Cómo solucionar la Diástasis Abdominal con Ejercicios Hipopresivos

Cómo solucionar la Diástasis Abdominal con Ejercicios Hipopresivos
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Muchas veces escuchamos que a alguna mujer que ha dado a luz recientemente se le dice que tiene diástasis abdominal o separación de los rectos. Pero... ¿Qué quiere decir esto? En este artículo te contamos lo que esto significa y te enseñamos como puede ayudarte la gimnasia abdominal hipopresiva, también conocida como hipopresivos o Low Pressure Fitness.

Un poco de Anatomía

Lo primero que tenemos que saber es como está formado el abdomen. A continuación te mostramos una imagen de la configuración de los músculos del abdomen:

El músculo más profundo del abdomen es el músculo transverso del abdomen. Tiene dirección perpendicular al cuerpo, rodea todo el tronco, por lo que funciona como una faja natural que da estabilidad a nuestra columna y nuestro cuerpo, también es el músculo que hace que tengamos "cinturilla de avispa”.

El músculo oblicuo del abdomen son dos, y como su propio nombre indica tienen una dirección oblicua a los otros músculos y al tronco, hay dos, uno inferior o profundo que va desde los huesos de la pelvis hacia adentro en dirección ascendente hacia la línea media del abdomen, y el músculo oblicuo externo que va desde las costillas, hacia la línea media y hacia abajo, como si se dirigiese hacia el pubis, la parte anterior de la pelvis, cuando trabaja uno solo de los lados hace que nos inclinemos hacia ese lado o que giremos hacia el lado contrario, pero si actúan los dos lados a la vez la acción que tienen es la de flexionar el tronco.

Por último, en la de manera más externa, por encima de todos ellos tenemos el músculo recto del abdomen, ese es el que todos conocemos, el de la “tableta de chocolate”. Sus fibras llevan la misma dirección que nuestro tronco, que nuestro cuerpo, por eso al activarse flexiona el cuerpo, es el encargado, de hacer los abdominales clásicos de elevar la cabeza.

Todos los músculos se insertan en la zona central del abdomen(1), podemos decir que son simétricos desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, es una línea que atraviesa la tripa desde arriba hasta abajo y que en muchos casos se intuye un poco más oscura que el resto de la piel.

¿Qué es entonces la diástasis de los rectos? 

En la línea media del cuerpo encontramos la línea alba, que es la estructura en la que se insertan los músculos del abdomen. Es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras.

Durante el embarazo la tripa crece y los músculos de la tripa se estiran para permitir al bebé desarrollarse; pero esto hace que la membrana fibrosa que une los abdominales se separe, y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

Tipos de diástasis abdominal

Tenemos dos tipos diferentes de diástasis abdominal.

Diástasis funcional

No hay rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo.

Diástasis anatómica

La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente.

¿Qué puedo hacer si tengo diástasis de los rectos?

Lo primero que debes de hacer si sospechas que puedes tener diástasis de los rectos es acudir a un profesional que pueda orientarte y valorar correctamente tu abdomen, ya que si la diástasis es anatómica existe el riesgo de hernia abdominal y de que esta hernia se “estrangule”, es decir, de que un asa intestinal salga hacia afuera y quede que no puede regresar a su sitio con el riesgo que esto entraña.

En el caso de que tu diástasis sea funcional, sin que las estructuras se hayan roto, la técnica más adecuada es la gimnasia abdominal hipopresiva acompañada de un buen plan de fisioterapia. Los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva potenciará tu músculo transverso del abdomen y así dar mayor estabilidad a tu tronco, además de permitir que las estructuras se vayan aproximando a su situación original. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal.

Gimnasia abdominal hipopresiva - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios? 

En el siguiente vídeo te comentaremos qué es la gimnasia abdominal hipopresiva y sus beneficios:

Ejercicios de gimnasia Abdominal Hipopresiva para la Diástasis de los rectos

Los hipopresivos son la mejor gimnasia de recuperación para el postparto(2). A la hora de realizar los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva, lo que más nos llama la atención es la  respiración, como dejamos de respirar y la tripa se “mete para adentro”, pero debemos de saber que lo más importante es la postura y que cada uno de los parámetros que utilizamos tiene su razón y su importancia.

