10 ejercicios para trabajar tu core con fitball

10 ejercicios para trabajar tu core con fitball
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Nos referimos al core o núcleo, cuando hablamos del centro estabilizador de nuestro cuerpo, situado en nuestra zona abdominal, este centro abdominal es básico para el buen funcionamiento de nuestra columna lumbar y además es esencial en todas las actividades dinámicas que realizamos como caminar, correr, saltar o nadar, podríamos decir que es la base de nuestro equilibrio dinámico. En esta infografía, te mostramos 10 interesantes ejercicios para trabajar tu core.

Ejercicio de encogimientos sobre pelota de fitball

Este ejercicio tiene como objetivo la activación de la musculatura abdominal, mientras se mantiene un apoyo sobre una superficie inestable proporcionado por el fitball. la posición de partida del ejercicio es un decúbito supino, (posición boca arriba), con un apoyo lumbar sobre el fitball. La ejecución del ejercicio consta de la realización de una flexión de tronco mientras se mantiene el equilibrio sobre la pelota.

Ejercicio de flexión de cadera y con control lumbar para trabajar el core

Este es un intenso ejercicio de control lumbar y activación del core. La posición inicial de ejercicio es un decúbito supino ( boca arriba), con las piernas apoyadas sobre la pelota y los brazos extendidos apoyados en el suelo con las palmas hacia abajo. La ejecución del ejercicio, consta de la elevación del glúteo del suelo mediante una extensión de cadera, y seguidamente manteniendo la posición se realiza una flexión de cadera de una de las piernas poniendo especial atención en el control de la posición lumbar. 

Ejercicio de movilización pélvica para trabajar el core

Este ejercicio, tiene como objetivo el trabajo de control de la posición de la pelvis, para hacernos conscientes de nuestra posición lumbar durante nuestra vida diaria. La posición de partida del ejercicio es sentada sobre la pelota de fitball con las mano el la cintura. La ejecución del ejercicio consta de una repetida movilización de la pelvis hacia atrás y hacia delante, movimientos de anteversión y retroversión, mientras se mantiene una atención focalizada en la posición de la columna lumbar.

Ejercicio de tonificación de abdominales oblicuos para trabajar el core

Este ejercicio tiene como objetivo, la activación de los músculos oblicuos del abdomen parte importante del core. La posición de partida del ejercicio es una posición de tumbado lateral con apoyo sobre un fitball y los brazos cruzados sobre el pecho. La ejecución del ejercicio, consta de realizar una inclinación del tronco volviendo después lentamente a la posición inicial.

Ejercicio de flexión invertida para trabajar el core

Este es un intenso ejercicio para la activación y mejora del core, podríamos decir que es un ejercicio para personas que ya han realizado entrenamiento del core anteriormente. La posición de partida del ejercicio es una posición de cuadrupedia, con las manos en el suelo y las piernas recogidas apoyadas sobre la pelota. La ejecución del ejercicio, consta de una elevación de las piernas y una aproximación de los muslos hacia el tronco.

Ejercicio de flexo-extensión de tronco sobre fitball para trabajar el core

Este ejercicio tiene como objetivo, poner atención el los movimientos que realiza la columna lumbar cuando realizamos una flexión y extensión de la cadera. La posición de partida del ejercicio es una posición sentada sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo. La ejecución del ejercicio consta de inicialmente, buscar la posición adecuada de la columna lumbar y seguidamente, realizar sucesivos movimientos de flexión y extensión de cadera mientras se mantiene voluntariamente la posición lumbar.

Ejercicio de planchas sobre fitball para trabajar el core

Este ejercicio es un clásico dentro de los ejercicios de core y tiene como objetivo la contracción isométrica de la musculatura estabilizadora. la posición inicial del ejercicio es una posición boca abajo con los pies apoyados en el suelo y los brazos sobre el fitball. La ejecución del ejercicio consta de mantener la posición contra el desequilibrio provocado por la pelota.

Ejercicio de control pélvico para trabajar el core

Este ejercicio, tiene como objetivo la activación de los músculos estabilizadores de la columna. La posición de partida del ejercicio, es una posición sentada sobre la pelota, con una correcta posición de la columna lumbar. La ejecución del ejercicio se basa en realizar movimientos con los brazos y las piernas llevando los hombros a flexión y extendiendo la rodilla con el fin de provocar un desequilibrio que active esta musculatura estabilizadora.

Ejercicio de planchas con fitball para trabajar el core

Este ejercicio tiene como objetivo la activación de la musculatura abdominal y la mejora del control motor de la columna lumbar. La posición de inicio del ejercicio es arrodillado frente a la pelota con las mano apoyadas en ella. La realización del ejercicio se basa en ir realizando una bajada progresiva del tronco a la vez que estiramos los brazos, manteniendo en todo momento una adecuada posición de la pelvis.

Ejercicio de plancha con apoyo de fitball en los pies

En este ejercicio se aprovecha el desequilibrio provocado por el apoyo del fitball en los pies para activar la musculatura del core mediante una contracción isométrica. La realización del ejercicio se basa en el mantenimiento de de la posición lumbar adecuada durante unos 30 segundos.

Como ves, existen gran variedad de ejercicios que se pueden realizar para trabajar nuestro core, en esta infografía tan solo te damos un ejemplo de todo lo que se puede hacer, en nuestro portal fisioterapia-online.com, porás encontrar mucha más información y consejos para cuidar tu salud.

 

 

Ver comentarios (3)

Saludos desde Colombia.
bueno primero felicitarles por su aporte a la parte físico terapéutica, bueno el trabajo de core es el fortalecimiento de la faja abdominal, o grupo muscular, que tan cierto es que esto no reduce mi abdomen, al contrario lo que hace es que la grasa se acumula con mucho más presión gracias y un abrazo.
Soy estudiante en licenciatura en educación física y deportes pero me encanta lo que tiene que ver con la parte fisiológica y de fisioterapia.
Dios les siga bendiciendo.

Me gustaria recibir todo lo relacionado a ejercios para fortalecer espalda, lumbares y core, con el menor impacto posible y excelentes resultados. Gracias.

Buenas tardes desde Orlando Florida :
Queria agradcer por toda esta gran informacion, tengo una reparacion de suelo pelvico y me gustaria saber sobre estos ejercicios que tenemos en el blog cada ejercico por cuanto tiempo o cuantas repeticiones ! muchas gracias!!

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