Cómo influye el uso de tablets y móviles en la columna cervical. Consejos posturales y ejercicios.

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Cómo influye el uso de tablets y móviles en la columna cervical. Consejos posturales y ejercicios.
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En menos de una década la tecnología ha avanzado tan rápido en lo que se refiere a dispositivos electrónicos más ligeros y trasladables con la creación de las tablets o Smartphones, para así estar conectados a la red durante cualquier momento del día, ya sea en el hogar, oficina, durante un paseo, etc. Pero también ha repercutido directamente sobre nuestra salud, específicamente en nuestra columna cervical, produciendo dolor a nivel del cuello, debido a las posturas que adaptamos mientras manipulamos estos dispositivos. Tal ha sido el incremento del dolor que se le ha aplicado nombre identificativo en los países anglosajones: Síndrome de Text Neck

El dolor de cuello ha incrementado de manera exponencial según un estudio en Estados Unidos, que descubrió que al menos un 42% de los menores de edad y casi un 50% de adultos utilizan este dispositivo con regularidad durante el día en posiciones nada saludables para el cuerpo, produciendo cambios en la anatomía natural del cuerpo. ¿Pero cuál es la verdadera razón de esto? 

La anatomía de la columna cervical.

Constituida por 7 vértebras, entre cada una de ellas 6 discos intervertebrales y no menos de 30 músculos por sus laterales, parte posterior (nuca) y parte anterior (zona de la garganta), soportan y descargan directa y correctamente el peso de la cabeza.  (Fig. 1) 

 Las vértebras unidas unas sobre otras, tienen una curvatura natural llamada lordosis, la cual relaciona armoniosamente todos los músculos de la zona. De esta forma la cabeza se encuentra alineada en su estado natural y con uso menor de energía que produzca desgaste  al cuerpo. Esta postura correcta se puede observar fácilmente si poseemos el lóbulo de la oreja alineado con el hombro.  (Fig. 2)

Por efecto de la gravedad, la cabeza se va hacia adelante, pero los músculos de la parte posterior del cuello se encuentran constantemente en acción “jalando” hacia atrás a la misma y evitar que cambie la anatomía natural del mismo cuello, manteniendo de esta forma un equilibrio saludable.

Los movimientos que podemos realizar gracias a éstos músculos son la rotación e inclinación hacia la derecha e izquierda, flexión y extensión del cuello.  (Fig. 3)

¿Puede el uso de la tablet provocar dolor en el cuello?

Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Washington (Estados Unidos) público en la revista médica “Ergonomics” un estudio donde revelo que debido a las posturas habituales que adaptamos al momento de usar estos dispositivos propician una mayor tensión del cuello cuando se está tumbado o se coloca sobre el regazo, lo que puede provocar finalmente molestias o dolor a lo largo del cuello.  Cada año aumenta la adquisición de las tablet y su presencia en los hogares de Estados Unidos,  siendo un 42% los menores de edad aquellos que permanecen  usando con más tiempo los dispositivos y los adultos con edades comprendidas de 35 a 49 años por lo menos una vez al día lo usan. Leer: La osteopatia y la era digital Sd de Text Neck

¿Qué es la hernia discal cervical y cuáles son sus causas y síntomas?

Las protrusiones discales o hernias fiscales a nivel cervical o en las vértebras cervicales es un problema de creciente actualidad por la frecuencia con la que se presenta en la sociedad moderna, debido en parte al estrés de vida, y en parte a la adopción de malas posturas de origen laboral, así como el uso de tablets y móviles. Produce variedad de síntomas: como la radiculopatía o radiculalgia o cervicobraquialgia con pérdida de fuerza en el brazo y la mano y pérdida de sensibilidad.

¿Qué es la cervicalgia o dolor cervical y cuáles son sus causas y síntomas?

El término cervicalgia hace referencia a un conjunto de síntomas y afectaciones que tienen en común son el dolor de la zona cervical de la espalda, que veremos en este vídeo.

Mientras utilizamos una tablet cambiamos lentamente con nuestras posturas la forma natural del cuello, aplana su curvatura lordótica, especialmente al momento de estar sentados y bajar la cabeza para ver mejor. Produciendo lo que se denomina “protrusión del cuello” o cabeza adelantada. (Fig.4)

La protrusión de la cabeza sucede cuando el lóbulo de la oreja se encuentra muy anterior a la posición de los hombros, no estando alineada correctamente con el resto del cuerpo, pudiendo producir a futuro efectos negativos como:

  • Dolor a nivel del cuello, por sobre uso de la musculatura posterior.
  • Contracturas musculares en la zona lateral o posterior del cuello.
  • Aparición de hernias discales por presión de los discos vertebrales.
  • Cada centímetro que adelantamos la cabeza puede aumentar 5 g el peso que soportan nuestras vértebras, llegando hasta un peligroso numero de 13 Kg.
  • La cabeza adelantada puede, con los años, producir osteoartrosis u osteoartritis.

