Ejercicios para liberar la tensión del diafragma

Ejercicios para liberar la tensión del diafragma
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El diafragma es el músculo principal de la inspiración(1), cuando existe una falla en su función normal la respiración se ve afectada. Anteriormente te explicamos de forma resumida la anatomía y funciones de este músculo en el siguiente artículo:  anatomía funcional de diafragma.

Este importante músculo se puede ver afectado por tensiones internas excesivas. Normalmente los bloqueos se presentan en posición de inspiración y de expiración. En este artículo te traemos algunos ejercicios de automasaje y de liberación de la fascia que tienen como objetivo liberar las tensiones existentes en el diafragma.

¿Por qué debemos liberar las tensiones diafragmáticas?

El músculo diafragma siempre está en constante activación, en realidad es un músculo que funcionará durante toda nuestra vida(2). Este músculo cumple la función de introducir aire en los pulmones; sin esta función no podría existir el intercambio gaseoso y por ende nuestras células no recibirían oxígeno. Como puedes ver el diafragma es un músculo muy importante, lastimosamente es dejado de lado la mayoría del tiempo.

Como dijimos anteriormente, el diafragma está altamente relacionado con la respiración, sin embargo, debemos conocer que también interviene en otras funciones, de hecho, es muy importante en la función postural. Debido a una sobrecarga de trabajo o por problemas respiratorios este músculo se tensa y con el paso del tiempo se puede volverse rígido.  Cuando tiene un tono muy elevado significa que tenemos un diafragma rígido, y un diafragma con esta característica genera una restricción significativa del movimiento de la caja torácica.

Cuando el movimiento de la caja torácica está limitado o bloqueado debido a las tensiones a nivel diafragmático, los niveles de oxígeno en nuestro cuerpo se ven disminuidos y el mantenimiento de la postura correcta también se ve afectada. Muy pocos lo saben, pero las tensiones diafragmáticas son más comunes de lo que se cree, por eso es necesario evaluar el estado del diafragma cada cierto tiempo para evitar que sus tensiones puedan afectar nuestra calidad de vida.

A continuación, te presentaremos ejercicios sencillos y prácticos que te serán de gran ayuda para disminuir las tensiones en el diafragma:

Ejercicios sencillos para la liberación del diafragma

Te recomendamos iniciar con ejercicios de liberación suaves(3) como un automasaje del diafragma o un masaje con pelotas pequeñas, posteriormente realizar ejercicios que mejoren la movilidad y luego unos que tengan un poco de resistencia. Te dejamos un vídeo donde tienes cuatro sugerencias que puedes realizar para liberar la tensión en el diafragma producto del estrés, la fatiga y los malos hábitos posturales.

Automasaje del diafragma

En el vídeo a continuación, verás cómo se realiza un automasaje para relajar el diafragma utilizando tus manos.

El masaje consiste en liberar la fascia recorriendo los bordes costales. Al momento de la exhalación tienes que presionar en sentido descendente donde está el borde de las carillas costales. Cuando culmines estos ejercicios podrás sentir como la tensión disminuyó y es más sencillo respirar.

Ejercicio boca arriba para la apertura de la cadena anterior del hombro y la cadena superior del diafragma 

Acostado en decúbito supino con los brazos encima de la cabeza (en forma de V) realiza inspiraciones profundas con expansión del área abdominal y la zona costal, mientras vas estirando lentamente los brazos durante la respiración pausada. Conservando la posición, haz una inspiración profunda abriendo las costillas y mantenlas abiertas durante la espiración.

Repite este ejercicio durante varios minutos, buscando siempre mantener el estiramiento y la tracción progresiva que genera los brazos y la apertura de las costillas durante la inspiración y la espiración. El ejercicio te será de gran ayuda para estirar la musculatura inferior de la cadena posterior el hombro y la cadena superior del diafragma.  De igual forma, la tracción generada durante el ejercicio producirá un efecto sobre las conexiones aponeuróticas del tórax, además de la descompresión de las vísceras que están en la pelvis menor.

