Prevenir o evitar las lesiones en el trail running o carrera de montaña

Prevenir o evitar las lesiones en el trail running o carrera de montaña
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¡CHIC@S! En pieza el buen tiempo, y con él aumentan las salidas y entrenos por montaña. Es innegable que el trail runnig esta pegando cada vez mas fuerte; lo notamos cuando salimos a entrenar o vamos ha alguna carrera. ¡Está a reventar!

Si eres de esos locos adictos a la inmejorable sensación de correr por el monte, es importante que conozcas algunas recomendaciones para que no pares de disfrutar. Si quieres evitar lesiones y mejorar tu rendimiento, éste es tu artículo.

¿Cuáles son las lesiones más comunes en el trail runnig?

Las lesiones que podemos sufrir en la práctica deportiva es muy amplia, tanto como los diferentes estados físicoscambios ambientales y del terreno en montaña; pero de forma general podríamos dividirlas en varias secciones:

  1. Traumáticas: lesiones producidas por caídas, golpes, torceduras …
  2. Sobrecarga: lesiones producidas por un esfuerzo por encima del máximo o un esfuerzo submáximo, repetido por encima de la capacidad de resistencia al mismo.
  3. Ambientales: lesiones producidas o facilitadas por el entorno en el realizamos la práctica deportiva, por ejemplo una contractura o la aparición de un punto gatillo por el enfriamiento debido a una corriente de aire frío en una zona concreta del cuerpo.
  4. Fisiológicas: lesiones producidas por el estado de nuestro cuerpo, por ejemplo espasmos musculares o lesiones musculares debidas a un estado de deshidratación.

¿Cómo puedo estar preparado para no lesionarme?

Es evidente que nadie queremos lesionarnos, por lo tanto, una buena preparación y un conocimiento de nuestro propio cuerpo es una herramienta esencial.

Desde la fisioterapia podemos ofrecerte unos consejos muy importantes, tanto si estas empezando la practica del trail runnig como si ya estas acostumbrado a correr por la montaña:

Evita las lesiones traumáticas

Para evitar estas lesiones existen varios factores importantes a tener en cuenta:

  • Conoce el terreno por el que vas a correr. Puedes informarte por un amigo que conozca la ruta, ir un día antes andando para inspeccionar el terreno y ver sur características o informarte a través de portales de internet o revistas.
  • Mantén la concentración. Ten la mente en el terreno, piensa en el aquí y en el ahora.
  • Trabaja la propiocepción esto es la percepción de la posición de mi cuerpo en el espacio. En un video a continuación te explicamos cómo trabajar la propiocepción:

Importancia del trabajo de propiocepción en el deporte.

En el siguiente vídeo te explicamos la importancia del trabajo propioceptivo para evitar lesiones durante las actividades deportivas, además de lo que debes hacer para aprender a trabajarla.

Evita las lesiones por sobrecarga

Para no sufrir una lesión por sobrecarga es importantísimo tener un nivel de resistencia a las cargas alto. Para subir este listón existen unas herramientas básicas:

  • Estira. Los estiramientos mantendrán una buena capacidad elástica del músculo y un correcto rango de movilidad articular. Si puedes hazlo en sesiones específicas y facilitados con técnicas como la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y utiliza también estiramientos globales como los de la Reeducación Postural Global (RPG).

Importancia del estiramiento muscular en el deporte

¿Tienes idea del por qué es importante estirar? ¿Sabes cuál es el momento correcto de estirar? ¿Sabes qué músculos debes estirar? Todas éstas preguntas te las responderemos en el siguiente vídeo.

  • Realiza entrenamientos para mejorar tu fuerza, no solo tu resistencia a cargas repetidas sino también ejercicios de potencia y fuerza máxima. Estos entrenamientos se pueden realizar no solo en el gimnasio sino también en tu entorno natural como un parque con tu propio material. Para esto es muy útil hacerte con un aparato de entrenamiento de la fuerza con auto cargas como el TRX.

Ejercicios de propiocepción o propioceptivos de rodilla. Nivel avanzado. Reforzar la rodilla

En el siguiente vídeo te explicamos ejercicios avanzados para aumentar la propiocepción de tus rodillas y prevenir las lesiones en la práctica deportiva.

Evita las lesiones ambientales

Asegúrate de planificar el tiempo que va ha hacer. Ten en cuenta que la climatología en la montaña es muy cambiante: lleva material adecuado para protegerte del frío o del sol. En nuestra practica clínica hemos atendido a muchos pacientes con dolor en la espalda por haber estado corriendo con una corriente fría de aire, castigándole la espalda durare todo el recorrido sin nada con lo que protegerse.

Evita las lesiones fisiológicas

La falta de hidratación es causante de muchísimos mas roturas de fibras y sobrecargas musculares y articulares de las que pensamos, ten en cuenta que el agua es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo y de que cuando tenemos sed ya estamos deshidratándonos, así que bebe a pequeños sorbos aunque no tengas sed.

Lleva una dieta adecuada: somos lo que comemos, no podemos pretender tener una dieta lesionante y no lesionarnos, así que plantéate cambiar tu dieta si te lesionas habitualmente.

¿Y si me lesiono?

Si te lesionas estamos para ayudarte desde Fisioterapia-Online; te ofrecemos múltiples herramientas útiles para que te cuides y te prepares pero si aún con esto no tienes suficiente en nuestras clínicas de fisioterapia FisioClinics te daremos el mejor servicio.

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