El cuerpo humano sufre muchos cambios a medida que atraviesa procesos biológicos, como es el caso de la distensión abdominal característica del postparto y que en muchos casos puede llevar a una diástasis abdominal pero ¿qué es esto? Pues bien, el término diástasis hace referencia a la separación parcial o total de los rectos del abdomen, lo que a su vez, produce una debilidad muscular y disfuncionalidad.
La diástasis de rectos es una de las afecciones más frecuentes dentro de la población adulta femenina, ya que está asociado principalmente al período de gestación o embarazo, donde se calcula que aproximadamente el 80% de las mujeres sufre esta distensión tras el parto. Es importante resaltar que es una condición que se puede prevenir y corregir, de modo que el tratamiento depende de cómo se encuentre el abdomen. Por ello, en el siguiente artículo podrás conocer todo lo necesario sobre cómo identificar si tienes diástasis abdominal, los consejos, ejercicios y las técnicas en fisioterapia más eficaces para prevenirla y/o mejorarla.
¿En qué consiste la diástasis abdominal?
Al hablar de esta afección, se hace referencia a la separación excesiva que se genera en la membrana fibrosa que hay entre los músculos rectos del abdomen y la línea alba, llegando a producir un estado de gran disfunción a nivel visceral.
Para poder entender este problema frecuente en la mujer es necesario conocer inicialmente un poco de la anatomía y mecánica que involucra la región abdominal, resaltando así lo siguiente:
Músculos que conforman la región abdominal
La musculatura abdominal es sin duda una de los principales protagonistas del cuerpo humano, teniendo una participación muy importante dentro de las distintas actividades diarias desde caminar hasta sentarse, también es fundamental para la protección de las vísceras, la actividad correcta del aparato digestivo así como el funcionamiento mecánico del sistema respiratorio. Este grupo muscular está compuesto por cuatro (4) músculos que se describen a continuación:
- Músculo recto anterior del abdomen: Se origina a nivel de la apófisis xifoides del esternón y el cartílago costal de las últimas costillas articuladas sobre él, sus vientres descienden en sentido vertical hasta llegar a insertarse sobre la sínfisis púbica y rama del pubis. El recto abdominal se encuentra separado en dos vientres por tejido miofascial.
- Músculo transverso abdominal: Es considerado como uno de los más importantes, ya que este se encarga de mantener en posición todos los órganos internos comprimiendolos y protegiendolos a su vez, teniendo una forma parecida a una “faja”.
- Músculo oblicuo externo o mayor: Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen, actúa de manera conjunta con el oblicuo interno.
- Músculo oblicuo interno o menor: Se ubica en la zona interna del oblicuo mayor, siendo más pequeño y sus fibras se posicionan en un sentido opuesto al oblicuo externo.
Los abdominales participan de manera principal en los movimientos de flexión, inclinación y en algunos casos rotación del tronco, viéndose implicados durante prácticamente todas las actividades del día a día, además permite mantener el cuerpo perfectamente erguido en conjunto con la musculatura correspondiente de la espalda.
De esta manera y como se ha mencionado anteriormente esta distensión de los tejidos de la pared abdominal se suele producir durante el embarazo, estando asociado al aumento de peso dado por el crecimiento del bebé dentro del vientre materno durante los 9 meses de embarazo, además de la gran concentración de hormonas (relaxina, elastina, progesterona y estrógenos) que alteran la composición del colágeno provocando un aumento en la laxitud de estos tejidos que en consecuencia hace que se debiliten y queden distendidos luego de haber terminado dicho período.
Tipos de diástasis abdominal
Existen dos tipos de diástasis abdominal, los cuales se encuentran determinados básicamente según la gravedad y el tamaño de la separación. Estos son:
Diástasis funcional:
Es el tipo más frecuente, consiste en la separación de los músculos rectos abdominales debido a un estiramiento excesivo de los tejidos fibrosos que los unen, sin producir una rotura. No hay rotura de la estructura, sin embargo, esta zona se convierte en una zona de riesgo. Este tipo suele corregirse mediante el tratamiento conservador que brinda la fisioterapia del suelo pélvico.
