Ejercicios de Kegel para principiantes

Si vas a comenzar una rutina de ejercicios de Kegel, antes de comenzar el primer paso es aprender a localizar y sentir los músculos de tu suelo pélvico. En segundo lugar, debes conocer qué es el core y cómo activarlo, para que los ejercicios de Kegel sean más eficientes.

Una vez tengas estos dos puntos claros, toca elegir una posición en la que te sientas cómoda: tumbada boca arriba es casi siempre la postura de elección para comenzar a ejercitar tu suelo pélvico, ya que minimizamos el efecto de la fuerza de la gravedad. Elijas la posición que elijas, antes de comenzar a contraer tu suelo pélvico, comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio, esto es: que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (“culo pollo”) ni borrada (“culo plano”). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, inhala y al exhalar realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, evita activar los músculos cercanos a dicha zona como los glúteos, el recto abdominal y los aductores. Mantén la contracción aproximadamente durante 5-10 segundos y relaja de manera progresiva.

Sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante: hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante ser capaz de activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de contraer de nuevo.

Puedes realizar este mismo ejercicio tumbado boca abajo y para progresar en dificultad puedes realizarlo en distintas posiciones de cuadrupedia.

Ejercicios de Kegel - Claves para fortalecer tu suelo pélvico

¿Ya sabes cómo tomar conciencia de tu suelo pélvico? ¿Sabes cómo ubicar tu suelo pélvico? ¿Sabes dónde se encuentra tu suelo pélvico? La palabra ‘pélvico’ debe darte una pista: la pelvis. Todo lo demás lo puedes aprender. Te traemos un sencillo vídeo donde te explicamos las claves para fortalecer este conjunto de tejidos y músculos que tapizan la pelvis. De la mano de una de nuestras fisioterapeutas colaboradoras aprenderás a sentir, ubicar tomar conciencia del mismo suelo pélvico de la manera más fácil, para que más adelante puedas tratarlo con tranquilidad.

Fortalecer tu suelo pélvico - Ejercicios de Kegel nivel avanzado

Como cualquier otro tipo de tejido vivo, el suelo pélvico maneja y se adapta a las condiciones a las que se le somete. En el ejercicio ponemos al suelo pélvico bajo las condiciones de intensidad y frecuencia de contracción para que este pueda soportar nuevas cargas, pero una vez que se adapta es necesario cambiar de ejercicios, de intensidad y de progresión. Es por ello que te traemos este vídeo, donde  te explicaremos los ejercicios más avanzados de Kegel para fortalecer el suelo pélvico.