Cómo fortalecer los hombros con 5 ejercicios fáciles

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

El complejo del hombro, compuesto por la clavícula, la escápula y el húmero, es una combinación intrincadamente diseñada de cuatro articulaciones, la articulación glenohumeral, la articulación acromioclavicular y la articulación esternoclavicular, y una articulación flotante, conocida como la articulación escapulotorácica. Las articulaciones glenohumeral, acromioclavicular y esternoclavicular unen la extremidad superior con el esqueleto axial en el tórax. La articulación escapulotorácica permite que la escápula se deslice sobre los contornos de la pared torácica posterior. 

Hombro: movimiento y estabilidad

Las cuatro articulaciones del hombro trabajan juntas para lograr movimientos normales de la cintura escapular. Los movimientos del complejo del hombro representan una relación dinámica compleja entre las fuerzas musculares, las restricciones de los ligamentos y las articulaciones óseas. Las estructuras articulares del complejo del hombro, en particular la articulación glenohumeral, están diseñadas principalmente para la movilidad, lo que nos permite mover y posicionar la mano a través de un amplio rango de espacio, permitiendo el mayor rango de movimiento de cualquier articulación en el cuerpo.

La libertad de movimiento se ha desarrollado a expensas de la estabilidad, y son estas demandas competitivas de movilidad y estabilidad, lo que hace que el complejo del hombro sea altamente susceptible a diferentes disfunciones e inestabilidad.

Segmentos óseos

Los segmentos óseos del complejo del hombro comprenden la clavícula, la escápula, el húmero y el esternón.

Clavícula

La clavícula se encuentra entre el esternón y la escápula, y se conecta al cuerpo a través del húmero. 

Escápula. 

La escápula, comúnmente conocida como omóplato, es un hueso triangular plano, delgado y altamente móvil colocado en la posterior de la caja torácica.

La fosa glenoidea es la superficie ligeramente cóncava, de forma ovalada que acepta la cabeza del húmero, que compone la articulación glenohumeral.

Húmero

El húmero es el hueso más grande en el brazo y el único hueso en la parte superior del brazo. Se encuentra entre el hombro y la articulación del codo. El húmero es el punto de unión de muchos ligamentos y músculos del complejo del hombro.

Esternón

El esternón es un hueso plano, ubicado en el punto medio del tórax, está compuesto por el manubrio, el cuerpo y el proceso xifoides.

Movimientos del hombro

Los movimientos principales en la articulación del hombro son:

  • Abducción: movimiento lateral ascendente del brazo hacia un lado, lejos del cuerpo.
  • Aducción: movimiento descendente del brazo medialmente hacia el cuerpo desde la abducción
  • Flexión: el movimiento del brazo de frente hacia arriba.
  • Extensión: el movimiento del brazohacia atrás.
  • Rotación externa: el movimiento del brazo lateralmente alrededor de su eje largo lejos de la línea media.
  • Rotación interna: el movimiento del brazomedialmente alrededor de su eje hacia la línea media.

El hombro y las lesiones

Utilizamos nuestros músculos del hombro para muchas de nuestras actividades diarias. Desde levantar alimentos hasta tareas domésticas, necesitamos el apoyo de nuestros hombros para realizar estas tareas.

Al igual que otras articulaciones del cuerpo, el hombro es vulnerable a lesiones, así como al desgaste. De hecho, el hombro es más susceptible a las lesiones debido a su capacidad única de movimiento. El hombro tiene una gran cantidad de movimiento, pero ese gran movimiento también permite una menor estabilidad. En otras palabras, puede mover el hombro en mayor medida, pero eso permite un mayor riesgo de lesiones.

Hay algunos problemas comunes que pueden ocurrir con el hombro. Algunos problemas son más agudos y otros pueden durar más. Entre ellos podemos mencionar:

  • Esguince y distensiones. Los músculos y ligamentos del hombro se pueden trabajar demasiado, causando rasgaduras menores. Esto a menudo se conoce como esguinces (de los ligamentos) o distensiones (de los músculos). 
  • Lesiones del manguito rotador. El manguito rotador es un grupo de varios músculos del hombro. A medida que envejecemos, los músculos del manguito rotador pueden debilitarse y provocar un mayor riesgo de lesiones. Las lesiones por caídas y lesiones por levantamiento son comunes en estos músculos.

Cuidar nuestros hombros

Siempre es mejor cuidar los hombros y tratar de evitar que surjan problemas en primer lugar.   Esto a menudo se hace a través de la flexibilidad y los ejercicios de los hombros que pueden ser de gran ayuda.

Los estiramientos simples y el fortalecimiento de los músculos dentro y alrededor del hombro pueden ayudar a evitar que se produzcan lesiones en el hombro.   Sin embargo, es importante comprender que estos deben comenzar lentamente y avanzar para mejorar la salud de los hombros.

En caso de que ya se haya producido una lesión, debe consultar a un personal de salud para su evaluación. El tratamiento a menudo ocurre con fisioterapia, que puede ser muy útil para ayudarlo a recuperarse de las lesiones en el hombro.

El fortalecimiento nos ayudará a mantener el hombro fuerte, flexible, más coordinado y acondicionado para manejar el estrés. En el presente vídeo te presentamos algunos ejemplos para un entrenamiento de hombros.

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