Agujetas: Mitos y verdades

Agujetas: Mitos y verdades
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Mi experiencia como fisioterapeuta especializado en el mundo del deporte, me ha dado la oportunidad de conocer a gran cantidad de deportistas de diferentes deportes, disciplinas, categorías o objetivos; sea el tipo de deportista que sea o en el mundo en el que este introducido, la aparición de las agujetas en determinado momento de la temporada, es inevitable, y por este motivo, la pregunta de rigor al fisioterapeuta es son buenas las agujetas?”.

Me gustaría decir antes de empezar, que este artículo no pretende contradecir lo que otros profesionales como yo puedan decir o argumentar, tampoco crear demasiado debate o discusión (cualquier opinión argumentada es válida, siempre y cuando el argumento no sea: a mi me han dicho...); este artículo es mi opinión después de contrastar diferentes teorías y fuentes que según cual sea el sector o el momento de la historia (tiempo-espacio) han sido las más seguidas y aclamadas. Así pues, intentaremos al final de este artículo dar una respuesta válida a la ya tan famosa frase: son buenas o no?

Pero... ¿qué son las agujetas?

Antes de empezar a desglosar o citar teorías, se ha de dar al lector, muy interesado seguro en el tema por el hecho de clickar en el post, suficiente información para que pueda llegar a su propia conclusión sobre dicho tema.

Hay dos tipos de molestias que aparecen después del esfuerzo: el dolor muscular post-esfuerzo de aparición rápida (DOMPAR), provocado por la acumulación de productos derivados del metabolismo muscular (lactato) que afecta las terminaciones nerviosas libres, y el dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), que aparece a las 24 horas y esto si que son nuestras amigas: las agujetas.

No son una lesión, son una alteración muscular muy frecuente que se puede definir como dolor y/o rigidez muscular que aparece después de un esfuerzo físico intenso y/o poco habitual.

Aparecen sobretodo en trabajo muscular excéntrico (necesario para poder mejorar), hay una disminución de la fuerza máxima entre el 10-20% y acostumbran a aparecer, como hemos dicho, entre 24-72 horas y a desaparecer entre los 5-7 días después del ejercicio.

Agujetas - Qué son y qué podemos hacer

En el siguiente vídeo te explicaremos qué son las agujetas, cómo se pueden prevenir o quitar cuando hacemos ejercicio. Agujeta es el dolor que aparece luego de realizar un esfuerzo cuando no estamos realmente preparados para el mismo. La mejor forma de prevenirlas es incrementar los niveles de actividad física progresivamente.

Entendido, pero como las trato?

Como cualquier alteración muscular lo importante es la prevención, siempre dentro del paréntesis de su inevitable aparición, que consiste en:

  • Augmentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo.

  • Calentamiento pre-ejercicio .

  • Ducha con agua fría después de la actividad.

  • Toma regular de vitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite (sí, los vegetarianos tienen más riesgo de sufrir lesiones por su escasa ingesta).

  • Estiramiento musculares frecuentes antes y después de la práctica deportiva 

​​Recuperación

Una vez han aparecido, lo más importante es la recuperación rápida:

Durante las primeras 48 horas, debemos disminuir la rigidez y el dolor para facilitar la reabsorción de la inflamación:

Baños de inmersión

  • Duchas frías.

  • Criomasaje.

Después de las primeras 48 horas,

Hidrotermoterapia (Spa, Jacuzzi, Infrarojos...)

  • Masaje (suave, para disminuir el tono muscular y la reabsorción del edema).

  • Estiramientos al límite del dolor (para flexibilizar la musculatura y disminuir el tono muscular).

Lo más importante es el reposo activo a partir de las 24 horas de su aparición mediante ejercicios suaves ( trote, bicicleta estática, elíptica, natación...) para activar el sistema circulatorio, aumentando así la temperatura intramuscular y produciendo así una regeneración más rápida; en caso de actividad intensa “obligatoria”, debería realizarse un buen calentamiento.

Es importante además agregar a nuestra dieta, alimentos ricos en minerales como el potasio, magnesio y el calcio. Vitaminas como la vitamina B12. La hidratación también es de gran importancia para prevenir futuros calambres, ya que la pérdida de electrolitis es un factor desencadenante de esta lesión. 

Como se mencionó anteriormente, los estiramientos musculares son una pieza fundamental del tratamiento de los calambres y muchas otras lesiones de origen musculoesquelético, por lo que no solo deben realizarse antes de la práctica deportiva, sino también posterior a la misma, para liberar la tensión que el ejercicio ejerce sobre los músculos. Para complementar esta información, a continuación les comparto un vídeo en donde se explicarán aspectos importantes a conocer sobre el tema 

Fundamentos y leyes básicas sobre los estiramientos musculares.

