Mejora de POSTURA CORPORAL. Guía para principiantes que se inician en estos ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Hemos decidido hablar de ejercicios para mejorar la postura pero para principiantes. Es decir, para esas personas que tienen una postura inadecuada con el pecho cerrado por delante, espalda curvada hacia atrás, cabeza adelantada,…Independientemente de lo estético, es una postura que, acompañada quizás de una forma física no muy buena,  favorece que aparezcan muchísimos dolores especialmente de cuello o lumbar, y que si no hacemos nada seguramente irá empeorando. 
¿Son muy difíciles los ejercicios para mejorar la postura?
Si investigamos un poco en internet o en libros encontraremos ejercicios para mejorar la postura que probablemente son muy  complicados. La idea de este vídeo es ayudarte a salir de esa postura negativa de a poco.

Ejercicio 1

Empezaremos a trabajar en el suelo, ya que es una superficie en la que se suelen trabajar muy bien estos ejercicios.
Busca 2 o 3 toallas (el número depende del grosor que tengan). Vamos a enrollarlas para formar un rulo o un rollo. Coloca el rulo en el suelo y acuéstate encima de él, de manera que coincida con el área en la que tienes mayor curvatura dorsal (es decir, donde tienes mayor cifosis). 
En un principio lo único que vamos a hacer es simplemente dejar que la cabeza caiga lentamente junto con tus hombros. Si la cabeza cae demasiado para tocar el suelo coloca una toalla debajo de ella o quita un poco de altura del rulo para más comodidad. 
Lo importante en este ejercicio es que la zona lumbar no se curve demasiado o se levante, sino que sientas una presión en la zona de la espalda que abra el pecho. Puede molestar este ejercicio, pero siempre que no sea dolor como tal lo que sientes está todo bien. ¡Aprovecha para inspirar mucho aire en esta posición!

Ejercicio 2

Para la segunda manera de trabajar sobre la postura necesitamos que el rulo o rollo de toallas sea largo. Una vez hecho, acuéstate apoyando la parte media de tu espalda, justo debajo de la columna, y que la cabeza caiga por fuera del rulo. Mantén siempre las piernas dobladas. 
El pecho cae hacia los costados, mientras dejas los brazos abiertos. Sentirás que la toalla te empuja hacia arriba. No dejes tu cabeza hacia atrás, enderézala marcando un poco de papada. Nuevamente respira muy profundamente.
Atención: no estires las piernas por ahora. Si las estiras la espalda se curvará.

Ejercicio 3

Este ejercicio lo puedes hacer seguramente en cualquier parte de tu casa. Busca una silla con respaldar y fíjate a qué altura queda el respaldar con respecto a tu espalda. La idea es que el respaldar quede justo debajo de tu zona dorsal, para posteriormente dejar caer los brazos hacia los lados y abrir el pecho. No dejes caer la cabeza, sólo los brazos y el pecho. Una vez más: respira profundamente.

Ejercicio 4

El siguiente ejercicio se realiza con un palito, herramienta que sirve para un sinfín de actividades. Coloca el palito en tu espalda, de manera que apoye en el sacro, la zona dorsal y la zona posterior de la cabeza, todo al mismo tiempo. Sólo pueden hacer 2 huecos entre estos 3 puntos: el del arco del cuello y el del arco de la lumbar. 
El reto de este ejercicio es mantenerse en esta posición y, si es posible, llevar ambas manos hacia atrás y respirar profundo (ya que esto ayuda a abrir la zona superior del cuerpo).

Ejercicio 5

Nos queda un ejercicio para corregir la postura para nivel principiante. Colócate nuevamente en el suelo, porque este ejercicio tiene un poco más de dificultad que los anteriores. Acuéstate, con las piernas dobladas y con la cabeza marcando la papada. Levanta los brazos por delante de tu cuerpo y llévalos hacia atrás pero sin que la lumbar se mueva o se levante. 
El límite de extensión de los brazos está marcado por el movimiento de la lumbar, si la lumbar se mueve, no sigas llevando los brazos hacia atrás. Mantén esta posición y revisa si puedes aumentar un la amplitud de los brazos sin que se levante la lumbar.
Conclusión de ejercicios para mejorar la postura para principiantes
Tenemos entonces 5 ejercicios para salir de esa mala postura que tanto daño hace a tu columna cervical y tu columna lumbar. Recordamos que sus objetivos son:

  1. Abrir la zona del pecho
  2. Trabajo de la lumbar
  3. Consciencia del movimiento

Adicionalmente, con la respiración te relajarás y sentirás cómo poco a poco se va abriendo todo lo que está retraído.
¿Cuánto tiempo? ¿Cuántas veces? Todo esto dependerá de tu situación. Al ganar consciencia en tu cuerpo con estos ejercicios percibirás los cambios en cada movimiento y cada respiración que realices.

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