Cuando comiences a ejercitar la musculatura de tu suelo pélvico (1) siguiendo un plan de entrenamiento irás comprobando los avances que se producen tanto en la fuerza muscular como en la sensación de control de tu vejiga y recto, y en la calidad de las relaciones sexuales.
El plan de entrenamiento consiste en ir aumentando la duración de las contracciones musculares (al principio puede que no seas capaz de sostener la contracción más de 5 segundos varias series seguidas) llegando a contraer durante diez segundos y realizar unas 12-15 repeticiones estando en posiciones que hagan activar tu musculatura en contra de la fuerza de la gravedad, como por ejemplo, de pie.
Las siete premisas básicas a seguir para realizar ejercicios de Kegel (2), cualquiera que sea el nivel de entrenamiento, son las siguientes:
- Localizar y aislar la contracción de los músculos del suelo pélvico.
- Activar el core.
- Elegir la posición que te resulte cómoda.
- Mantener la corrección postural.
- Contraer y eleva la musculatura, sin olvidarte de respirar normalmente.
- Relaja la musculatura; y, por último, descansa entre series. La intensidad de la contracción debe ser aquella que te permita contraer aisladamente el suelo pélvico, sin ayudarte de aductores, glúteos o rectos del abdomen; que te permita mantener la corrección postural y, no lo olvides… ¡Respirar!
Hay problemas como la incontinencia, las disfunciones sexuales (3), las protrusiones de órganos sexuales, y otros relacionados con la parte inferior del tronco en donde no basta con tomar una pastilla para resolverlos. Es necesario hacer ejercicio con esta zona para combatir todos estos trastornos. Sin embargo, antes de ejercitarlo debes aprender a tomar conciencia de dónde se ubica tu suelo pélvico, qué función realiza y cómo se contrae para poder ejercitarlo. A continuación te explicamos paso a paso cómo hacer todo esto de la manera más sencilla posible.
Cuando vamos al gimnasio pero nunca hemos entrenado no ponemos de una el peso más pesado en cada uno de los ejercicios que vamos a realizar ese día. Es necesario ir por orden, asesorarnos y pautar un progreso en el ejercicio. Es por ello que hemos creado un vídeo sobre una serie de ejercicios para entrenar tu suelo pélvico si aún eres principiante con esta serie de ejercicios para esta zona. Recuerda que ubicar y contraer esta zona es indispensable antes para realizar este ejercicio.
(1)https://sci-hub.se/10.1016/j.jsxm.2017.05.006
(2)https://sci-hub.se/10.1016/j.jsxm.2017.04.604
(3)https://sci-hub.se/10.1016/S0022-3476(94)70259-4
