Consejos para prevenir el dolor muscular en el puesto de Trabajo

Consejos para prevenir el dolor muscular en el puesto de Trabajo
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La mayoría de las personas realizan actividades laborales que implican movimientos repetitivos de uno o varios segmentos del cuerpo y/o posturas sostenidas que causan tensión muscular y sobreuso, esta condición se conoce como dolor muscular ocupacional, o más técnicamente: mialgia ocupacional. Ahora bien, a todos nos ha dolido alguna zona del cuerpo al realizar nuestro trabajo, ¿esto se puede prevenir?

Causas del Dolor Muscular Ocupacional

Cada actividad laboral tiene sus propias implicaciones corporales, en cuanto a desempeño, mobiliario y equipamiento, entonces, un obrero que trabaje buena parte del día empaquetando objetos, puede presentar una tendinopatía epicondilea, epicondilitis o codo de tenista, así como también es posible que un contador público que pase horas frente al ordenador, padezca dolor de cuello y espalda, por nombrar sólo un par de ejemplos.

Entonces, ¿cuál es la causa de ese dolor? Definitivamente la causa de presentar dolores al realizar cualquier actividad por tiempo prolongado y sin alternar posturas, es el estrés mecánico sobre estructuras sensibles (ligamentos, cápsulas articulares, el periostio de las vértebras, los músculos, la duramadre, el tejido adiposo areolar peridural y las paredes de los vasos sanguíneos), como el estiramiento sostenido de ligamentos o cápsulas articulares y la compresión y distención de las terminaciones nerviosas.

Este es un problema mecánico y no patológico, por tal motivo, el alivio del estrés ejercido sobre las estructuras sensibles reduce el estímulo de dolor y por ende, la persona ya no lo experimenta.

Si el estrés mecánico excede la capacidad del tejido, se producen lesiones; si esto ocurre sin una curación adecuada, aparecen trastornos musculoesqueléticos o síndromes de sobrecarga, con inflamación y dolor, que afectan la función sin lesión aparente. Es importante el alivio del estrés mecánico que se logra al corregir la postura, junto con la reducción de la inflamación, es lo que garantiza la mejoría de la lesión.

Posturas que provocan cefaleas tensionales o dolores de cabeza

En el siguiente vídeo hablaremos acerca de la repercusión que tiene el aumento de la tensión muscular en la columna cervical, específicamente en los músculos de la nuca. Este aumento de tensiones puede generar cefaleas tensionales que van a afectar nuestro día a día. Posturas que realizamos de forma repetitiva como: leer un libro tumbados boca arriba o estar sentados por horas el trabajo; son causas comunes de la aparición de estas tensiones.

El soporte postural de los músculos del cuello y tronco

La Postura es la posición del cuerpo, la ubicación relativa a sus partes para una actividad específica y es la manera característica en que llevamos nuestro propio cuerpo. Tiene relación directa con la ubicación de las articulaciones, segmentos corporales y el equilibrio de los músculos que rodean y contribuyen a la estabilidad de dichas articulaciones.

Sin embargo, se requiere poca actividad muscular para mantener la postura erguida gracias a la tonicidad constante de algunos músculos; con la relajación completa de ellos, las curvas de la columna se tornan exageradas, lo que puede acarrear el uso de correctores posturales como las fajas, para evitar la deformación de los tejidos de soporte y hacerlos menos vulnerables a las lesiones.

Las alteraciones de las articulaciones, los músculos o los tejidos conectivos pueden asociarse a posturas inadecuadas; o por el contrario, las posturas inadecuadas pueden conducir a alteraciones de las articulaciones, músculos y tejidos conectivos, con los consecuentes síntomas de incomodidad y dolor, gracias al estrés que producen las actividades repetitivas o sostenidas; es por ello que los músculos del cuello y tronco representan grandes estabilizadores de la columna, tanto en actividades estáticas como en las dinámicas.

Importancia de la resistencia muscular en la postura

La fuerza es importante para controlar grandes sobrecargas o para responder a cargas impredecibles, pero sólo es necesario el 10% de la contracción máxima para brindar estabilidad en las situaciones habituales; puede requerirse un poco más si un segmento está dañado por una enfermedad de los discos o por laxitud ligamentosa, ya que los músculos deben compensar el déficit del soporte pasivo.

En todos los músculos de la espalda se encuentran mayor cantidad de fibras tónicas (tipo I o rojas) que fásicas (tipo II, blancas), lo que refleja su gran función en la postura y la estabilidad.

En tal sentido, se ha demostrado que la inactividad cambia la composición de las fibras musculares, lo que puede ser una razón de la disminución de la función en pacientes con dolor lumbar. En un estudio que evaluó 17 factores biomecánicos en la aparición del dolor lumbar de 600 sujetos (entre los 20 y 65 años de edad), la baja resistencia en los músculos extensores de la espalda tuvo la mayor asociación con el dolor lumbar.