La mejora de la diástasis abdominal tras un tiempo haciendo hipopresivos es impresionante. Las siguientes fotografías muestran la recuperación de la diástasis de los rectos de una mujer que practicó hipopresivos con una entrenadora especializada en Hipopresivos (Rosalía Sánchez) y su testimonio personal:

"Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante,  y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía....Tengo el abdomen bastante plano y duro… Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo.  De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme...”

Ejercicios de gimnasia hipopresiva para realizar en casa

A continuación, te presentamos dos ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva sencillos que puedes practicar en casa:

Venus 

De pie, con los pies paralelos separados a la altura de las  caderas y con las rodillas semiflexionadas, debemos hacer un estiramiento axial de la columna vertebral, como si quisiéramos crecer y marcando el doble mentón estirando de la parte posterior de nuestra cabeza hacia arriba. Nos interesa adelantar el eje de gravedad, así que nos inclinaremos ligeramente hacia delante de tal manera que notaremos el peso de nuestro cuerpo sobre la parte anterior de nuestros pies.

Los hombros van a colocarse en ligera rotación interna, con las manos mirando hacia atrás y los codos extendidos, para activar la cintura escapular vamos a tirar de nuestros brazo hacia abajo y de los hombros hacia afuera, como si quisiéramos separarlos.

Después de exhalar vamos a realizar una apnea espiratoria y apertura costal, al principio mantendremos la respiración durante menos tiempo, pero nuestro objetivo tiene que ser llegar a aguantar la apnea durante 25 segundos y hacer tres repeticiones en la misma posición.

Hestia

Debemos colarnos sentado con las piernas cruzadas (lo que llamamos posición de indio) con la espalda recta, si nos cuesta mucho al principio podemos apoyarnos en la pared, que va a aportarnos mucha información de nuestra posición y debemos de mantener los parámetros básicos de la gimnasia abdominal hipopresiva: estiramiento de la columna vertebral, doble mentón, activación de la cintura escapular, separando los hombros, e inclinación suave del eje de gravedad hacia delante.​

Pondremos los hombros en rotación interna, con los codos y las muñecas flexionados 90º aproximadamente y las manos apoyadas sobre los muslos, con los dedos extendidos, en esta posición vamos a hacer la apnea con apertura costa, e intentaremos mantenerla también hasta los 25 segundos, hay que hacer tres repeticiones de este ejercicio.

Con estos ejercicios vamos a conseguir el correcto trabajo del músculo transverso abdominal mejorando el trabajo y competencia del abdomen y disminuyendo la diástasis abdominal funcional.

Otras indicaciones para la gimnasia abdominal hipopresiva

A pesar de que en éste artículo hablamos sobre la gimnasia abdominal hipopresiva para la diástasis abdominal producto del embarazo, éstos ejercicios están indicados para patologías como incontinencia urinaria, disfunciones urogenitales, disfunciones respiratorias e incluso deportistas que quieran aumentar su rendimiento.

Referencias Bibliográficas

(1)ScienceDirect: Asymmetry of activation of lateral abdominal muscles during the neurodevelopmental traction technique

(2)ScienceDirect: Abdominal and pelvic floor electromyographic analysis during abdominal hypopressive gymnastics

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comentarios (16)

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una de las im'agines donde se muestran los m'usculos abdominales, creo que es incorrecta. Donde debería decir "oblicuo mayor o externo", dice "interno" y viceversa.

No es crítica, sólo pretendo ayudar editando. Estos fallos son normales.

Gracias por su trabajo.