En este vídeo se explicarán los aspectos fundamentales a tomar en cuenta al momento de realizar estiramientos musculares 

Diferentes teorías y su desmitificación

El argumento más escuchado sobre su aparición es la acumulación del ácido láctico, que se cristaliza y produce lesiones; esto no es cierto por una simple razón: aparecen agujetas muchas veces cuando el gasto energético no es demasiado elevado.

Otra creencia, es la del espasmo muscular: en la contracción, se produce una disminución del aporte sanguíneo lo que provoca isquemia; cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas.

Y por último, también se ha comentado el aumento de temperatura como causa, pues produce necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo; pero hay que recordar para desmentirla, que la temperatura muscular es superior en trabajo excéntrico.

Así, la teoría cierta es la del remodelado mio-fibrilar o trastorno sarcomérico, que produce cuatro tipos de cambios:

  • Deformación de la amplitud de la línea Z.

  • Sarcómeros deformados.

  • Doble línea Z.

  • Aumento del números de sarcómeros.

Dicho en idioma más popular y notorio: un ejercicio no familiar, provoca un daño en las mio-fibrilas (encargadas de la contracción), produciendo dolor (agujetas), inflamación, lo que llevara a la adaptación y a su recuperación : Tejido más resistente al daño

Otros mitos

En ocasiones, sobretodo en el mundo del fitness y la musculación, existe la creencia de que durante el período de agujetas, es cuando más adaptación muscular hay (hipertrofia muscular); parte de razón tienen los monitores de fitness que utilizan este método, pero como fisioterapeuta he de añadir que es el período dónde hay más riesgo de lesiones (alteración del reclutamiento fibrilar), así pues: no se debe trabajar la fuerza explosiva (trabajo de musculación, sprints, velocidad, potencia...) durante su aparición.

Otro mito, es el de los estiramientos: quién no ha escuchado la frase en su equipo de fútbol, grupo de entreno o gimnasio de “estira que si no mañana las agujetas...!”. Los estiramientos, vitales siempre en cualquier disciplina, no previenen las agujetas, ayudan a la recuperación muscular post-competición sobretodo el día después del esfuerzo, pero no evita la aparición de “nuestras compañeras”; hablando de frases, una muy escuchada, que también desmitificaremos, en el mundo de la salud deportiva: “fisio, una descarga que tengo unas agujetas...!”, craso error también, el masaje como cualquier técnica donde la musculatura se oxigena y se llena de sangre es positiva, pero nunca una descarga muscular, pues nuestro cuerpo sufriría sin ningún resultado, de hecho, como atleta popular, las cursas donde después se realizan masajes, las considero una auténtica aberración, pues sino te has lesionado durante la prueba, lo puedes hacer encima la camilla. En estas ocasiones el criomasaje o masaje con hielo es mucho más agradecido, saludable y efectivo.

Con todo lo que he leído...¿son buenas o no?

Las agujetas son buenas, porque significan trabajo, pero son malas, porque como cualquier alteración muscular, puede llegar a ser el paso previo a una lesión muscular si no se tratan y se solucionan correctamente; así según cual sea el momento o el objetivo del ejercicio físico practicado, se le puede poner el adjetivo que el deportista quiera, yo personalmente me quedo con el de Indispensable: son indispensables para mejorar el rendimiento del deportista, siempre y cuando todo esté organizado y planificado. Son beneficiosas porque nuestro organismo mejora cuando está sometido a una situación de estrés superior a la normal ya que el cuerpo realiza una adaptación y así mejoramos la capacidad y el rendimiento del deportista.

Que cada uno saque su propia conclusión...

Resumen

  • Las agujetas son una alteración que genera dolor y rigidez muscular posterior a un esfuerzo físico intenso.
  • La prevención es un factor fundamental y para ello deben tomarse ciertas medidas como: calentamiento pre entranamiento y vuelta a la calma post entrenamiento, duchas de agua fría, tomar vitamina C, etc.
  • Los masajes y los estiramientos son de gran ayuda y sobre todo eficaces para tratar las agujetas. 
  • Las agujetas son beneficiosas en cierto punto ya que nuestro organismo mejora cuando se encuentra sometido a una situación de estrés superior a la normal. 

Ver comentarios (11)

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Hay una cosa que no entiendo... Dices que aparecen sobre todo en el trabajo excéntrico, y luego en una de las teorías de por qué aparecen, la del aumento de temperatura, dices que para desmentirla, hay que recordar que la temperatura es superior en trabajo excéntrico. Entonces, dicha teoría no cuadraría? Se podría entender como que una de las causas por la que en el trabajo excéntrico aparecen más las agujetas, es porque la temperatura en esa fase es superior (aumento de la temperatura) y eso lleva a la mencionada necrosis y rotura...