La resistencia de los músculos es importante para mantener el control de la postura. Las posturas sostenidas requieren pequeñas y continuas adaptaciones en los músculos estabilizadores para sostener el tronco frente a las fuerzas cambiantes; a medida que el músculo se fatiga, los mecanismos de resistencia cambian y la carga se desplaza hacia los tejidos blandos que soportan la columna en valores extremos de amplitud, causando lo que se conoce como estrés mecánico y haciéndonos más propensos a lesiones, debido a las actividades repetitivas o períodos de trabajo largos frecuentes.

Con un soporte muscular escaso y una carga constante sobre los tejidos de sostén inertes, se producen deformaciones y distención, lo que se conoce como estrés mecánico, que afecta no sólo a la columna vertebral, sino también a los otros segmentos del cuerpo.

En cuanto a la estabilidad de la columna, se ha demostrado que la activación y la función del músculo transverso abdominal cambia en pacientes con dolor lumbar, lo que posiblemente indica una acción estabilizadora menos eficaz, ya que los estudios también han documentado que el entrenamiento de este músculo para el control postural y la estabilidad mejora la evolución a largo plazo; así como también las evidencias respaldan la idea de que el entrenamiento con ejercicios específicos aumenta la funcionalidad del multífido y de los erectores de la columna en general.

Síndromes dolorosos relacionados con las alteraciones de las posturas

Existen varias causas que provocan síndromes dolorosos relacionados con las diferentes alteraciones en la postura.

Postura defectuosa y el Síndrome de Dolor Postural

Se refiere al dolor que resulta del estrés mecánico cuando una persona mantiene una postura defectuosa durante un período de tiempo prolongado y que se alivia generalmente con la actividad. No hay anomalías en la fuerza o flexibilidad de los músculos, pero si la alteración postural se mantiene, finalmente se desarrollarán desequilibrios de fuerza y flexibilidad.

Disfunciones Posturales

Se diferencian del síndrome de dolor postural en que se encuentran involucrados el acortamiento adaptativo de los tejidos blandos y la debilidad muscular. La causa puede ser un mal hábito postural prolongado o el resultado de contracturas y adherencias formadas durante la cicatrización de los tejidos después de un trauma o cirugía.

El estrés de las estructuras acortadas causa dolor. Además, los desequilibrios de fuerza y flexibilidad pueden predisponer al área para las lesiones o los síndromes de sobrecarga, que un sistema musculoesquelético normal podría enfrentar.

Importancia de los buenos hábitos posturales

Los buenos hábitos posturales en los adultos son necesarios para evitar los síndromes de dolor postural y las disfunciones posturales. Además, es importante un seguimiento cuidadoso en términos de flexibilidad y ejercicios de entrenamiento de la postura después de un trauma o una cirugía para evitar alteraciones por contracturas y adherencias.

En el caso de los niños, los buenos hábitos de postura son importantes para evitar el estrés anormal sobre el hueso en crecimiento y los cambios adaptativos en músculos y tejidos blandos.

Consejos para prevenir el dolor muscular en el puesto de trabajo

Cuando nos encontramos en nuestro puesto de trabajo lo que más nos beneficiaría para prevenir los dolores propios de nuestra ocupación sería la correcta adaptación del mobiliario, atuendo y demás utensilios propios de la actividad, además de la realización de pausas activas cada hora, lo que implica el cese de la actividad momentáneamente; para ello te sugiero consultar el siguiente artículo, por citar un par de ejemplos: 

Higiene postural para el dolor lumbar

En el siguiente vídeo hablaremos acerca de cuáles son los factores mecánicos en la formación de hernias y también hablaremos sobre qué debemos hacer para prevenir un dolor lumbar. Entre las prevenciones que se exponen están: evitar ciertas posturas, evitar flexionar mucho el tronco, evitar coger peso, entre otras.

Vale la pena recalcar que los ejercicios a realizar y las respectivas medidas a tomar dependen de cada ocupación. Además es importante que incorpores la actividad física de moderada intensidad a tu rutina de vida con actividades deportivas que promuevan el balance muscular, tal es el caso del pilates, cuyos beneficios podrás consultar en los siguientes artículos:

De igual forma te sugiero chequear los artículos que te presento a continuación para que puedas profundizar sobre las lesiones frecuentes causantes del dolor de espalda y sus posibles tratamientos.

Finalmente: ¿tu ocupación te lesiona?

Recuerda regalarle un like a este artículo si te ha sido de ayuda y compártelo con tus compañeros de trabajo y demás seres queridos.

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