Rutinas de entrenamiento para mujeres en casa

Rutinas de entrenamiento para mujeres en casa
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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia / Geriatría / Neurología

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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Ser mujer significa atravesar importantes cambios fisiológicos a lo largo de la vida, desde la etapa de la pubertad hasta alcanzar la menopausia. Durante estas, el ejercicio puede ser el mejor aliado para mantener una buena salud. Es por ello que en el siguiente artículo podrás conocer las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres que puedes llevar a cabo desde tu hogar.

Beneficios de la actividad física y el ejercicio en la salud de la mujer

La actividad física representa un pilar básico del bienestar general del ser humano, independiente de factores como la edad y el sexo. Claro está que practicar ejercicio de forma recurrente beneficia la salud desde un punto de vista integral, siendo un elemento fundamental en la prevención de un gran número de condiciones médicas. 

En segundo lugar, se ha demostrado que en el sexo femenino el ejercicio tiene efectos positivos para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, el equilibrio hormonal, metabolismo, entre otras. Cuestiones que ciertamente son consideradas favorables en cada una de las diferentes etapas fisiológicas de la mujer (menarquía, menopausia, embarazo).

Además, la práctica de actividad física ayuda a reducir los niveles de estrés, mejorando el estado de ánimo, incrementa los niveles de energía, contribuye en la pérdida de grasa mejorando la composición corporal, lo cual favorece a una buena percepción de la imagen corporal y la autoestima.

Por otra parte, realizar deporte durante el embarazo es una de las dudas más frecuentes en las futuras madres y  hoy podemos decir con certeza que el ejercicio ha demostrado ser de gran beneficio durante esta etapa. 

Consecuencias de la inactividad física en la mujer

La falta de actividad física favorece el origen de un gran porcentaje de enfermedades en el ser humano, incrementando a su vez el riesgo de sufrir una muerte prematura. Al no realizar ejercicio de manera regular, aumenta el riesgo de padecer condiciones muy comunes como lo son:

  • Obesidad o sobrepeso
  • Enfermedades cardíacas
  • Hipertensión arterial
  • Osteoporosis
  • Diabetes tipo II
  • Depresión y ansiedad

Por otra parte, además de las consecuencias generales que puede generar el sedentarismo, la inactividad física específicamente en el sexo femenino puede a su vez repercutir en el origen de diferentes problemas tales como:

Alteraciones en el ciclo menstrual

La falta de actividad física y factores favorecidos por ella como el sobrepeso y las alteraciones hormonales son algunas de las principales causas que pueden influir en el origen de alteraciones en el ciclo femenino como patrones irregulares, síndrome pre-menstrual (SPM), dismenorrea y amenorrea

Infertilidad femenina

Cómo se menciona anteriormente, el sedentarismo y el sobrepeso son algunas de las causas que pueden repercutir en las capacidades reproductivas de la mujer, ya que este se encuentra directamente vinculado a problemas endocrinos y metabólicos. Por ello, se considera que la práctica frecuente de actividad física es un aspecto fundamental en la salud productiva y también en un embarazo saludable. 

Disfunciones de suelo pélvico

Los problemas asociados al sedentarismo como una mala postura corporal y un peso elevado pueden dar origen a diferentes disfunciones del suelo pélvico como incontinencia urinaria, fecal y prolapsos uterinos.

Problemas en el embarazo

La diabetes gestacional y la preeclampsia son las principales condiciones con mayor riesgo a sufrirla en embarazos de mujeres sedentarias. Además de ello, a nivel musculoesquelético también se pueden sufrir consecuencias como dolor lumbar, ciática, dolor pélvico y diástasis de los rectos abdominales.

Prescripción del ejercicio en la mujer de forma general (menstruación, menopausia y embarazo)

En muchos casos, aún se mantiene la creencia errónea de fragilidad del cuerpo de la mujer en sus diferentes etapas, como los días de menstruación, síndrome premenstrual y sobre todo durante la fase del embarazo. Sin embargo, está más que demostrado que la actividad física es una herramienta positiva capaz de brindar alivio y prevenir las comunes molestias que se presentan durante las diferentes etapas antes mencionadas en la vida de una mujer.

Bien se sabe que en cada fase del ciclo menstrual se suelen presentar ciertas variaciones hormonales y como resultado, en los niveles de energía. Es por ello que se recomienda que la actividad física, sobre todo si se lleva a cabo alguna práctica deportiva, varíe a una mayor intensidad durante los días de ovulación y menor intensidad para los días de menstruación. 

En el embarazo, si la mujer se encuentra en un estado de sedentarismo previo a esta etapa se suele recomendar la práctica de disciplinas de bajo impacto como Pilates, natación o caminata, además de los ejercicios de preparación al parto. En casos donde ya existe una habituación al ejercicio, es posible adaptar en intensidad disciplinas como el running o la carga de pesos.

Tipos de entrenamiento óptimos para la mujer

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento con cargas o soporte de peso incluye prácticas como el trabajo en el gimnasio con máquinas, levantamiento de pesas, CrossFit, entre otros. Este tipo de entrenamiento en la mujer permite grandes beneficios en cuanto al incremento de la masa muscular y disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo, además de favorecer en la prevención de lesiones articulares. 

