Los mejores ejercicios para aliviar tus dolores de rodilla

Los mejores ejercicios para aliviar tus dolores de rodilla
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    Aibil Yglesias
    Fisioterapeuta / Ftp. Músculo-Esqueletica / Ftp. Respiratoria

    Soy Licenciada en Fisioterapia de la Universidad Central de Venezuela y Técnico en Órtesis y Prótesis. Además, me he formado en terapia manual ortopédica, rehabilitación de suelo pélvico, rehabilitación cardíaca, fisioterapia invasiva así como diferentes herramientas terapéuticas. 

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El dolor de rodilla puede ocurrir en una amplia variedad de situaciones. Por la mañana después de levantarse, al subir escaleras, agacharse, durante caminatas cortas o bajo cargas pesadas, y no siempre se está claro de cuál es su causa.  Entre los principales factores causales destacan el esfuerzo físico excesivo o la carga incorrecta. A continuación, te daremos algunos consejos para la salud de tus rodillas.

¿Qué es lo que causa el dolor en las rodillas?

Por su compleja constitución la articulación de la rodilla es muy susceptible a lesiones y desgastes, especialmente los asociados al estrés deportivo y laboral. Además, diversas enfermedades provocan dolor en las rodillas, aunque no siempre la causa se encuentra directamente en la propia rodilla. Conoce algunas de las causas más frecuentes de dolor de rodilla a continuación:

  • Desalineación del eje de la rodilla.
  • Lesiones de ligamentos (ligamentos cruzados o ligamentos colaterales)
  • Enfermedades inflamatorias o articulares como la bursitis de rodilla.
  • Lesiones de menisco.
  • Degeneración articular y cambios en el cartílago como la artrosis y artritis.
  • Sobrepeso.

Estas situaciones suelen ser causantes del desgaste de la articulación de la rodilla. Sin embargo, este desgaste también puede producirse como consecuencia de determinadas posturas, movimientos o hábitos que, con el tiempo, derivan en dolor de rodilla. Trabajos frecuentes de rodillas y en cuclillas, especialmente en relación con la carga de objetos pesados, correr en exceso y caminar sobre terrenos irregulares con zapatos inadecuados y principalmente en mujeres, ya que el uso frecuente o regular de tacones altos pueden alterar el eje de la rodilla y promover el temprano deterioro de la misma.

¿Cómo saber si es dolor muscular o articular?

El dolor de rodilla de origen muscular y el dolor de rodilla articular puede resultar difícil de diferenciar por la complejidad de las estructuras que se encuentran en la rodilla. Por un lado, los signos de degeneración articular asociados al dolor de rodilla ocurren con mayor frecuencia en el espacio articular interno, tienden a afectar a los pacientes en la vejez, ocasionándoles dolor durante el reposo en la mañana, dolor nocturno al descansar, déficit de estiramiento de la pierna (necesita colocar una almohada en la parte posterior de la rodilla para conseguir el alivio), dolor al iniciar el movimiento (que se reduce con el movimiento) y en etapas avanzadas de degeneración articular, a menudo es evidente una desalineación grotesca de la articulación que es notable a primera vista.

Por otro lado, los signos que indican un problema de rodilla de origen muscular son la inflamación local, dolor anterior o posterior de muslo y pantorrillas que se intensifica con el movimiento, el dolor de rodilla puede volverse más sordo con el tiempo y si se produce al bajar escaleras puede indicar sobrecarga muscular de la rodilla, por ejemplo, debido a una inflamación existente o irritación de ligamentos o tendones. El dolor de rodilla al bajar escaleras ocurre porque la rodilla tiene que reducir la velocidad y hacer resistencia al peso corporal contra la gravedad con cada paso en la escalera, lo que ejerce una presión adicional sobre los ligamentos y los músculos.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo dolor en las rodillas?

A menudo se afirma que el dolor de rodilla se debe a que la fuerza de los músculos es demasiado poca y por lo tanto, están débiles. En ese sentido, se recomienda ir al gimnasio y potenciar los grupos musculares de las rodillas. Sin embargo, muchas máquinas en el gimnasio lastiman las rodillas, principalmente el dispositivo de extensión de piernas. Cuando entrenas con él, tus piernas están debajo de una barra y debes empujar el peso hacia arriba con una o ambas piernas hasta que tus piernas estén rectas. 

Pero ten en cuenta esto: el peso del equipo promueve la extensión, lo que significa que el cartílago retropatelar y los meniscos pueden desgastarse. El ejercicio es bueno para el cartílago, pero el uso excesivo, como ocurre con muchas máquinas de ejercicios en el gimnasio, es malo para la salud de la rodilla. Si eres una persona sedentaria, no inicies un entrenamiento de potenciación intensivo, prueba primero con ejercicios isométricos de rodilla, combinados con ejercicios de movilidad y flexibilidad de la rodilla (y las articulaciones adyacentes como la cadera y el tobillo).

¿Por qué estos ejercicios?

Una musculatura bien entrenada protege la rodilla estabilizando el eje de la pierna. Si los músculos de la cadera y la rodilla están demasiado débiles, la pelvis puede inclinarse y las rodillas y los pies pueden perder su alineación y promover un desgaste temprano de los componentes anatómicos de la rodilla. Si bien el uso excesivo y el sobreesfuerzo físico no es bueno para las rodillas,  en el caso que si sus rodillas sufren porque el tendón de los isquiotibiales es inflexible o está "acortado", requiere estiramiento. Además, los meniscos y el cartílago de la rodilla necesitan tensión para eliminar los desechos y absorber nuevos nutrientes que favorezcan a las estructuras anatómicas que estabilizan y movilizan la rodilla. El descanso no ayuda contra el dolor de rodilla, pero el ejercicio y entrenamiento dirigido sí.

¿Cuando duele la rodilla es bueno caminar?

El cuerpo tiene la capacidad de reconstruir el cartílago a través del ejercicio físico combinado con una buena nutrición. Esto sucede muy lentamente, porque el cartílago es un tejido de reparación lenta que ni siquiera tiene sus propios vasos sanguíneos para suministrar nutrientes, sino que se nutre por difusión. Los nutrientes en el líquido sinovial se distribuyen en el cartílago a través del movimiento por lo que caminar beneficiará la salud de tu rodilla.

Tienes que levantar tu cuerpo de donde está e ir a caminar, primero con baja intensidad e ir aumentando progresivamente. Lo mejor que puedes hacer es hablar con un fisioterapeuta, ya que él es el profesional ideal para diseñar un programa enfocado en fortalecer lentamente los músculos de la rodilla.

Referencias Bibliográficas

  • Messier SP, Mihalko SL, Beavers DP, Nicklas BJ, DeVita P, Carr JJ, Hunter DJ, Lyles M, Guermazi A, Bennell KL, Loeser RF. Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis: The START Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021
  • Zhang L, Liu G, Han B, Wang Z, Yan Y, Ma J, Wei P. Knee Joint Biomechanics in Physiological Conditions and How Pathologies Can Affect It: A Systematic Review. Appl Bionics Biomech. 2020
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