Rutina de ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático

Rutina de ejercicios para aliviar el dolor del nervio ciático
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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia / Geriatría / Neurología

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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El dolor ciático es uno de los malestares más frecuentes en la población de entre 30 a 50 años, favorecido por el ritmo de vida de la actualidad. En el siguiente artículo te explicaremos más acerca del dolor ciático, sus causas y las mejores opciones para aliviarlo mediante ejercicios, estiramientos y automasajes.

¿Qué es la ciática?

A diferencia de lo que muchas veces se piensa, el término ciática no se define por sí solo como un diagnóstico. La ciática o ciatalgia se refiere al dolor que se produce como consecuencia de la irritación o compresión de este nervio a lo largo de su recorrido y puede estar vinculado a diversas lesiones.

La ciática o ciatalgia es un malestar frecuente, se estima que aproximadamente el 2% de la población en países occidentales ha padecido al menos una vez dolor ciático a lo largo de su vida. Además de esto, hasta un 75% de personas adultas llegan a presentar dolor lumbar.

¿Qué es el nervio ciático?

El ciático es el nervio más largo del cuerpo humano, alcanzado un tamaño de más de un metro y un diámetro aproximado de tres cuartos de pulgadas. Este es un nervio mixto, puesto que cumple una función a su vez sensitiva y motora.

De esta manera, el nervio ciático le otorga la capacidad motora a musculatura principalmente de la parte posterior de la pierna, tales como glúteos, isquiotibiales, aductor mayor, gastrocnemios, tibial anterior, peroneos y al músculo pedio. En segundo lugar, se encarga de aportar sensibilidad a la región posterior del muslo, parte inferior de la pierna y planta del pie.

Recorrido del nervio ciático

El nervio ciático tiene su origen en el plexo sacro, una red de nervios que nacen de la parte inferior de la espalda, específicamente en las raíces nerviosas de L4-L5 y L5-S1. Este abandona la pelvis a través del agujero ciático mayor, atravesando los planos entre la musculatura glútea superficial y profunda. Recorre la parte posterior de cada pierna, en donde se separa en dos ramas denominadas nervio peroneo común y nervio tibial.

Causas del dolor del nervio ciático

Debido a la gran extensión del nervio ciático, son múltiples las causas por la cual se puede ver afectado en su paso a través de las diferentes estructuras que este recorre, dentro de las más frecuentes se destacan:

  • Hernia o protusión discal lumbar
  • Artrosis o desgaste de las vértebras a nivel lumbar 
  • Síndrome del piramidal
  • Embarazo
  • Espondilolistesis
  • Estenosis o estrechamiento del canal foraminal
  • Fractura por acuñamiento

Factores de riesgo

  • Edad entre 30 a 50 años
  • Obesidad o sobrepeso
  • Estilo de vida sedentario
  • Actividades laborales que requieran pasar mucho tiempo en la misma postura, ya sea sentado o de pie

Signos y síntomas de la ciática

Los síntomas que se presentan como consecuencia de la disfunción del nervio ciático suelen aparecer en la espalda y glúteos, aunque pueden extenderse a lo largo de todo el recorrido del nervio, empezando por la región lumbar, glúteos y parte posterior de la pierna y pie, en forma de dolor agudo, profundo, constante y urente (dolor que quema). Además, también se puede presentar pérdida de la fuerza (paresia), sensación de hormigueos y adormecimiento.

¿Cómo detectar una ciática?

La clínica y descripción de los síntomas es suficiente para determinar la presencia de ciática, sin embargo, el profesional debe indagar a mayor profundidad con el fin de determinar a qué nivel se encuentra el origen de este padecimiento. 

El Test de Lasègue, también llamado prueba de straight leg raising (SLG) que se traduce en elevación de la pierna recta es uno de los principales realizados en el examen físico para identificar si el paciente presenta una hernia discal lumbar. Si es positivo, esto podría indicar la presencia de dicha lesión a nivel L4-L5.

Para realizarlo, el fisioterapeuta eleva la pierna del paciente con la rodilla extendida a una altura aproximada de 90º. Es frecuente que al implementar esta maniobra se presente tensión en la parte posterior de la pierna que puede llegar a ser molesta, pero es necesario saber distinguir entre ello y los malestares correspondientes a la compresión del nervio ciático.

Algunas de las señales que ayudan al paciente a identificar cuando una molestia corresponde a dolor ciático son: 

  • El dolor incrementa al realizar acciones como toser, estornudar, hacer fuerza o pujar.
  • Aparece con mayor frecuencia durante la noche o al momento de acostarse y entrar en descanso.
  • El dolor también puede aumentar al pasar mucho tiempo en una misma posición ya sea sentado o de pie.

