Cómo estirar y relajar el tríceps después de la actividad deportiva

Los músculos posteriores del brazo y antebrazo, como lo son, el tríceps y los extensores de muñeca y dedos suelen sobrecargarse en deportes como la escalada debido a las presas, el tirar y el sujetar las posiciones que realizan continuamente. Por lo tanto, a continuación os describo una técnica para relajar dichos músculos.

Técnica post-isométrica

Es una técnica que se basa en la inhibición de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo despierte su reflejo de acortamiento.

¿Cómo se realiza?

1. Llevar pasivamente el miembro hasta la barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición de estiramiento llevadero.
2. Contracción isométrica leve (durante 5 segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
3. Relajación del doble de duración que la contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
4. Realizar contracción y relajación dos veces más.
5. Buscar una nueva barrera motriz, manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
6. El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una nueva barrera motriz.
7. Volver a la posición inicial de forma lenta.

Estiramiento para los extensores de muñeca y dedos

1. Sentados, con el hombro y el codo flexionado frente a nosotros, hacemos una pronación (llevamos el puño hacia el frente), flexionamos la muñeca y los dedos (llevamos el puño hacia abajo) y, manteniendo esta posición, estiramos el codo.
2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando empujar con la mano, a la otra mano que nos hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
3. Buscamos una nueva barrera flexionando más la muñeca, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
4. Volvemos a la posición inicial y nos relajamos.

Estiramiento para el tríceps (cabeza larga)

1. Sentados cerca de la esquina de una pared (para fijar la escápula y poder estirar bien la cabeza larga del tríceps), elevamos el brazo bien hacia arriba con bastante flexión de codo.
2. En esta posición realizamos la contracción isométrica, intentando extender el codo (la otra mano nos hace resistencia a nivel de la muñeca), durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos 2 veces más.
3. Buscamos una nueva barrera flexionando más el codo, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
4. Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos relajamos.