Entrenamiento aeróbico:

Generalmente del ejercicio aeróbico o con demanda de la respiración se obtienen mayores beneficios cardiovasculares, mejorando la circulación, oxigenación a los músculos y restos de tejidos. Dentro de este tipo de prácticas se incluye trotar, correr, montar bici, caminar a paso rápido, nadar, bailar y realizar disciplinas deportivas como baloncesto, fútbol y muchas más.

Entrenamiento de movilidad y flexibilidad:

La movilidad y flexibilidad también son elementos claves en la prevención de lesiones músculo-esqueléticas, sin embargo, las prácticas orientadas a la flexibilidad generalmente se aplican como un complemento de las otras disciplinas o prácticas deportivas.

Principales zonas de entrenamiento en la mujer

En promedio, las mujeres suelen priorizar el trabajo de glúteos y piernas dentro de su programa de entrenamiento. Sin embargo, es recomendable no descuidar un enfoque global que incluya también al tren superior y zona media del cuerpo. A continuación te planteamos varias rutinas de los principales grupos musculares en los que puedes centrar tu entrenamiento.

Brazos

La zona del tríceps en los brazos es una de las principales regiones que suele costar mantener tonificada en el sexo femenino. A continuación te explicamos cuatro ejercicios sencillos para ser realizados en una dinámica de circuito con 3 series, alternando entre cada uno de ellos y que sin duda te van a ayudar a fortalecer la musculatura de los brazos y la región dorsal. 

  • Fondo de tríceps: Este clásico ejercicio para brazos puede ser realizado desde diferentes posturas, aumentando o disminuyendo así su dificultad. En este caso se lleva a cabo en una posición de 4 puntos sobre el suelo, en la cual se procede a descender en 3 tiempos realizando una ligera flexión de codos. Se recomienda llevar este ejercicio a cabo de 10 repeticiones en cada serie.
  • Remo con banda elástica: Cómo indica su nombre, el ejercicio de remo consiste en realizar con los brazos y hombros un movimiento posterior en abducción como el que se lleva a cabo al remar, tirando en este caso de la banda elástica que se debe encontrar fijada al frente. Esto se debe realizar durante 10 repeticiones y va a permitir la activación principalmente de la musculatura dorsal y el tríceps.

  • Apertura con banda elástica: Nuevamente, con el apoyo de una banda elástica de tensión moderada por detrás de la espalda, se procede a tomar ambos extremos para así realizar un movimiento de apertura durante 10 repeticiones. 
  • Ejercicio con apoyo lateral: Por último, incluimos el siguiente ejercicio para el fortalecimiento de brazos en el cual se realiza un movimiento similar al acostarse de lado, manteniendo apoyo con el brazo del lado contrario y subiendo únicamente con la fuerza de este. En este caso se busca completar 10 repeticiones hacia cada lado.

Abdomen

El fortalecimiento de la faja abdominal es de suma importancia en la mujer, ya que no solo ayuda a mantener una postura corporal apropiada sino que permite a su vez cuidar de la zona del suelo pélvico, siempre y cuando los ejercicios sean realizados con la técnica correcta. Para trabajar el siguiente circuito de ejercicios va a ser necesario el apoyo sobre una superficie firme, de preferencia en el suelo sobre una alfombra deportiva.

  • Inclinaciones laterales: Inicialmente, apoyada de rodillas en el suelo se toma la banda elástica con una sola mano, realizando un movimiento de inclinación hacia el lado contrario. Este movimiento permite el fortalecimiento de la musculatura oblicua del abdomen y debe ser realizado durante 10 repeticiones por cada lado.
  • Inclinaciones de cadera en el suelo: Como lo indica su nombre, en este sencillo ejercicio ubicadas acostada sobre el suelo y con las piernas elevadas, se procede a realizar movimientos de inclinación del tronco hacia cada lado que partan desde la cadera. De esta forma, se alterna entre cada lado realizando el movimiento 20 veces. 
  • Plancha con flexión de rodilla: En este ejercicio para fortalecer el abdomen nos vamos a ubicar en una posición de 4 puntos. Desde aquí, se parte a realizar un movimiento de flexión de cadera y rodilla, buscando acercar la pierna al pecho. Esto se puede trabajar de forma unilateral o alternada entre cada pierna, completando un total de 20 repeticiones entre ambos lados. 

Glúteos

El fortalecimiento muscular de los glúteos, especialmente del glúteo mayor, es fundamental para todas las personas y edades, permitiendo una correcta postura corporal y prevención de distintas dolencias. 