Diástasis anatómica:
Se da cuando existe una separación mayor de los rectos abdominales, lo que provoca una rotura de la membrana fibrosa que puede llegar incluso a generar una hernia, ya que esta distinción permite que los intestinos y demás vísceras se proyecten hacia afuera, sobre todo en momentos que se realizan esfuerzos excesivos o trabajos con cargas pesadas.
Al observar la separación entre los abdominales también se puede clasificar de tres maneras de acuerdo a su nivel respectivamente como:
- Supra-umbilical: Cuando la diástasis está presente superior al nivel del ombligo.
- Umbilical: Si la diástasis está presente a nivel del ombligo.
- Infra-umbilical: La separación se encuentra por debajo del nivel del ombligo.
¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal?
La ecografía abdominal es el método ideal para evaluar si te encuentras en presencia de una diástasis abdominal. Mediante este estudio de imagen tu profesional tratante será capaz de identificar el tamaño de la separación y su profundidad. Sin embargo si te encuentras en casa y deseas identificar si tienes una diástasis abdominal existen otros métodos de autoexploración que te ayudarán a confirmar si existe una separación en tus rectos abdominales.
Maniobras de auto-exploración:
Antes de iniciar es importante resaltar que estas maniobras son de provocación por lo cual si la sintomatología de tu diástasis es notable es recomendable descartar la auto-exploración y acudir a tu profesional de confianza. Si no estas segura de padecer de una diástasis abdominal, realiza las siguientes maniobras cuidadosamente para comprobarlo:
- Palpación de la línea abdominal: Tumbado boca arriba coloca cada mano por encima y debajo del ombligo, en la línea central del abdomen. Se debe levantar la cabeza hacia el pecho buscando mirar el ombligo, usando un brazo para ayudar a levantarla de ser necesario. En esta posición sentirás si tus dedos entran en el abdomen o algún bulto sobresale de él.
- Observar si en maniobras que aumentan la presión en el abdomen (toser, estornudar o levantar peso) este tiende a salirse hacia adelante.
Recuerda que estas maniobras son para los casos donde existe la sospecha de que hay una diástasis pero la misma no produce sintomatología, ya que cuando es muy evidente, éstas prácticas son poco recomendables.
Entonces, ¿qué síntomas puede causar la diástasis abdominal? Al encontrarse en presencia de una diástasis abdominal es importante tener en cuenta que esta disfunción no altera únicamente la apariencia estética, sino que además el desequilibrio muscular presente en esta región puede generar variedad de sintomatologías entre las cuales resaltan:
- Los dolores de espalda, principalmente en la región lumbar
- Problemas digestivos como mala digestión o estreñimiento
- Alteraciones en el suelo pélvico cómo perdida de orina o incontinencia urinaria, dispareunia (dolor al mantener relaciones sexuales) y prolapso de los organos pélvicos.
Causas y factores de riesgo de diástasis abdominal durante el embarazo
Se puede decir, que dentro del embarazo existen factores adicionales que aumentan el riesgo de desarrollar esta afección, entre estos se encuentran los embarazos múltiples, bebés de mucho peso y unos músculos abdominales poco tonificados.
Otros de los factores de riesgo que conllevan al desarrollo de una diástasis abdominal son:
- Obesidad o aumento de peso brusco, asociado principalmente a la sobrecarga que está presente en los tejidos blandos
- Ejercicios abdominales inapropiados o mal realizados
- Trabajos con cargas de peso excesiva
- Parto
- Estreñimiento
¿Qué hacer si tengo diástasis abdominal?
Si estás en presencia de una diástasis abdominal anatómica o de separación total, el tratamiento en este caso sería quirúrgico en un primer momento para poder cerrar la abertura abdominal y posteriormente, trabajar en el fortalecimiento de la musculatura. Por otra parte, si tú diástasis es funcional existen ejercicios que te ayudarán a activar el abdomen y tonificar el músculo transverso en una fase inicial permitiendo que las estructuras se vayan aproximando a su posición original.
Ejercicios para prevenir y corregir la diástasis abdominal
La siguiente rutina de ejercicios para activar el abdomen y el suelo pélvico no solo servirá en el tratamiento de la diástasis abdominal sino que además puede ser realizada de manera preventiva, evitando la aparición o reaparición de esta. Para realizar de forma efectiva esta rutina será fundamental asegurarse de mantener la postura indicada y tener conciencia de la respiración.