Espero que puedas resolver mi duda y aclararme, que igual no lo estoy entendiendo bien.

Gracias de antemano y un saludo.

Imagen de David Barranco Flores
David Barranco Flores

Hola! Seguramente está mal expresado: la temperatura no sólo aumenta en excéntrico, también en isométrico y en concéntrico.

En excéntrico la temperatura intramuscular es más elevada que en concéntrico; pero cuando trabajas en isométrico (misma longitud muscular), de larga duración (por ejemplo empujar un coche sin batería o llevar la compra), hay mucha temperatura muscular pero no hay agujetas.

Espero ayudarte y disculpa!

Gracias!

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Ya, pero al ser en excéntrico la temperatura más elevada, no podría esa diferencia de temperatura entre concéntrico y excéntrico marcar la diferencia entre que se produzca o no la necrosis y rotura? Me refiero, que en excéntrico, al ser la temperatura más elevada, produce la necrosis, y la posterior aparición de las agujetas, y en concéntrico e isométrico, a pesar de que haya aumento de la temperatura, no es tan elevada como en excéntrico, y no se produciría dicha necrosis ni rotura, por lo que tampoco aparecerían las mencionadas agujetas... Estoy de acuerdo en que está mal expresado, o que faltan datos...

Gracias, un saludo.

Imagen de David Barranco Flores
David Barranco Flores

El grado de temperatura no solo lo marca el tipo de trabajo muscular, también el tiempo de esa contracción; por eso el ejemplo de la compra o el coche sin batería, donde el tiempo de trabajo es mayor que por ejemplo el tiempo de contracción excéntrica en un ejercicio de tonificación: hay más temperatura pero no hay agujetas.

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Entiendo, eso sí que desmentiría la teoría de la necrosis por aumento de la temperatura.

Gracias por aclararlo

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Hola:

Si bien estoy básicamente de acuerdo con la exposición de David, que además me parece muy didáctica, yo no diría en ningún caso que las agujetas son buenas. Creo más bien que son una forma de sobrecarga o de mala planificación en el trabajo, que suele hacerse con demasiada intensidad ante actividades "nuevas" o que hace tiempo que no se realizan, y ante las cuales determinados músculos sufren excesivo control -especialmente excéntrico- y sus fibras se rompen en exceso. La solución está clara: prevención a través de una buena planificación del entrenamiento, evitando grandes cargas de trabajo inicial o cuando hay cambios significativos de los contenidos del entrenamiento.

Muchas gracias por el artículo y enhorabuena, compañero.

Enrique

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muy de acuerdo en todo, pero yo personalmente como fisio q realiza deportes y parcialmente me dedico al dpt, las agujetas de forma controlada desde mi punto de vista son buenas:
Un músculo q no tiene agujetas es un músculo habituado a un gesto y eso es malo, ejemplo q se me ocurre, si estamos acostumbrando a un trabajo analítico el día q nos vayamos a jugar al tenis entre amigos ( una pachanguita) o nos rompemos o al día siguiente nos morimos ósease variar el ejercicio de forma controlada así conseguimos un músculo fuerte con elasticidad y resitencia, un músculo q no tenga estas tres cualidades es un músculo con posibilidades de lesionarse.
La agujetas son dolorosas pero a la misma vez no están aumentando nuestro umbral del dolor, algo q finamente nos esta haciendo mas fuerte a nivel psicológico.
En cuanto a lo de la temperatura nunca había escuchado, aun así no lo entiendo.

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Me ha parecido muy interesante su artículo.

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Estoy de acuerdo con todo lo que expones, mi experiencia en estos casos, trabajo "fascia musculaf", lo que ayuda a liberar el musculo relajandolo y elimina las agujetas

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"Los vegetarianos tienen mayor riesgo de agujetas por la escasa ingesta de proteías"
Me has tentado a dejar de leer. Los vegetarianos pueden tomar la misma cantidad de proteínas que una persona que no lo sea, hay multitud de proteías vegetales, y hoy en día incluso existen batidos de proteínas vegetales similares a los de proteína láctea que pueden tomar los deportistas vegetarianos antes y después del ejercicio, al igual que lo hacen los deportistas no vegetarianos. Que hayas caído en esos tópicos sin nisiquera informarte un poco antes me parece poco profesional.

Imagen de Ana Cabrera Gimenez
Ana Cabrera Gimenez

Yo tengo una pregunta. Porque en todas partes veo que las agujetas desaparecen en un máximo de 7 dáas, y en mi caso generalmente es así pero a veces he llegado a tener unas agujetas extremadamente fuertes que me han durado mas de 2 semanas, entonces si las agujetas deben haber desaparecido totalmente en 7 días, cuando me pasa esto entiendo que no son agujetas? el dolor es el mismo pero mucho mas intenso de lo normal... que sería?

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