Todos estamos propenso a sufrir de estas malas posturas, pero debemos prestar atención a los niños y jóvenes, ya que cada año incrementan a temprana edad el uso de estos aparatos y no le prestamos atención a sus posturas.

Infografia sobre la influencia de los móviles y tablets en nuestra columna cervical

 Recomendaciones para evitar dolor en el cuello mientras usamos la tablet.

  • Utilizar estos aparatos en la mayor medida de lo posible, a nivel de nuestros ojos para evitar bajar la cabeza y mantener el cuello derecho y recto. (Fig. 5) 

  • Usar una base en la mesa que pueda elevar un poco más la vista y evitar cargar con los brazos el aparato.
  • Debemos evitar largas jornadas usando estos aparatos, cada 15 o 20 minutos realizar una pausa, para pararnos, caminar, y así propiciar un cambio de postura.
  • Mantener una actividad física regular para propiciar una correcta circulación e irrigación sanguínea de nuestros músculos.
  • Crear un horario de uso para los más pequeños en la casa, ya que desde temprana edad pueden desarrollar dolores propia de la edad adulta.
  • Corregir las malas posturas que observemos en los menores de edad al momento de usar la tablet, los acortamientos musculares pueden instaurarse desde los primeros años de la infancia y adolescencia.
  • Evitar el uso de estas pantallas antes de dormir, afecta directamente los ciclos de sueño causando mayor dificultad para dormir y aumentar las probabilidades de sufrir de diabetes, obesidad, depresión o problemas cardiacos.
  • De igual forma evitar utilizar la tablet apenas se abran  los ojos a primera hora de la mañana, ya que produce cansancio y estrés visual.
  • Cada año aumentan el número de personas sensibles  a las ondas electromagnéticas generadas por los dispositivos electrónicos, por lo tanto es mejor apagarlos durante la noche.

Ejercicios para relajar la tensión de la columna cervical

Mira estos vídeos para automasajearte desde la comodidad de tu casa:

Auto-masaje para liberar la tensión de cuello, cervicales y de trapecios.

Se muestra un auto-masaje para relajar la musculatura del cuello o cervicales útil en dolores de cuello y para relajar la tensión muscular y la rigidez cervical.

Auto-masaje de cuello, hombros y cervicales con palo.

Masaje de la zona cervical o cuello para aliviar contracturas, tensión o dolor de cuello en problemas de artrosis o simplemente tensiones por estrés. Podemos relajar o soltar estas tensiones.

Auto masaje para el cuello, nuca y musculatura suboccipital

​Se muestra un auto-masaje para relajar la nuca y la zona superior del cuello o cervicales altas.

También toma en cuenta esta guía de ejercicios que puedes realizar dos veces al día, durante la mañana y antes de acostarte para evitar que tus músculos se pongan tensos y causen dolor, a continuación de voy a explicar cómo: 

Acostado sobre tu almohada realizar estos movimientos hasta el rango máximo  (donde sientas una tensión y leve molestia) durante 15 segundos, repitiendo 10 veces el movimiento:

En estos vídeos puedes también observar algunos cuidados extras y conocer un poco más sobre tu cuello:

Ejercicio para relajar cervicales y hombros. Isométricos de cuello.

Ejercicio para cuello y hombros - Estiramiento y movilización de cervicales.

El dolor de cuello cada año tiene un alto porcentaje de prevalencia como  uno de los factores que producen malestar sobre las personas al menos una vez al día. Ignorar desde un primer momento la molestia puede conllevar a desgastes y producir patologías tan diversas que aumentan las posibilidades de realizar algún procedimiento quirúrgico al pasar de los años. Por lo tanto, es de suma importancia que tomes con precaución estas recomendaciones para ti y tus allegados, para que de forma simple puedas mantener saludable tu cuello y comiences a cambiar tus malos hábitos posturales.

Referencias Bibliogràficas

https://www.elsevier.com/books/cefalea-tensional-de-origen-cervical/fernandez-de-las-penas/978-84-458-2027-8

https://www.elsevier.com/books/vertebral-musculoskeletal-disorders/corrigan/978-0-7506-2965-2

https://www.elsevier.com/books/sindromes-dolorosos-en-el-cuello-y-el-miembro-superior/fernandez-de-las-penas/978-84-9022-150-1

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comentarios (1)

Comentario

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Buenas tardes. El pasado día 1 de septiembre me operaron de las cervicales C5 y C6, discectomia-artrodesis C5 y C6. Al principio iba todo bien, recuperandome e iniciando sesiones de rehabilitación. Pero ahora llevo unas semanas q estoy muy contracturado nivel de los trapecios y con dolores, demasiado rígido y muy deprimido. He pedido cita con mi neurocirujano para comentarle mi situación pq ya no se hacer.... Me compré un colchón marca Tempur y me va muy regular, así como la almohada. No se que tipo es la que mejor me vendría, pq me levanto como un bloque y dolorido.
Muchísimas Gracias!!

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