¬ŅC√≥mo hacer flexiones correctamente?

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    Adriana Hern√°ndez
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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En ocasiones es frecuente que al realizar ejercicios se tenga una mala técnica en su ejecución, esto se debe a desconocimiento o a descompensaciones musculares que generan que la práctica del ejercicio no sea la más idónea y por ende es más probable que se sufran lesiones. 

Es por ello que conocer como realizar de forma correcta cualquier ejercicio es importante, por lo tanto te explicamos como hacer las conocidas flexiones de forma correcta.

Push-up o flexiones: cómo hacerlas e ir mejorando progresivamente para  fortalecer brazos, pecho y core

Pero ¬ŅQu√© son las flexiones o push ups?

Las flexiones o tambi√©n conocidos push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo que permite la activaci√≥n muscular de forma completa, ya que durante su realizaci√≥n se logran activar diferentes grupos musculares como los tr√≠ceps, deltoides, pectorales, abdomen, m√ļsculos de la espalda e incluso los cu√°driceps y los gl√ļteos.¬†

"Las flexiones o también conocidos push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo que permite la activación muscular de forma completa."

El término pushup o flexión hace referencia al movimiento, a la acción de levantar el cuerpo del suelo, esto debido a que la posición inicial de este ejercicio comienza desde el piso buscando empujar con los brazos el cuerpo hacia arriba.

Errores m√°s comunes al hacer flexiones

Dentro de la práctica de actividad física durante la realización de flexiones o push ups de cometen errores muy comunes en la técnica de ejecución, algunos de estos errores son:

  • Meter la cabeza: la cabeza debe mantenerse en una posici√≥n neutra, para evitar cualquier tipo de dolencias producto de las compensaciones musculares a nivel del cuello.
  • Aperturar demasiado los brazos: al aperturar de m√°s los brazos tu base de sustentaci√≥n se ver√° modificada y por ende la complejidad del ejercicio ser√° mayor y con ello el ejercicio¬†te costar√° mucho m√°s y pondr√°s mayor tensi√≥n sobre la zona de los hombros y cuello.
  • No realizar la retracci√≥n escapular: este error suele estar causado por un fallo a nivel del serrato mayor, el cual no tiene la suficiente fuerza para estabilizar la esc√°pula, por lo que se hace necesario trabajar en conjunto la estabilidad y fuerza muscular de este para mejorar en la pr√°ctica del ejercicio.
  • Bajar las caderas: al bajar tus caderas y no mantener tu core (abdomen) activo y la posici√≥n recta de la columna durante la realizaci√≥n del ejercicio, el mismo no estar√° siendo efectivo ya que el objetivo del push up es que el centro de gravedad suba y baje y al bajar las caderas esto no sucede.¬†

¬ŅCu√°l es la t√©cnica correcta para hacer push ups?

La práctica adecuada y la ejecución correcta de las flexiones te ayudará a tener mejores beneficios, pero además de ello te ayudará a prevenir lesiones producto de una mala técnica. Para ello debes tener cuenta los siguientes aspectos:

  1. La espalda siempre debe mantenerse recta 
  2. El cuello debe mantenerse en una posición neutra 
  3. Las manos deben ubicarse a la altura de los hombros mirando hacia delante
  4. Los antebrazos deben estar en una posición totalmente vertical
  5. Los codos deben ubicarse m√°s o menos pegados al cuerpo (esto depender√° de la zona en la que desees incidir)
  6. Debes realizar una previa retracción escapular que se refiere a juntar las escápulas antes de dar inicio al ejercicio
  7. Es importante que mantengas el peso concentrado sobre las manos
  8. Al bajar podr√°s hacerlo hasta tocar el suelo con el pecho o hasta que sientas el estiramiento del m√ļsculo pectoral

Regresiones y progresiones para hacer flexiones

Las regresiones y progresiones de las flexiones o push ups dependen del grado de fuerza que se ha desarrollado tanto a nivel de tronco como en el tren superior.

Si estás iniciando en la realización de los push ups y cuando bajas no puedes completar el ejercicio hay dos opciones de regresión:

  • Una de ellas ser√≠a apoyar las rodillas, recordando mantener una posici√≥n neutra de tu columna, desde esta posici√≥n en vez de estar con las rodillas extendidas apoyas las rodillas pero manteniendo la l√≠nea del cuerpo para posteriormente bajar y subir. Al apoyar las rodillas disminuye la distancia desde mi centro de gravedad del cuerpo al punto de apoyo, por eso es m√°s sencillo porque hay menos palanca, adem√°s tambi√©n elimina el peso de las piernas.
  • La segunda regresi√≥n que puedes realizar es usando una silla, una mesa o incluso realizarlo en la pared, para ello te colocas en plancha encima del apoyo que hayas elegido, en esta posici√≥n est√°s disminuyendo el componente vertical, se disminuye la distancia del centro de gravedad al punto de apoyo, pero si por el contrario el componente vertical se incrementa pero disminuye mucho la palanca entonces aqu√≠ lo que estar√°s realizando es una plancha mucho m√°s sencilla, a partir de aqu√≠ bajas y subes, baja y empujas.

Y si deseas realizar una progresión un poco más avanzada puedes realizar desde la posición de plancha elevada descensos y ascensos de forma lenta con el objetivo de encontrar el punto más bajo o alto de acuerdo al caso, para lograr empujarte hacia arriba o por el contrario llegar a pocos centímetros del suelo. 

Consejos y recomendaciones

  • Si la realizaci√≥n de las flexiones te supone un reto t√≥malo con calma e inicia de forma progresiva, si es necesario solo con una, la pr√°ctica y la disciplina te dar√° la fuerza y estabilidad necesaria para ir aumentando en las repeticiones.¬†
  • Es importante que tengas siempre presente lo indispensable que es mantener una postura correcta para lograr la ejecuci√≥n adecuada de la flexi√≥n, por lo que no es m√°s importante la cantidad si no la calidad del ejercicio.
  • Y por √ļltimo si no eres capaz de realizar una flexi√≥n o push up de forma completa no es recomendable que pases a otra progresi√≥n del ejercicio que sea m√°s avanzada, por el contrario mantente en la progresi√≥n m√°s sencilla y f√°cil para ti.

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