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Cómo fortalecer los pies y tobillos con 4 ejercicios fáciles

  • Imagen de Tomás Bonino
    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Te compartimos en este vídeo 4 sencillos pero muy, muy eficaces ejercicios que te ayudarán al fortalecimiento y la estabilización de tus pies y tobillos. ¿Para qué? Pues si has tenido un esguince, es necesario que trabajes estos 2 aspectos pero evitar volver a lesionarte. Y si no lo has tenido, esto es totalmente necesario para prevenir que puedas sufrir un esguince.

El tobillo 

La verdad es que el tobillo es una zona del cuerpo que casi no da problemas a menos que presente un esguince, sin embargo, para asegurar la salud y el bienestar de tus tobillos.

En cuanto a su anatomía, el tobillo se refiere a la relación de los huesos: tibia, peroné, astrágalo y calcáneo (lo que llamamos talón), que además tiene una cantidad tremenda de musculitos, los cuales no es que durante el día hagamos muchas cosas que los hagan mantener activos y estables. Además, una inestabilidad de tobillo genera importantes repercusiones desde allí hasta arriba, es decir, una alteración que se produce en el tobillo puede desencadenas más consecuencias en niveles superiores de nuestro cuerpo.

La inestabilidad del tobillo puede traer como consecuencia que el paciente se encuentre constantemente recayendo en los esguinces y que esto se convierta en un círculo vicioso, lo que claramente afecta y perjudica las actividades cotidianas del paciente y su estilo de vida. Esto no es algo que no tenga solución, al contrario, existen formas de solucionarlo, y la primera de ellas es acudir a un profesional de la salud que te evalúe, diagnostique e indique cual será el mejor tratamiento a seguir. Sin embargo, en fisioterapia online siempre pensamos en nuestros usuarios y como sabemos que esto suele ser un problema común en las personas, hemos decidido compartirte esta serie de ejercicios que son una opción ideal para tratar la inestabilidad de tus tobillos y pies. 

Ejercicios para la estabilidad de pies y tobillos

A continuación de compartimos 4 sencillos ejercicios que puedes realizar desde tu hogar y que te vendrán de maravilla para fortalecer y brindarle estabilidad a tus pies y tobillos. 

Ejercicio 1

Este sencillo ejercicio solo consiste en ponerse de puntitas en el suelo y caminar y de la misma forma pero con los talones. Asimismo realizaremos el ejercicio con el costado de afuera del pie (el borde) y luego con el borde de adentro, todo esto caminando como normalmente lo hacemos. 

  • Este ejercicio nos permite hacer que el pie trabaje en diferentes posiciones y te acostumbres a las diferentes posiciones de manera estable.

Ejercicio 2

En este caso, colocaremos la mano en algún sitio que me brinde estabilidad y llevaremos la pierna que deseamos trabajar por delante de la otra llevando todo el peso del cuerpo hacia ella. Una vez estemos en esta posición (la pierna de atrás queda semiflexionada) lo que haremos es que la rodilla pase por encima del pie, avance lo más posible y regrese. Todo esto sin que se levante el talón, ¡ojo con esto!

  • ¡OJO! Si observas que al adelantar la rodilla se va para adentro, debes parar. Es necesario que verifique que la rodilla vaya por la mitad del pie.
  • Este ejercicio nos permite darle mucha movilidad al tobillo y además mucha fuerza. 

Ejercicio 3

En este ejercicio nos colocaremos en 4 patas y lo que haremos es llevar el peso a los pies y volver a la posición de 4 patas.

  • Es necesario que nuestro pie se mueva y el talón vaya para atrás. Es necesario que el pie se relaje y siga el movimiento. Pendiente con esto. 

Ejercicio 4 

Para este ejercicio podemos estar apoyados de algún objeto fijo si no sentimos suficiente confianza, o bien sin apoyo si estamos lo suficientemente seguros. Lo que haremos en este caso es levantar una pierna y con la que queda fija mantener el equilibrio. Ahora bien, para ello debemos estar relajados, sin bloquear la rodilla y evitar la tensión corporal. Ya esto en sí, es un ejercicio estupendo. 
Agregándole un poco de dificultad, lo que haremos es jugar un poco con la rodilla realizando pequeños giros. El objetivo final es que podamos realizar este movimiento sin la necesidad de tener algún apoyo. Sin embargo, esto lo lograremos de manera progresiva. 

  • ¡IMPORTANTE! El peso del cuerpo no debe ir hacia atrás, ni con todo el peso hacia el apoyo. El peso debe estar en la pierna que estamos trabajando. 
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