Tengo una hernia discal, entre L4 y L5 con rotura de disco intervertebral. ¿Qué ejercicios hacer para el core?

Se me rompió un disco intervertebral. Nunca tuve dolor de cintura, ni espalda, solo el dolor punzante y fuerte en el glúteo izquierdo. Con el tiempo me fue bajando el dolor hasta el tobillo. Pero el del glúteo a veces es como un pellizco, otras veces permanente y la pierna adormecimiento o dolor en la parte lateral de la tibia.

Sentada o parada no puedo estar demasiado tiempo ya que me empieza a doler toda la pierna. Mi médico me dice que trataremos de evitar la cirugía, por lo que estoy haciendo todo lo posible de hacer lo que me dice. Al fisioterapeuta fui una vez a hacerme magnetoterapia recomendado por mi médico, pero este Fisio le agregó por su cuenta electrodos a la salida del ciático. No podía mover la pierna del dolor al otro día. Por eso prefiero fortalecer y mejorar por mi cuenta. Se varios ejercicios por ser profe de educación física e instructora de Pilates, pero a ustedes hace mucho que los sigo y me encantan sus videos y la seriedad que tocan los temas.