En el siguiente video te mostraremos algunas de las señales y pruebas que te pueden ayudar a identificar si estas padeciendo de dolor por compresión del nervio ciático.

Dolor ciático y disfunción visceral

En la medicina natural se considera que la presencia de dolor ciático puede estar asociada a una alteración a nivel visceral vinculada a factores emocionales, estrés persistente, hábitos alimenticios e incluso en ocasiones, al abuso de medicamentos.  A pesar de que esta visión genera mucho debate debido al poco respaldo científico, su metodología de abordaje integral suele mostrar resultados positivos en la mayoría de los pacientes.

Desde este punto, se plantea que la ciática izquierda corresponde a una disfunción de riñón y vejiga, en ocasiones menos frecuentes, podría estar vinculado a una alteración del hígado cronificada. Por otra parte, en el dolor ciático que se presenta del lado derecho, se considera que su origen puede estar generado por una disfunción en el intestino delgado o de los órganos en el sistema reproductor como ovario y próstata.

Para ello, desde el Fiit Concept se plantea un abordaje integral que pueda mejorar no solo las molestias que ocasiona la alteración del nervio ciático sino también corregir la disfunción visceral desde su origen. Este abordaje se realiza mediante la combinación de un tratamiento con infusiones a base de plantas medicinales y modificaciones en la dieta orientadas según la disfunción visceral, que deben ir de la mano con el trabajo de las emociones vinculadas al problema.

Tratamiento del dolor del nervio ciático

En casos donde se presenta dolor ciático, la mayoría de los pacientes podrá encontrar alivio tras la práctica de diferentes métodos en forma conservadora. Dentro de estos destacan los ejercicios de movilización nerviosa, ejercicios de fortalecimiento y estabilización para la región lumbar, estiramientos musculares y automasajes de la región lumbar y el miembro inferior. 

Ejercicios para la ciática

Los ejercicios de estabilización lumbar permiten recuperar el control de la musculatura de esta región, aumentar la estabilidad, fuerza muscular y como resultado de ello, aliviar el dolor cuando este se presenta durante el movimiento.

- Ejercicio de estabilización en cuatro puntos: Como lo indica su nombre, posicionado en cuatro puntos sobre el suelo se procede a elevar simultáneamente un brazo y la pierna contraria a este en extensión, manteniendo dicha acción durante 12, 8 y 6 segundos en diferentes series, lo cual provoca así la activación isométrica de la musculatura erectora de la columna. Si la condición física o algún otro factor no permite tumbarse de rodillas sobre el suelo, este ejercicio se puede modificar para realizarlo de pie. En este caso, se utiliza una superficie para apoyar el brazo con el tronco ligeramente flexionado hacia este, desde ahí, se eleva nuevamente un brazo extendido en conjunto con la pierna contraria.

- Ejercicio de elevación de cadera: Para realizar este ejercicio hay que ubicarse con la espalda apoyada sobre un banco o el suelo, manteniendo las piernas en apoyo con las rodillas flexionadas. De esa manera, se eleva la pelvis lentamente hasta quedar en un ángulo recto mientras la zona dorsal se mantiene en apoyo. Este ejercicio permite principalmente la activación de la musculatura glútea, favorable para mejorar la postura y prevenir la aparición de dolor ciático. 

- Ejercicio con movilidad de pelvis: En un movimiento similar al de una sentadilla, se deberá realizar una ligera flexión de rodillas sin llevar el torso hacia adelante, manteniendo el tronco estable y la postura erguida. Desde aquí, con las rodillas semiflexionadas se procede a realizar una acción llevando la cadera hacia delante y posterior.

Automasajes

La zona de la región lumbar y glútea suele verse comprometida por una gran cantidad de tensión muscular, mayormente debido a cargas posturales. La práctica de automasajes contribuye en conjunto con los estiramientos a disminuir el nivel de tensión para aliviar las posibles contracturas musculares, puntos gatillos miofasciales y demás molestias del dolor ciático.

- Automasaje para la zona lumbar: La musculatura de la región lumbar es abundante y voluminosa. Para profundizar en sus tejidos es necesario realizar un trabajo con fuerza y debido a su ubicación, se dificulta el alcance. Por ello, se plantea el uso de un palo de madera que se debe deslizar de arriba a abajo a lo largo de toda la región lumbar. 

- Automasaje de glúteo y piramidal: Para aplicar un automasaje en la musculatura glútea se recomienda utilizar el apoyo de una pelota de goma o de tenis. De esta manera, tumbado apoyando la zona sobre la pelota se procede a presionar realizando movimientos en diferentes sentidos y en círculo.