Se iniciará con una serie de ejercicios tumbada en el suelo, para lograr la postura correcta durante estos se debe tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Hombros relajados
- Escápulas conectadas
- Mirada y mentón alineados al frente
- Puntas de los pies en ligera flexión
- Espalda alargada
- Ejercicio abriendo costillas: En la posición indicada con las rodillas flexionadas colocamos ambas manos por encima de la parrilla costal. Al inhalar abrimos las costillas, manteniéndolas separadas de la misma manera durante la exhalación.
- Ejercicio activando el ombligo: Manteniéndonos en la postura del ejercicio anterior, esta vez con las manos al lado del cuerpo se procede a inhalar, llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba durante la exhalación.
- Ejercicio de activación del suelo pélvico y el músculo transverso del abdomen: Nuevamente en posición tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas se procede a inhalar y es durante la exhalación que activaremos toda la musculatura del suelo pélvico y transversa del abdomen.
- Ejercicio dinámico de brazos para activación muscular: Por último, en la misma postura antes mencionada repetimos la acción inicial, inhalando y durante la exhalación se elevan ambos brazos al frente, simultáneo a la activación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
En una segunda fase de la rutina se incluirán los ejercicios en cuadrupedia, los cuales se lograrán de manera más efectiva recordando los siguientes puntos:
- Manos orientadas hacia adentro
- Codos ligeramente flexionados
- Espalda alineada
- Cabeza en postura relajada
- Escápulas conectadas
- Pies ligeramente flexionados
- Ejercicio abriendo costillas en cuadrupedia: Partiendo de la postura mencionada se procede a inhalar profundamente, buscando separar las costillas y al momento de exhalar las mantendremos en dicha apertura.
- Ejercicio con activación del ombligo: Nuevamente en postura cuadrúpeda procedemos a inhalar profundamente, llevando el ombligo hacia adentro y hacia arriba al momento de exhalar.
- Ejercicio de activación abdominal y de suelo pélvico: Esta vez repetiremos la activación de la musculatura del suelo pélvico y del recto abdominal durante la exhalación, ahora en una postura cuadrúpeda, intentando mantener esta activación durante el mayor tiempo que podamos.
- Ejercicio dinámico en cuadrupedia: En este ejercicio dinámico elevaremos un brazo durante la exhalación en simultáneo con la activación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, alternando por un número de repeticiones el brazo que se levanta.
Siguiendo con esta idea pasamos a la postura de declive, en donde nuevamente se incluirá un ejercicio de apertura de costillas, respiración llevando el ombligo hacia adentro-arriba y un ejercicio de activación del recto abdominal y suelo pélvico. En esta postura las piernas se mantienen similar a la cuadrupedia y los antebrazos se apoyan en el suelo, flexionando los codos con espalda erguida y la cabeza en una posición relajada.
Después de practicar esta rutina de activación para la musculatura se puede incluir en el plan de tratamiento para la diástasis una segunda rutina de ejercicios básicos para su fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico y abdominal no solo son efectivos para la prevención de la diástasis abdominal, con este también se logra facilitar la expulsión durante el proceso de parto reduciendo el riesgo es episiotomía, previene la incontinencia urinaria, prolapsos (descenso de órganos como útero, vejiga y recto), disfunciones sexuales y además, garantiza una mejor recuperación en la etapa de post-parto.
- Ejercicio con goma de apertura de brazos: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos al frente a la altura de los hombros tomarás una goma, separándola en simultáneo con cada exhalación
- Ejercicio dinámico con goma: Manteniéndote en la misma posición del ejercicio anterior abrirás la goma ahora de manera dinámica, separándola mientras subes con la exhalación y soltando la tensión mientras bajas los brazos en dirección a la pelvis.
- Ejercicio con elevación de cadera y apertura de brazos: Nuevamente tomando la goma en esta misma postura con los brazos al frente a la altura de los hombros, eleva la pelvis simultáneo a la apertura de la liga, manteniendo la exhalación al subir.
- Ejercicio en cuadrupedia: Esta vez con una postura en cuadrupedia, sostenemos la goma, pisándola con la rodilla y con el brazo de ese lado, la estiramos llevándola hacia el frente de nuestro cuerpo, siempre en conjunto de la respiración.
- Ejercicio de rodillas: En una postura de rodillas, iniciamos tomando la goma a la altura de las caderas, desde ahí separamos un poco la goma simultáneo a la exhalación.
