El Foam Roller para la auto-liberación y relajación Miofascial.

El Foam Roller para la auto-liberación y relajación Miofascial.
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(h3) Punto grueso

El Foam Roller (FR) es un dispositivo simple formado por un rodillo de goma o conocido también en algunos países como Rodillo de espuma, con el mismo y utilizando el propio peso corporal se puede aplicar la técnica de auto-liberación miofascial, rodando por la zona que se desea relajar. Cabe señalar que no es nada nuevo pero sí cada día más utilizado tanto en ámbito deportivo como terapéutico

El uso de Foam Roller se puede considerar una alternativa terapéutica que complementa el trabajo de liberación miofascial (Myofascial Release Foam rolling) y relajación muscular que aplica un fisioterapeuta más no lo sustituye, estos rodillos se consiguen a precios accesibles y de gran variedad de colores y materiales de superficie diferentes, el tamaño algo estándares de 33cm de largo por 12,65cm de diámetro aproximados (13” x 5”).

Los puntos gatillos también conocidos como trigger points ese punto hiperirritable o sensible dentro de una banda tensa en el músculo

Te invito a mirar el siguiente artículo:  Síndrome de Dolor miofascial y puntos gatillo  

Son comunes en la musculatura de la espalda, pero también pueden estar presentes en diferentes zonas, y una característica importante es el dolor referido de los mismos a zonas adyacentes en el cuerpo.

¿Cómo se utiliza el foam roller?

El Foam Roller se utiliza de la siguiente forma:

  1. Ejerciendo presión sobre él apoyando la zona o músculo doloroso.
  2. Rodando sobre el Foam Roller o rodillo en un movimiento suave y continuo.
  3. Durante 60-90 segundos.

El tejido fascial posee una propiedad conocida como tixotrópica la cual hace que sea más fluida o demuestre una disminución de la viscosidad ante la perturbación o estiramiento, mientras que a la falta de movimiento permanecerá con mayor rigidez.

La Función del rodillo mencionada anteriormente es de un auto masaje, para la liberación miofascial, relajación de puntos gatillos musculares, aumento de la circulación sanguínea, dolores de agujetas (DOMS), que tiene la ventaja de ser aplicado por la misma persona después de un entrenamiento, por lo tanto es un instrumento ideal si vas al gimnasio, eres corredor, ciclista, futbolista, si realizas ejercicio regularmente, e igualmente para personas sedentarias con dolores musculares.

Es tal la efectividad de estos rodillos que algunos fabricantes devuelven o reintegran el dinero si la persona no está conforme con la relajación muscular una vez ha sido probado, y las garantías son bastante duraderas ya que son fabricados algunos con polímeros de alta calidad.

¿Cómo iniciarme con el Foam Roller?

Al comenzar suele ser algo molesto, depende el grado de acortamiento o rigidez que posea la musculatura a aplicar el rodillo, pero posteriormente la sensación de relajación es agradable, se debe aplicar una mayor presión sobre el vientre muscular, el rolado no debe ser rápido y el rodillo generalmente es colocado de forma transversal a las fibras musculares, con sesiones diarias de unos 20 minutos y en cada músculo rolados de 60-90 segundos, además pueden realizarse sobre un mat de yoga o sobre el piso.

¿Qué dice la ciencia sobre el Foam Roller?

Según Bushell et al (2015) es un dispositivo altamente eficaz para el incremento de la amplitud de movimiento o rango articular, y aún más que el masaje habitual y el estiramiento clásico previo a la práctica deportiva, ya que estos pueden producir una disminución del rendimiento que producen los estiramientos principalmente en deportes de potencia y cambios de dirección (1),

Por otra parte Según McDonald et al (2012) es un excelente dispositivo, aumenta el rango de movimiento articular, sin alterar el tiempo de activación muscular o disminuir la fuerza, y que el tiempo de aplicación ideal es de unos 60-90” segundos, por músculo (2)., Por otra parte  Mohr et al (2014) concluyen que el Foam Roller es más efectivo si se aplica adicionalmente a estiramientos dinámicos.

Algunos beneficios o efectos del Foam Roller

​Estos son los efectos principales de realizar automasajes con el foam roller sobre el sistema musculoesquelético

  • Auto-relajación Miofascial lo cual no hace que sea imprescindible otra persona/terapeuta para un masaje.
  • Disminución de dolor de Puntos Gatillos.
  • Aumento de amplitud de movimiento articular.
  • Aumento de la circulación.
  • Disminución del dolor de agujetas post-entrenamiento.
  • Tratamiento de unos 20 minutos por sesión.
  • Aumento de la Flexibilidad muscular y disminución de la rigidez.
  • Compacto y fácil de transportar.
  • Precios Accesibles.

Este método se puede realizar con un rodillo de espuma, pelota de lacrosse, y otros instrumentos que existen en el mercado, mediante la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo y en el recorrido de diferentes grupos musculares que son capaces de ayudar en la recuperación y relajación de los mismos para reestrablece la función normal, significa que los músculos se mantendrán elásticos, saludables y listos para activarse en cualquier momento.

Unos cuantos vídeos para aprender a realizar el rodillo de espuma

A continuacion algunos vídeos sobre cómo puedes realizar la autoliberación miofascial con el rodillo de espuma o "foam roller"

Auto-masaje para la fascia lata con rodillo

Vamos a ver en el siguiente video como realizar un auto masaje de la fascia lata utilizando para ello un rodillo de espuma del tipo de los que usan los niños para las piscinas.

Auto-masaje del gemelo y soleo con rodillo para contracturas y sobrecargas.

En el siguiente vídeo puedes observar cómo se realiza un automasaje para los músculos de la pantorrilla gemelo y sóleo utilizando el rodillo de espuma.

Auto-masaje de peroneos y tibial anterior con rodillo

Mira este vídeo para aprender cómo puedes realizar un automasaje de los músculos peroneos y tibial anterior utilizando el rodillo de espuma.

Conclusiones

Es una excelente alternativa terapéutica para el dolor miofascial, que sin duda puede ayudar a todo tratamiento y ser beneficioso post-entrenamiento, además aún queda mucho camino por investigar respecto de sus beneficios, tiempos de duración, y aplicaciones, por otra parte es fundamental actualmente incentivar este tipo de herramientas que van a colaborar al aumento de la llamada fisioterapia activa, en la que no sólo el  fisioterapeuta realiza todo el tratamiento sino que el paciente/atleta colabora y aporta activamente a su propio bienestar!

Referencias

  1. Bushell JE, Dawson SM, Webster MM. Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015 Feb 14. PubMed PMID: 25734777. Epub 2015/03/04. Eng.
  2. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Mar;27(3):812-21. PubMed PMID: 22580977. Epub 2012/05/15. eng.
  3.   Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. 2014 Nov;23(4):296-9. PubMed PMID: 24458506. Epub 2014/01/25. eng.

Ver comentarios (1)

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Hola buenas:
Leyendo el artículo me ha surgido una duda y es que si utilizas el foam roller después de entrenar te hacen falta realizar también estiramientos estáticos. Quisiera saber si podría ayudarme con esta duda.
Muchas gracias de antemano

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