La principal articulación del hombro une la cabeza del húmero a la escápula y recibe el nombre de articulación glenohumeral. Así, la cabeza del húmero calza en una cavidad redondeada en la escápula. Ambas superficies están recubiertas de cartílago para permitir el movimiento suave e indoloro, en algunos casos éstas estructuras pueden verse afectadas desencadenando dolor sobre las mismas.
¿Qué ejercicios realizar para la fase sin cabestrillo?
Puedes realizar esta serie de ejercicios en modo de circuito, realizando 5 o 6 repeticiones de cada ejercicio y luego puedes tomar un descanso de 2 a 3 minutos.
Es de suma importancia que no tengas dolor durante ni después de los ejercicios, por ende, si algún ejercicio te genera dolor, no lo realices, puedes pasarlo y realizar el siguiente.
Ejercicio pendular
Este ejercicio es ideal para el inicio y el final del circuito, ya que te ayudara a preparar y a relajar la musculara del hombro. Inclínate un poco hacia adelante y deja el brazo colgado recto en dirección hacia el suelo, realiza movimientos pendulares o circulares, cuando notes que no es suficiente puedes incluir un peso externo
en tu mano (por ejemplo, una mancuerna), y así traccionarás más el hombro.
Ejercicio de movilidad
Colócate de espalda a la pared con el dorso de la mano pegada a la pared, intenta subir el brazo hacia el techo, sin despegar tu mano de la pared, es muy probable que al comienzo no puedas llegar hasta arriba, esto es normal y no tiene mayor importancia, recuerda que poco a poco irás ganando mayor rango de movilidad. Debes evitar inclinar el cuerpo hacia un lado para llegar más arriba y siempre debes de mantenerte derecho.
Una variante para este ejercicio es acostado en el piso, boca arriba, con el dorso de la mano tocando el piso, así evitarás compensar, es decir, inclinar el cuerpo para llegar más alto, también evitas la fuerza de la gravedad.
Ejercicio para la movilidad con autoayuda
Para este ejercicio necesitarás un espejo en el cual puedas verte, esto con el fin de integrar más fácilmente tu patrón motor con tu cerebro, lo que te ayudará a lograr una rehabilitación más rápida; estando frente al espejo eleva el brazo y al momento de sentir un tope ayúdate con tu mano no afecta a subir un poco más.
Ejercicio de movilidad torácica
Coloca tu mano sobre el estómago, en la misma posición que tenías cuando usabas el cabestrillo, inclina tu hombro hacia adelante y hacia abajo como si intentaras tocar tu rodilla contraria con el hombro, y luego gira el cuerpo, de tal manera que termines con el hombro hacia el cielo, acompañado con tu mirada.
Ejercicio de movilidad de hombro con apertura
Ubícate en la misma posición que empleas para realizar los ejercicios pendulares, y manteniendo el brazo no afecto en el centro de tu cuerpo, moviliza el brazo afecto hacia arriba, siempre trabajando con tu máxima movilidad sin dolor, no es necesario llegar hasta arriba.
Una variante para este ejercicio es realizarlo en cuadripedia, lleva tu mano afecta a tu estómago y llévala desde el centro hasta arriba. De esta forma evitarás compensar con tu cadera o tu hombro no afecto.
Ejercicio para la movilidad escapular
Para romper la adherencia de las escápulas puedes colocar tus manos contra la pared, manteniendo los codos estirados y realizando un rotación de hombro, es decir, gira los brazos sin que las manos se muevan de su lugar, notarás como tus codos van hacia adentro y hacia afuera.
Una variante para este ejercicio es realizarlo desde el suelo en posición de cuadrupedia, con esta variante generas más resistencia, ya que la gravedad suma una parte del peso de tu cuerpo.
Ejercicio con desplazamiento lateral
Frente a una pared, coloca tus manos en la pared, paralelas y separadas por anchura de tus hombros más 5 cm aproximadamente, y desplaza tu cuerpo de un lado al otro, sin despegar las manos de la pared.
Puedes realizar este ejercicio en cuadrupedia, así generarás menor carga al hombro y sentirás mayor seguridad.