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Jpla soy de peru de la cidad de chincha tengo diastasis de musculos rectos anteriores y quiste renal simple kiero saber k tipo d terapia ppuedo realizar o si hay aka un fisioonline

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Feliz dia. Me a parecido excelente el articulo. Por fin veo a profesionales tratando el tema de la distension abdominal. Mi panza quedo flacida despues de mis dos embarazos,y veo que hay opciones que no son quirurgicas

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Yo me quede con panza de hecho cuando me acuesto y hago un poco de fuerza sobre sale una lomita es decir como una hernia. Estoy abrumada porque me dijeron que tengo que hacerme una cirugía, mi hijo ya tiene 3 meses y vi este reportaje., mi interes es ver donde hay este gimnasio. Estoy asustada... En que tiempo me recuperare!!!.

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Estoy muy interesada, desde hacer 10 años que tiene mi hijo no me baja la pancita :(

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buenos días, tengo diastasis de rectos abdominales de casi 5 cm de separación y además una molestia constante en un lugar determinado q a menudo es como si se me extrangulara o se me girara algo en ese lugar (lo cual me produce un terrible dolor), me sucede cuando realizo determinados esfuerzos mínimos como ponerme o sacarme el calzado o un pantalón ajustado o cuando realizo determinados ejercicios en yoga. Me dicen q solamente se soluciona con cirugía, q con los hipopresivos no se puede solucionar. en los estudios que me han realizado no me sale nada en esa zona.
No obstante mi intención es NO operarme y poner todo mi empeño y dedicación para resolverlo con gimnasia y/o con medicinas alternativas.
Agradezco vuestra respuesta

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Hola tengo diastasis d rectos y mixomatosis uterina, estoy operada y tengo movimientos muy raros de estómago supongo q es el intestino e incontinencia urinaria mi pregunta es normal esos movimientos

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Me gustaría suscribirme podrán envíame información de como se hace

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Hola, tengo una diastasis de 3cm y es anatomía según leo en el artículo porque tengo hernia umbilical. Quisiera saber si las hipopresivas también son indicadas en mi caso.
Tuve a mi hijo hace 2 años y medio y no tengo asesoramiento médico al respecto, el cirujano sólo me dijo q me operará la hernia, la diastasis no porque dice q es sólo estético y las hipopresivas no me respondió si son adecuadas porque no sabía lo q eran. Estoy esperando me llamen a operarme desde hace un año. Mientras tengo una panza que parezco embarazada de 5 meses y no se si puedo, si es conveniente o no, hacer las hipopresivas por mi cuenta.
Aparte de esto tengo el síndrome de erles darhlos (sed) y sacroileitis. No se como puedan afectar a mi cuadro...

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Hola mi pregunta es: me operaron de una hernia umbilical y se dieron cuenta que tenia una diastasis severa despues de la recuperation de la hernia puedo hacer gimnasia hipopresiva? Y si es asi me podrian recomendar un Lugar para realizar estos ejercicios en la ciudad de mexico gracias

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Quiero curarme de la diastasis abdominal, yo hago mucho ejercicio y no veo resultados en mi zona abdominal, x eso creo q tengo ese defecto

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Me interesa saber más. Excelente artículo.

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hay pero que feo que queda después todo hundido me da mucha impresión!! no se puede hacer que quede la panza normal de nuevo chatita?

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Muy buena la explicación y los ejercicios ,los voy a poner en práctica ya que con mi segundo embarazo tengo diastaxis de los textos abdominales. Muchas gracias.

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HOLA, soy de Venado Tuerto ,Santa Fe, quisiera saber si estos ejercicios son buenos para mi , yo tengo los rectos cortados, producto de mis 3 embarazos con panzas muy grandes, y haglo clases de cycles para poder bajar mi panza y no se q otros ejercicios hacer para no seguir con la forma de enbarazada, quisiera saber si vienen videos q muestren ya q en mi ciudad no conozco a nadie q los haga.Saludos

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Hola , tengo Diastasis abdominal anatómica después de una operación una Laparotomía exploratoria abdominal para solucionar una obtrucción intestinal, operación en urgencias , me gustaría saber si este tipo de ejercicios son buenos para mi, sabiendo que en mi caso no se va a solucionar , pero si me gustaria si tendrían algún beneficio y si palearía en algo mi situación abdominal.

un saludo y gracias por vuestra atencion

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