- Ejercicio de rodillas 2: Repitiendo la postura de rodillas anterior elevaremos los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos a esa altura para realizar la separación de la goma mientras exhalamos.
- Ejercicio dinámico con goma: Por último, fusionamos los dos ejercicios anteriores, elevando y separando la goma de manera dinámica al exhalar y regresando al frente de la cadera con la inhalación.
En una fase más avanzada en la recuperación de la separación de los rectos abdominales, podrás adaptar esta rutina de ejercicios para mejorar tu control abdomino-pélvico y seguir progresando en la recuperación de esta afección.
Diferencias al realizar los ejercicios con Winner Flow
El Winner Flow es un insuflador para el trabajo de la musculatura del suelo pélvico y abdominal que funciona regulando la respiración con diferentes niveles de resistencia adaptables en su boquilla. Su función reguladora asegura que la salida de aire sea homogénea, permitiendo un mayor control de la espiración y una activación mantenida de la musculatura.
El uso de este insuflador para el trabajo de la musculatura será efectivo sobre todo en una etapa inicial de la tonificación muscular, permitiendo un mayor control del flujo de la respiración y por ende, una mejor activación muscular. Es recomendable seguir las instrucciones de tu fisioterapeuta para la correcta elección del calibre de esta herramienta. Puedes alternar entre realizar ejercicios con o sin el winner, de modo que notes la diferencia e incluyas algunos ejercicios con el insuflador para potenciar más el trabajo respiratorio y de consciencia del transverso del abdomen y para activar el suelo pélvico.
Falsos mitos sobre la diástasis abdominal
- Sólo afecta a mujeres embarazadas: Si bien es cierto que es el principal factor de riesgo y mantiene una prevalencia entre 50-80% de los casos, no es verdad que es una patología propia de la mujer embarazada puesto que puede aparecer por otras causas.
- Causa daño permanente en el abdomen y no se puede corregir: La diástasis se corrige y el tipo de tratamiento varía según el tipo de diástasis, ya que existen diferentes métodos (quirúrgico y convencional). Además, también se puede prevenir.
- Es dolorosa: La diástasis propiamente dicha no produce síntomas pero si genera debilidades y con ella, disfunciones a nivel músculo-esquelético como son el dolor de espalda.
- Se corrige o previene fortaleciendo el recto abdominal: Es un error común pensar que al trabajar los rectos del abdomen con ejercicios de abdominales se corrija la diástasis, sin embargo, contrario a lo que se piensa, los abdominales tradicionales favorece la separación, por eso, el trabajo correcto es la consciencia del músculo transverso para lograr recuperar la funcionalidad.
¿Qué debo hacer si tengo diástasis abdominal? Consejos para evitar que aumente:
- No levantar cargas u objetos pesados
- Al toser o estornudar, colocar las manos en la región abdominal en forma de contención
- No realizar ejercicios abdominales con flexión del tronco como el crunch o los abdominales clásicos
- Levantarse correctamente de la cama, apoyando primero el lado del cuerpo
- Flexionar las piernas y no la espalda al coger algo del suelo
- Evitar un nuevo embarazo antes de recuperar al máximo posible la diástasis abdominal
- Eliminar al máximo posible el estreñimiento para evitar la presión intraabdominal que genera la defecación
- Otros consejos para el cuidado de tu suelo pélvico
- Cuida tu alimentación, mantén una dieta rica en fibra y una correcta hidratación para evitar el estreñimiento y el sobrepeso.
- Realiza ejercicios que te permitan fortalecer la musculatura de esta zona
- Evita realizar deportes de impacto y si lo haces, compensa con un buen fortalecimiento de tu musculatura pélvica.
- Si estás embarazada, practica ejercicios de preparación al parto para evitar complicaciones.
Recomendaciones finales
Si te encuentras en presencia de una diástasis abdominal posterior al parto es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en fisioterapia del suelo pélvico que realice una valoración general e indique el abordaje adaptado a tu caso, además de brindar reeducación en medidas de higiene postural y ergonomía para evitar que evolucione negativamente esta disfunción. También es recomendable realizar las modificaciones necesarias en tu dieta para evitar el estreñimiento y los síntomas digestivos que esta afección pueda generar.