Estiramientos musculares

Los estiramientos musculares pueden favorecer en el alivio de las molestias  de dolor ciático, principalmente cuando este se presenta como consecuencia de  compresión por contracturas, ya sea a nivel de la región lumbar o por el músculo piramidal, como es en el caso del conocido síndrome del piramidal o falsa ciática.

- Estiramiento de glúteos: Para realizar un estiramiento de la musculatura glútea es posible estar tumbado en la cama o también de pie. La acción consiste en tomarse con las manos la parte posterior de la pierna a nivel de la rodilla para acercarla hacia el pecho. Durante este movimiento se debe generar una sensación de tensión en la zona glútea. 

- Estiramiento del piramidal: El músculo piramidal se encuentra ubicado de igual manera en la región glútea. En este caso, es posible realizar el estiramiento tumbado o sentado en una silla. Para ello, se debe posicionar el miembro a estirar por encima de la pierna contraria y desde ahí proceder a acercarlo al tronco.

- Estiramiento de isquiotibiales: Los isquiotibiales corresponden al grupo de músculos de la parte posterior de la pierna inervados por el ciático. Su estiramiento se puede realizar tumbado en el suelo, elevando la pierna a estirar extendida con el apoyo de una banda o cinturón para tomarla en caso de ser necesario.

De la misma forma, este estiramiento puede ser llevado a cabo de pie, elevando la pierna extendida apoyada en una superficie que se encuentre a la altura adecuada. Durante ello se deberá evitar arquear la espalda hacia adelante, manteniendo siempre una postura correcta y erguida.

Movilización del nervio ciático

Los ejercicios de neurodinamia o movilización nerviosa son una parte fundamental de un tratamiento eficaz para el dolor por disfunción del nervio ciático. Este tipo de práctica permite mejorar la flexibilidad y movilidad que tiene el nervio, además que, al someterlo a tensiones aumenta la oxigenación del tejido nervioso y disminuye el umbral de sensibilidad, lo cual ayuda a aliviar el dolor.

En cuanto a la dosificación de estos ejercicios a realizar se recomienda mantener un número de 3 a 4 series de 15 repeticiones, respetando un periodo de descanso de al menos 3 minutos entre cada serie.

- Movilización para el nervio ciático tumbado: Para realizar este ejercicio, apoyados en el suelo o sobre la cama nos tomaremos la parte posterior de la pierna con las manos entrelazadas, tirando la pierna flexionada hacia el pecho. Desde esta posición se procede a extender y flexionar la rodilla, involucrando a su vez un movimiento de tobillo. Esto va a generar una sensación de tensión en la parte posterior de la pierna y debe ser realizado de forma pausada y consciente.

- Movilización para el nervio ciático de costado: En este último ejercicio nos tumbaremos de costado sobre el lado no afectado. Desde esta posición, se procede a realizar con la pierna afectada un movimiento de flexión con la pierna extendida, involucrando nuevamente al tobillo en esta acción.

Para concluir, se puede afirmar lo siguiente:

  • El dolor ciático es una molestia frecuente que tiene un origen en ocasiones muy variado, por lo cual debe ser estudiado de forma minuciosa obteniendo un diagnóstico preciso por parte de un profesional de la medicina.
  • La fisioterapia sin duda será una herramienta maravillosa para su tratamiento en el mayor número de casos sin necesidad de acudir a procesos invasivos. 

En caso de presentar este tipo de dolor, no dudes en poner en práctica todos los ejercicios de movilidad, fortalecimiento, automasajes y estiramientos que aquí se plantean.
 

Referencias Bibliográficas

  • Giménez AG, Agustí EV, Duca Rezzulini F, Camille Clave J, Pérez Torrentó C. Ciática o ciatalgia. Dolor [Internet]. 2018 [citado el 14 de diciembre de 2022];33(2):92–3. Disponible en: Dialnet
  • Hochschuler S. Lo que usted debe saber sobre la ciática [Internet]. Spine-health. [citado el 16 de diciembre de 2022]. Disponible en: SpineHealth
  • Díaz JI. ¿Qué es el signo de Lasègue positivo? - Rehabilitación Premium Madrid [Internet]. Rehabilitación Premium Madrid. 2021 [citado el 22 de diciembre de 2022]. Disponible en: Rehabilitación premium Madrid
  • Junquera I. Tratamiento de la ciática con ejercicios, auto-masajes y estiramientos [Internet]. FisioOnline. [citado el 22 de diciembre de 2022]. Disponible en: Fisioterapia Online
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