Estiramiento de brazo y antebrazo para rejalar después de la actividad deportiva

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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Los músculos anteriores del brazo y antebrazo, como lo son, el pronador redondo, el pronador cuadrado, el bíceps y los flexores de muñeca y dedos suelen sobrecargarse en deportes que exigen un agarre muy fuerte o una flexo-extensión continua del codo.

Por lo tanto, a continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos, la cual nunca debemos realizar antes de una competición o de un entrenamiento muy intenso.

Técnica post-isométrica

Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.

¿Cómo se realiza?

  1. Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
  2. Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
  3. Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
  4. Realizar contracción y relajación dos veces más.
  5. Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
  6. El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
  7. Volver a la posición inicial de forma lenta.

Estiramiento para los músculos pronadores y flexores de muñeca y dedos

  1. Sentados, con el hombro y el codo flexionado frente a nosotros, hacemos una supinación (llevando la palma de la mano hacia nosotros), extendemos la muñeca y los dedos (llevando, con la otra mano, la palma hacia el techo) y, manteniendo esta posición, estiramos el codo.
  2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando flexionar la muñeca, “empujando” a la otra mano que nos hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
  3. Buscamos una nueva barrera extendiendo más la muñeca, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
  4. Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.

Estiramiento para el bíceps

  1. Sería ideal hacerlo en la espaldera o escalera sueca. Agarramos un barrote (que esté ubicado entre la cadera y el hombro), realizamos una rotación interna (evitando que la cabeza del húmero se mueva hacia adelante) y rotamos el cuerpo hacia afuera buscando una extensión del hombro.
  2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando flexionar el codo durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
  3. Buscamos una nueva barrera flexionando más el tronco llevando el brazo más hacia la extensión, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
  4. Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.

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