2 estiramientos eficaces para isquiotibiales

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Los isquiotibiales cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera, doblan las rodillas y llevan las caderas hacia atrás. Los isquiotibiales contribuyen al movimiento funcional, como caminar, y lo ayudan a lograr velocidad, potencia y agilidad en muchas actividades y deportes. Al ejecutar movimientos explosivos, estos músculos juegan un papel importante en el desplazamiento de la carga desde las rodillas hasta las caderas.

Estructura

Los isquiotibiales constan de tres músculos principales que se extienden desde los huesos del asiento hasta las rodillas: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Bíceps femoral

Permite que su rodilla se flexione y gire y que su cadera se extienda.

El bíceps femoral es un músculo largo. Comienza en el área del muslo y se extiende hasta la cabeza del peroné cerca de la rodilla. Está en la parte externa de tu muslo.

El músculo bíceps femoral tiene dos partes:

  1. Una cabeza larga y delgada que se adhiere a la parte posterior inferior del hueso de la cadera.
  2. Una cabeza más corta que se adhiere al hueso del fémur.

Semimembranoso

El semimembranoso es un músculo largo en la parte posterior del muslo que comienza en la pelvis y se extiende hasta la parte posterior del hueso de la tibia. Es el más grande de los isquiotibiales.

Permite que el muslo se extienda, la rodilla se flexione y la tibia gire.

Semitendinoso

El músculo semitendinoso se encuentra entre el semimembranoso y el bíceps femoral en la parte posterior del muslo. Comienza en la pelvis y se extiende hasta la tibia. Es el más largo de los isquiotibiales.

Permite que el muslo se extienda, la tibia gire y la rodilla se flexione.

El músculo semitendinoso se compone principalmente de fibras musculares de contracción rápida que se contraen rápidamente durante períodos cortos.

Función de los isquiotibiales

Las funciones principales del músculo isquiotibial son la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación externa e interna de las piernas.

Además, los isquiotibiales contribuyen a su capacidad de absorber el impacto de los movimientos que involucran alta velocidad o fuerza. También promueven la estabilidad del tronco y la extensión de la cadera al llevar el hueso del fémur hacia atrás en relación con la pelvis.

Otras funciones importantes en la cual participan son:

Desaceleración

Durante el curso de una contracción, los isquiotibiales se acortan y alargan. La fase concéntrica, o acortamiento, de una acción muscular le permite doblar la rodilla, la fase excéntrica o alargamiento del músculo le ayuda a controlar la desaceleración de su cuerpo.

Por ejemplo, cuando corres cuesta abajo, el alargamiento de los isquiotibiales ayuda a controlar la velocidad del descenso. Esta capacidad de desacelerar adecuadamente disminuye la cantidad de presión sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y evita lesiones.

Postura y Alineamiento

Los isquiotibiales fuertes trabajan para estabilizar las caderas y mantener la columna vertebral correctamente alineada. Visualice su sistema esquelético como una cadena conectada, si un enlace se desalinea, los problemas se propagan a través de la cadena.

Si los isquiotibiales están débiles y tensos, tirarán de las caderas, inclinándolas hacia adelante, y comprometerán el movimiento funcional.

Los isquiotibiales también mantienen alineadas las rodillas y el tejido conectivo circundante.

¿La flexibilidad en los isquiotibiales es importante?

La flexibilidad de los isquiotibiales es muy deseable en la mayoría de los deportes que implican correr y es una parte integral de actividades como el baile, la gimnasia, las artes marciales entre otros.

El deseo de flexibilidad de los isquiotibiales en los deportes de carrera tiene como objetivo principal reducir los desgarres o distensiones musculares y mejorar la eficiencia, la agilidad y la velocidad de la carrera.

La flexibilidad de los isquiotibiales, por supuesto, es uno de los principales criterios en diferentes actividades y deportes, por lo que el éxito en ciertas disciplinas deportivas depende en gran medida de saber cómo restaurar la flexibilidad incluso después de una carga muscular excesiva que conduce a la tensión.

Problemas potenciales de tener poca flexibilidad en los isquiotibiales

La disminución de la flexibilidad en los isquiotibiales aumenta el potencial de lesiones ya que los músculos tensos son susceptibles a desgarros y distensiones. Cuando los isquiotibiales están tensos o bajo tensión, alejan la pelvis y la región lumbar de la columna del plano sagital. Esto inclina la pelvis hacia atrás, lo que contribuye al dolor de espalda baja, espasmos musculares y problemas posturales.

Los isquiotibiales apretados también comprometen su rendimiento en los deportes al limitar el rango de movimiento en su pelvis y caderas, alterando así su forma y longitud de zancada en deportes que requieren potencia, agilidad y velocidad. Los isquiotibiales en tensión aumentan el riesgo de lesiones en la cadera y la rodilla, ya que el músculo no puede relajarse, como debe ser, en el movimiento donde la articulación de la cadera se dobla y se levanta el muslo.

Es por ello, que te traemos en este vídeo varios estiramientos súper efectivos para tus isquiotibiales. Algunos de los beneficios que tendrás al trabajar la flexibilidad de tus isquiotibiales son:

  1. Previene el dolor lumbar
    Si tienes músculos isquiotibiales tensos, podrías terminar sufriendo de dolor de espalda baja. Los isquiotibiales tensos reducen la movilidad de la pelvis, lo que a su vez aumenta la tensión y la presión en la zona lumbar. Fortalecer y estirar los isquiotibiales reduce el dolor lumbar. Sus músculos isquiotibiales apoyarán mejor su espalda y pelvis mientras se mueve si los músculos son fuertes y flexibles.
  2. Reduce las lesiones
    Prevenga las lesiones relacionadas con el deporte y el ejercicio estirando los músculos isquiotibiales para que sigan siendo flexibles. Los músculos isquiotibiales fuertes y flexibles pueden sostener su cuerpo durante el ejercicio y ayudar a prevenir lesiones, especialmente durante la carrera.
  3. Mejora la capacidad atlética
    Tener músculos isquiotibiales flexibles puede mejorar su rendimiento en varios deportes. Mejore la flexibilidad de sus músculos isquiotibiales para ayudar a la práctica de su deporte.
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