Importancia de los estiramientos musculares en el deporte

Las personas que practican deporte suelen tener mayor conciencia sobre la importancia del estiramiento(1), pero es habitual encontrarnos con personas que estiran de un modo inadecuado. Por este motivo voy a explicar cuáles son los motivos por los que debemos hacerlo, cuál es el modo correcto y cuándo debemos realizarlos.

Consecuencias de un buen trabajo de estiramiento en el deporte

Cualquier deporte está basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas.

Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas.

Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares, articulares, interóseas, que van a predisponer al padecimiento de todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc.

¿Por qué debemos estirar en el deporte?

• Reduce la tensión muscular.
• Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
• Previene de lesiones futuras.
• Prepara la musculatura para la actividad física –en este caso están más indicados los estiramientos balísticos puesto que no van a desinformar a los mecanorreceptores y van a dejar el músculo preparado para responder ante un estiramiento muy grande o repentino.
• Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
• Mejora la circulación.
• Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular.
• Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.

¿Cómo estirar?

Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción(2) de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil. Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar:

• Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
• Tenemos que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
• No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
• Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
• Respetar los tiempos de estiramiento.
• Puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima.
• Mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos.
• Vuelta a la posición inicial lenta y progresivamente.
• Tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.

¿Cuándo estirar?

Como referencia podemos señalar que no es imprescindible estirar antes o después del entrenamiento regular(3), sino que simplemente es importante estirar en algún momento. Esto puede ser al despertarnos, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo. Debemos tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento o flexibilidad deben formar parte en nuestro día a día.

Deportistas

Siempre se debe estirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y dejar los estiramientos estáticos para después. Pero es cierto que existe gran controversia con respecto a este tema.

Durante el calentamiento se recomienda trabajar la movilidad de las articulaciones más implicadas y realizar estiramientos de la musculatura más implicada en el deporte que practiquemos.

Tras la actividad se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar el ácido láctico.

Durante la actividad física, cuando realizamos una actividad en series de series donde se hagan descansos, están indicados para evitar la pérdida de elasticidad y facilitar la recuperación muscular.

No deportistas

Aunque no se realice ninguna actividad deportiva, es recomendable dedicar unos minutos diarios a realizar estiramientos como prevención.

Lo ideal sería estirar en el puesto de trabajo, justo antes de iniciar la jornada laboral, en especial en aquellos trabajos que supongan realizar movimientos repetitivos o posturas mantenidas durante largos periodos de tiempo. De esta manera estamos realizando un calentamiento de la musculatura y preparándola para la jornada y así estaremos evitando una posible contractura o lesión.

Los trabajadores deberán hacer hincapié en las zonas que mantienen en tensión durante su horario de trabajo. De manera que las personas que trabajan sentados deberán hacer mayor hincapié en la zona alta de la espalda, cuello y hombros o las personas que trabajan de pie deberán insistir en lumbares, isquiotibiales y gemelos.

Como conclusión comentar que será importante realizar los estiramientos, tanto de forma simétrica y global para tener una elasticidad global de todo el aparato locomotor, como realizar ciertos estiramientos de forma asimétrica para obtener una compensación por ejemplo cuando los isquiotibiales izquierdos están más acortados que los isquiotibiales derechos o un psoas derecho que está más acortado que el izquierdo.

6 estiramientos para hacer después del deporte o actividad física

En este vídeo se muestra una rutina de estiramientos musculares adecuados para realizarlos después de entrar o realizar cualquier deporte:

Cómo ayudar a un deportista a recuperarse mejor después del deporte

Os comparto un vídeo con una serie de consejos para mejorar la recuperación después del deporte:

Conclusiones

El estiramiento correcto en el deporte es de vital importancia, ya que permite un mejor funcionamiento del músculo, reduciendo la tensión muscular, preparando la musculatura para la actividad física (estiramientos antes el ejercicio) y ayudando a la reabsorción del acido láctico (estiramientos posteriores al ejercicio) evitando así la fatiga muscular; por ende un buen estiramiento se traduce en un aumento del rendimiento deportivo. Además, los estiramientos previenen desequilibrios musculares que podrían generar lesiones como: roturas, tendinitis, entre otras.

De igual forma los estiramientos no están reservados únicamente para deportistas, los no deportistas pueden hacer estiramientos a modo preventivo. Aquellas personas que trabajan durante horas con posturas sostenidas por largos periodos de tiempo, generan gran tensión corporal, por eso una rutina de estiramientos antes y después del trabajo es muy beneficiosa.

Referencias Bibliográficas

(1)Cochrane Library: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise

(2)Cochrane Library: Stretch for the treatment and prevention of contractures

(3)Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review. Human Movement Science