  • Activación de glúteos en zancada: Inicialmente y como parte del calentamiento para esta rutina, en una posición de zancada se procede a realizar una contracción isométrica del glúteo durante 3 segundos en cada repetición. Para ello, se hace un movimiento pélvico como al meter los glúteos, lo cuál se podrá repetir 10 veces de cada lado.
  • Activación de glúteos de rodillas: Sentada sobre las rodillas se procede a elevar el cuerpo sin separar las piernas del suelo, es decir, manteniendo el apoyo de rodillas. De esta manera, se permite activar principalmente la musculatura del glúteo medio. 
  • Patada posterior: Un ejercicio típico para el fortalecimiento del glúteo y fácil de realizar es la patada posterior. Para ello, como su nombre lo indica se procede a elevar posteriormente la pierna utilizando a su vez el apoyo de una banda elástica que brinde resistencia. 
  • Patada lateral: De manera similar a la patada posterior y usando nuevamente el apoyo de la banda de resistencia, se procede a realizar una abducción o patada lateral de la pierna.
  • Patada lateral en el suelo: Por último, la patada lateral en el suelo como variación del ejercicio anterior se puede llevar a cabo acostado en una postura boca arriba. Desde esta posición, con las piernas elevadas, rodillas ligeramente flexionadas y el apoyo de la banda de resistencia se realiza nuevamente el movimiento de apertura de cadera con ambas piernas.

Mitos y verdades sobre el ejercicio en las mujeres

En torno a el entrenamiento y el sexo femenino, aún en la actualidad, existen muchos prejuicios que pueden extralimitar las capacidades físicas de este género, así como de los beneficios que se pueden obtener en su práctica. Es por ello que a continuación vamos a desmontar algunos de los mitos y verdades más famosos sobre el ejercicio y la actividad física en la mujer.

No se puede hacer ejercicio durante el embarazo: FALSO.

Salvo en condiciones de salud especiales como la preeclampsia, placenta previa o embarazos de alto riesgo, en los cuales el médico tratante suele indicar reposo, la actividad física durante el embarazo supone más beneficios que riesgos. Esto puede ayudar especialmente a prevenir condiciones como la diabetes gestacional, controlar el aumento de peso durante el embarazo y disminuir el riesgo de presentar dolencias comunes como la ciática y dolor pélvico.

El ejercicio de fuerza te ayuda a bajar de peso: VERDAD.

Así es, realizar ejercicio de fortalecimiento con carga de peso o resistencias tiene un impacto positivo en la reducción del tejido adiposo (tejido graso). Ayuda también en la aceleración del metabolismo, mejorando la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.

Entrenar te va a dar apariencia masculina: FALSO.

Las personas del sexo femenino no producen la misma cantidad de testosterona que los hombres, necesaria para desarrollar masa muscular rápidamente, por lo cual, realizar ejercicios de fuerza con cargas de peso no te va a hacer lucir una apariencia masculina. 

La actividad física alivia los cólicos menstruales: VERDAD.

Se ha demostrado que la práctica de actividad física de diferentes tipos e intensidades puede ayudar a reducir las molestias en mujeres que sufren de cólicos menstruales. Realizar ejercicios de baja intensidad como Pilates y yoga, o de alta intensidad como correr o nadar puede proporcionarte un gran alivio durante esos días del mes.

Cargar peso daña las articulaciones: FALSO.

Al contrario, realizar ejercicio de fortalecimiento muscular con peso, procurando mantener una técnica correcta puede ayudar a brindar mayor estabilidad y disminuir la carga sobre las articulaciones. De hecho, existen otras disciplinas deportivas que pueden desfavorecer más a las articulaciones que no están preparadas para ello, principalmente prácticas con impacto como el running o el tenis.

Tras todo lo expuesto está más que claro que los beneficios del entrenamiento en mujeres son innumerables, por lo que te recomendamos no dudar e incluir estas rutinas de ejercicios en tu día a día. Estos pequeños cambios te van a ayudar a sentirte mejor, verte mejor y alcanzar así una vida más saludable.
 

Referencias Bibliográficas

  1. Riesgos de una vida sedentaria. Fitness and Exercise [Internet]. 2017 [citado el 6 de marzo de 2023]; Disponible en: MedilinePlus
  2. Aguilar L. 4 mitos sobre entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres [Internet]. Revistalagunas.com. [citado el 6 de marzo de 2023]. Disponible en: Revista Lagunas 
  3. Colomer J. Mujeres y Entrenamiento: Beneficios, Mitos, Errores, Consejos [Internet]. Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN. HSN; 2019 [citado el 6 de marzo de 2023]. Disponible en: HSN 
  4. F. González, D. Rivas. Actividad física y ejercicio en la mujer. Revista Colombiana de Cardiología. 2018.
  5. Mujeres y deporte: 7 beneficios de hacer ejercicio muscular [Internet]. Cadena Dial. 2022 [citado el 9 de marzo de 2023]. Disponible en: Cadenadial
     
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comentarios (2)

Comentario

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sylvia.korotky@gmail.com

Hola, tienen un canal dedicado exclusivamente a este tipo de ejercicios para mujeres? Ayudan mucho a una rutina diaria. Si hay que pagar no importa (salvo que sea muy caro). Pero es lo que estoy buscando. Gracias Sylvia

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sylvia.korotky@gmail.com

Hola! Me encantan estas rutinas tan específicas y concentradas. Tienen algún canal pago para tener más o una especie de "gimnasio virtual"? Gracias Sylvia (Uruguay)

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