Rutina de ejercicios para fortalecer el antebrazo de nivel básico a avanzado

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    Samuel Perez del Camino
    Fisioterapeuta / Ftp. y Readaptación Deportiva

    Soy Fisioterapeuta y Readaptador Deportivo de atletas profesionales de distintas disciplinas. Dedicado a la búsqueda de nuevas tecnologías y herramientas en el mundo de la readaptación deportiva mediante la implicación de la neurociencia y el cerebro en el avance de las lesiones mediante la realidad virtual.

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El antebrazo está formado por dos huesos largos: el radio y la ulna (cúbito). La ulna está situada en la parte medial del antebrazo y es más larga y más grande que el radio, que va paralelo a él, en la cara lateral. Estos dos huesos se mantienen unidos por la membrana interósea del antebrazo.

¿Qué ejercicios realizar para fortalecer la musculatura del antebrazo?

Vamos a realizar 3 fases de fortalecimiento del antebrazo, básico, intermedio y avanzado, cada una con 6 ejercicios, adaptados para todo tipo de persona.

Fase inicial

Ejercicio con barra de prono-supinación del antebrazo

Con una barra o con una pica, tómala desde el centro con el brazo estirado y rota tu muñeca lentamente; para aumentar la fuerza a realizar puedes mover tus manos a los extremos de la barra.

Flexión con posición de manos en rotación interna y externa

Colócate en posición de flexión de pecho y realiza una rotación interna de tus manos, de tal modo que los dedos queden hacia dentro, mantén la posición durante 4 o 5 segundos y luego baja como en una flexión de pecho normal, baja lentamente y sube explosivamente, puedes realizarlo con las rodillas en el suelo.

De igual forma en la rotación externa colócate en posición de flexión de pecho y con los dedos hacia afuera, mantén la posición y baja lentamente, también puedes realizarlo de rodillas.

Una variante para estos ejercicios es apoyarte en la pared estando de pie, bajar lento y subir de manera explosiva.

Ejercicio desde la barra para la musculatura flexora y extensora.

Sitúate debajo de la barra, con las puntas de tus dedos toma la barra, de manera que puedas ver las palmas de tus manos y luego con tus dedos sube tu cuerpo, recuerda mantener los brazos estirados de manera que toda la fuerza la realicen tus músculos flexores del antebrazo.

Para la musculatura extensora puedes realizar el mismo ejercicio, solo necesitas colocar la mano de manera que te veas el dorso, siempre teniendo en cuenta que los brazos deben estar completamente estirados.

Ejercicio manteniendo la posición colgada

De la manera mas cómoda toma la barra con tus manos y déjate colgar todo el tiempo que puedas, sentirás la tensión de la contracción isométrica a cada momento, trabajando tu fuerza de agarre y tu resistencia.

Ejercicio de flexión de codo apoyando el dorso de la mano

Colócate en cuadrupedia con el dorso de tus manos en contacto con el suelo, realiza una flexión de codo, en este ejercicio debes de tener en cuenta el ángulo de tu cuerpo, ya que la dificultad la dará el ángulo en el que te mantengas y realices la flexión de codo.

Ejercicio de prono-supinación con goma

En posición de caballero pisa una goma y toma el otro extremo con tu mano, coloca el codo sobre tu rodilla y manteniendo el apoyo del codo rota la muñeca.

Fase intermedia

Para esta fase deberás superar la fase inicial ya que no trabajaremos por repetición si no por tiempo.

Ejercicio con barra en forma de aceleración

Toma la barra con las 2 manos y realiza movimientos parecidos al que realizan al encender una moto, de manera intercalada con cada mano, mantente realizando este ejercicio durante unos 30 segundos como mínimo, si la barra es mucha resistencia los puedes realizarlo con una pica; recuerda que no debes apoyar la barra sobre tu cuerpo, si no dejarla separada de tu cuerpo por unos centímetros.

Ejercicio con barra para la musculatura flexora

En la misma posición que el ejercicio anterior, con la barra entre tus manos realiza movimientos semejantes al de exprimir una toalla, manteniendo siempre los brazos estirados y recordando tener la separación de tu cuerpo con la barra.

Curl invertido

Con la barra en tus dedos y las palmas de las manos hacia afuera, sube la barra desde tus dedos a tus manos, luego flexiona muñeca y sube la barra por arriba de tu cabeza realizando una flexión de hombro.

Una variante de este ejercicio es realizarlo con las palmas de tu mano hacia adentro y realizando una extensión de muñeca, realizando estas 2 formas trabajarás toda la musculatura del antebrazo.

Ejercicio paso de granjero

Con una pesa kettlebell en cada mano camina de forma controlada todo el tiempo que puedas, toma el mayor peso posible para que la fuerza isométrica que realices sea fuerte y efectiva.

Ejercicio para los flexores de muñeca arrodillados

Ubícate sentado con los antebrazos sobre tus rodillas de manera que las manos sobresalgan, con la barra en tus dedos, realiza una extensión de muñeca, sube la barra hasta tus manos y flexiona las muñecas.

Una variante para este ejercicio, es realizarlo con las palmas de las manos hacia abajo, realizando una extensión de muñeca.

Ejercicio con pesas en posición de caballero

Colócate en posición de caballero y con una mancuerna atada a una goma, trabaja todas las direcciones de la muñeca de manera que nunca pierdas la tensión de la goma.

Antes de iniciar la fase final debes dominar muy bien estos ejercicios ya que la fase avanzada está indicada para deportistas generalmente.

Fase final

Esta fase esta indicada para deportistas de alto rendimiento, ya que las exigencias de los ejercicios son bastante altas.

Ejercicio con silla tumbado en el piso

Tumbado en el piso con los brazos hacia arriba y totalmente rectos, toma la silla por sus patas y levántala sobre tu cabeza, recuerda no utilizar el tronco y mantener los brazos completamente rectos.

Dominada con rotación

Coloca una tolla sobre una barra aérea, tómala por los 2 extremos, déjate colgar y al momento de subir, rota los brazos hacia dentro; sentirás como el agarre sobre una toalla genera mas fuerza en tu antebrazo.

Dominada con una toalla de agarre

Enrolla una toalla sobre una barra aérea, el grosor de la toalla debe ser mayor que la apertura de tus manos, cuélgate de la barra dejando el pulgar afuera del agarre y sube de manera explosiva.

Ejercicio con barra de un lado a otro

Toma una barra con peso de un solo lado, deja caer un lado de manera controlada, al llegar al máximo sube de nuevo de manera controlada, este ejercicio lo puedes realizar tanto con la palma de la mano hacia dentro como hacia afuera.

Ejercicio con barra y kettellbell con agarre de ambas manos

Pasa una barra a través de una pesa kettellbell y tómala por los 2 extremos con los brazos completamente estirados, sube un brazo de manera que la pesa se deslice hasta llegar al otro lado y luego sube el otro brazo para devolver la pesa a la otra mano.

Ejercicio con barra colgado de una mano

Mantente colgado de una barra con una sola mano durante 2 segundos y cambia de brazo, de esta manera terminarás el circuito con un ejercicio isométrico de gran resistencia y fuerza.

 

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