Estiramiento del músculo psoas ilíaco para evitar el dolor lumbar

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    Cecilia Tarantino
    Fisioterapeuta / Ejercicio Terapéutico

    Apasionada del mundo de la salud y el deporte desde muy pequeña y en esa dirección orienté mis estudios. Estoy Diplomada en fisioterapia por la Escuela Universitaria Gimbernat de Cantabria y continúe mi formación realizando un Máster en técnicas osteopáticas (osteopatía estructural) en la Escuela de Osteopatía de Madrid, así como el tercer nivel en dicha escuela (técnicas de osteopatía craneal y visceral).

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El músculo psoas ilíaco es un músculo muy importante y muy potente, ya que se inserta en la zona lumbar y en la pelvis. El músculo psoas ilíaco es un potente flexor de cadera. Normalmente todos los ejercicios que vamos a realizar en el gimnasio o en la vida diaria se realizan en el plano sagital, por lo tanto el músculo psoas ilíaco será un músculo muy solicitado.

¿Por qué es necesario estirar el psoas ilíaco? 

Debido a la alta demanda que se le aplica a este músculo el mismo tiende al acortamiento. Por su ubicación e inserciones un acortamiento de psoas ilíaco es muy delicado: el acortamiento aumenta la lordosis de la columna, provocando mucha más tensión en los discos intervertebrales y haciéndolos propensos a la aparición de hernias discales y desgastes prematuros de las articulaciones. Es por ello que incluir el estiramiento del músculo psoas ilíaco es tan importante en una rutina de ejercicios.

Ejercicios para estirar el psoas ilíaco

Si queremos estirar el músculo psoas ilíaco derecho debemos ejecutar los siguientes pasos:

  • Poner la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda adelante. Los pies deben de apuntar al frente.
  • Se levanta el brazo derecho, de manera que el mismo apunte hacia el techo.
  • Para realizar el estiramiento se flexiona la rodilla de la pierna izquierda (pierna que está adelante) mientras que la pierna derecha se mantiene con la rodilla extendida. La columna debe mantenerse erguida.
  • Para mayor estiramiento de todas las fibras se agrega el componente de inclinación de tronco o de rotaciones de tronco hacia el lado contrario de la pierna que estamos estirando, en este caso, inclinación hacia la izquierda y rotación hacia la izquierda.

Se puede apoyar la pierna sobre un roller o rollo de espuma. Realizamos este movimiento varias veces con una duración de pocos segundos.

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comentarios (2)

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Hola tengo hernia de disco l4 l5 .que ejercicios me recomiendas para hacer ? Gracias

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Hola,gracias por tus vídeos son de gran ayuda para los que no entendemos que nos pasa y por que.
Mi consulta sería,hace 4 años me dijeron tenía una hernia en el disco 5 de columna,me infiltrado 2 veces tenía mucho dolor,4 años después me duele mucho a la altura del coxis,a tal punto que no puedo moverme mucho x el dolor y siento que algo se me engancha con dolor,que puedo hacer? Cuál seria el tratamiento correcto,me quieren operar y tomo muchas pastillas y uso corset o faja,existe algún tratamiento natural.
Por favor aconsejarme.
Mil Gracias
Valeria Esteves

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