Movilización del diafragma en apnea inspiratoria  y espiratoria

Este ejercicio tiene el objetivo de disminuir la rigidez diafragmática y mejorar la movilidad del sistema suspensorio de las vísceras y el diafragma. En el vídeo a continuación te mostraremos de una forma muy sencilla ejercicios que puedes realizar durante la apnea.

Comenzando los ejercicios es probable que te cueste mover el diafragma y el abdomen en apnea, es decir, “sin aire”. Para sortear este problema puedes colocarte una pinza en la nariz, esto es muy útil para la fase de apnea respiratoria, ya que, impide la inspiración en el ejercicio.

Ejercicio de respiración de tórax resistido 

El ejercicio que te presentamos ahora es más avanzado y busca de entrenar la musculatura que se encarga de la respiración. Consiste en situar un objeto que sea pesado sobre el esternón y el abdomen para que limite su expansión. Cuando hagas la inspiración concentra tu atención en la expansión lateral costal. Este ejercicio te permitirá aumentar la fuerza de los músculos encargados de la inspiración. Si sientes que colocar un peso sobre tu esternón te resulta incómodo puedes usar tus manos para hacer resistencia.

Pon una mano a nivel del esternón y la otra en la zona abdominal, durante la inspiración aplica una resistencia a la expansión. En la inspiración podrás sentir la pequeña resistencia que se genera a la elevación del esternón y del abdomen. Durante la espiración las manos deben acompañar el movimiento de descenso. Te recomendamos realizar el mismo ejercicio, pero esta vez abraza con tus manos las costillas.

El ejercicio se hace utilizando la respiración torácica, es decir, el aire va hacia los lados de las costillas. Durante la inspiración ten cuidado con la resistencia que apliques mientras resistes la expansión costal. Durante la espiración acompañaras el movimiento haciendo presión sobre las costillas.

Este ejercicio va a fortalecer la musculatura encargada de la inspiración y también a los músculos serrato e intercostales. Haz 6 repeticiones y después respira de forma torácica relajando los brazos y el cuerpo. Cuando culmines estos ejercicios podrás percibir la diferencia y cómo la expansión torácica es mucho mejor durante la respiración.

Referencias Bibliográficas

(1)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009360.pub2/full?highlightAbstract=the%7Cfor%7Cdiaphragm%7Cexercis%7Cexercises%7Cfour

(2)http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0080-62341978000100061&lang=pt

(3)https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460369X

Ver comentarios (10)

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Qué interesante y útil me resultó. Gracias!!!!

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Hola, es posible tener arcadas después de hacer el primer ejercicio? Sería beneficioso? Me da la sensación que esas arcadas me liberan...

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Mira, No conozco a nadie que le haya pasado. Pero el esofago( por decirlo vulgarmnte, el tubo que conecta la boca con el estomago) atraviesa el diafragma. Con el masaje puede haber una leve contraccion al principio, que "estrangule" el esofago y sea lo que te produzca arcadas.

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Muy util para los que tenemos problemas respiratorios

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Muy bueno

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Muy efectivo, tras el ejercicio observe que la respiracion ahora es mas fluida. Gracias!

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Buen artículo, pero estaría bien que pusieran si no fuera mucha molestia la bibliografía de dónde han sacado la información, ya que a los lectores nos puede ser de utilidad en caso de querer informarnos un poco más a fondo sobre lo que hablan.

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hola , tengo una pregunta: tengo hernia de hiato y siempre tengo acidez, tomo ranitidina pero no se me van las molestias.
He leido en algun sitio que trabajando el diafragma se puede mejorar la hernia de hiato.
He visto estos videos sobre el diafragma, crees que me ayudarian a no tener tanta acidez?, me podrias decir que otros ejercicios podria hacer?
Muchas gracias por todo, lo explicas muy bien, tus videos son muy esclarecedores

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desde QUE ME DEDICO AL CANTO y TOCO INSTRUMENTOS SOPLADOS (trompeta, corno, bronces) SUELO TENER FUERTES DOLORES EN EL DIAFRAGMA, SE DEBE A QUE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA ES FUNDAMENTAL....HAY ENSAYOS DE CORO HASTA DE 4 HORAS...

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Es un ejercicio bien relajante. Como he notado que da diferentes sensaciones según en que postura se haga, me gustaría saber si este es aconsejado en posición acostada.

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