Cuidados y ejercicios para el tren superior

Publicidad
Cuidados y ejercicios para el tren superior
Promedio: 3.1 (19 votos)
32266
161
1
(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Muchas veces a causa del estrés de la vida cotidiana, sufrimos sobrecargas y tensiones musculares que suelen generarnos malestares e incomodidades. Estirar nuestros músculos es una manera ideal de liberar esas tensiones, devolverle elasticidad a nuestros músculos y no menos importante, que nosotros logremos sentirnos mejor.

Beneficios de los estiramientos

  • Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo
  • Contribuyen a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil
  • Aumentan la extensión de los movimientos
  • Previenen lesiones
  • Desarrollan conciencia corporal, ya que mientras estiras las diferentes partes del cuerpo te concentras en ellas. Te conoces a ti mismo.
  • Facilita la circulación

Estiramientos del tren superior

A continuación, te explicaremos una serie de estiramientos del tren superior que serán de gran utilidad para el cuidado de esta región de nuestro cuerpo. 

Estiramiento de trapecios

Para realizar este estiramiento, por ejemplo Si vas a estirar el trapecio superior izquierdo, una inclinación a la derecha (contralateral) y una rotación a la izquierda (homolateral) y deprimir el hombro del mismo lado. Es importante recordar que demos mantener una respiración relajada y fluida, realizando el estiramiento lenta y suavemente. Se debe tener especial cuidado con las compensaciones (como subir el hombro) ya que se pierde la efectividad del estiramiento.

Estiramiento de los extensores

Para este estiramiento realizarás una flexión de hombro de 90° manteniendo codo extendido y la palma de la mano apuntando hacia nosotros. Con tu mano contraria, empuja el dorso de tu mano suavemente, hasta que tengas la sensación de estiramiento sin generar dolor. Manten unos segundos, relaja y realízalo nuevamente.

Movimiento de rotación para cervicales

Lo realizaremos con la mano del lado contrario al que vamos a realizar el movimiento, la colocamos sobre la zona occipital y la mano homolateral al movimiento, la posicionamos sobre nuestro mentón, de esta manera podremos mantener el movimiento de rotación. Realizarlo de la misma manera hacia ambos lados.

Estiramiento del nervio radial

Para este estiramiento es fundamental mantener el hombro en depresión, posterior a esto realizaremos una extensión del codo con la palma de la mano viendo hacia atrás y el puño cerrado. Una vez hecho esto, realizamos una inclinación de nuestra cabeza hacia el lado contrario. Esta posición la mantenemos unos segundos y relajamos.

Estiramiento dorsal

Este estiramiento lo realizaremos llevando nuestra mano a la parte superior de nuestra espalda y con la mano contraria, realizaremos un pequeño empuje en nuestro codo para generar el estiramiento. Mantenemos unos segundos y relajamos.

Estiramiento de interescapulares

en este caso trabajaremos músculos serratos y romboides y para su estiramiento llevaremos el brazo manteniendo el codo extendido del lado que deseamos estirar, pasándolo por el frente de nuestro cuerpo y con la mano contraria, realizaremos un empuje del brazo hasta sentir que generamos suficiente tensión, en esta posición mantenemos unos segundos y relajamos. Procedemos de la misma manera con el otro lado.

Estiramiento de pectoral con ambas manos

Para este estiramiento, llevaremos ambas manos hacia la parte posterior de nuestro cuerpo entrelazándolas y realizando un pequeño empuje ascendente hasta sentir la tensión en la zona pectoral. Mantenemos unos segundos y relajamos.

Estiramiento del tríceps

Para estirar el tríceps, llevaremos nuestra mano hacia la escapula (paletilla) del mismo lado del tríceps que vamos a estirar y con la mano contraria realizaremos un empuje en nuestro codo hasta que lleguemos al punto de tensión en el músculo que no genere dolor. Mantenemos unos segundos y relajamos.

Estiramiento de la cadena anterior del brazo

Para esto podemos usar como apoyo una pared y procedemos separando nuestro brazo con respecto al cuerpo en un ángulo de 90°, nuestra palma de la mano se adosa completamente a la pared generando una extensión de la muñeca, codo en extensión y hombro en depresión. Mantenemos unos segundos y relajamos.

Es importante recordar que los estiramientos deben ser realizados de manera suave y progresivamente, ya que de lo contrario podemos generar un espasmo muscular como mecanismo de defensa, teniendo como resultado algo totalmente contrario a la relajación y liberación de tensión que buscamos con los estiramientos.

Estos ejercicios pueden ser realizados todos los días si se considera necesario y además estar acompañados de un auto-masaje de la musculatura.

Estiramiento de la Musculatura anterior de los brazos. (Bilateral tumbado)

Aquí os dejo un estiramiento de la cadena anterior de los brazos pero esta vez de manera bilateral.

Estiramientos y movilizaciones para las cervicales. Mejora tu dolor de cuello y hombros

Si sufres de problemas cervicales, este vídeo te será de gran ayuda.

¿Te ha gustado la infografía? ¡Valórala!
Promedio: 3.1 (19 votos)

comentarios (1)

Comentario

Avatar

Hola, me parecen muy interesantes los videos. Ojala estubieran en USA. Me haria tratamiento con ustedes. Aca no me solutionan. Tengo Dolores haces tres años. Empezaron en los codos, la muñeca y fue subiendo al hombro y cuello.

Añadir nuevo comentario

Log in or register to post comments