RESPIRACIÓN. Guía para principiantes que se inician en estos ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Nacimos respirando… Pero no lo hacemos bien. En este vídeo te explicamos cómo comenzar desde cero para aprender a respirar de una manera adecuada. Además, te explicaremos todos los beneficios que tiene el respirar bien.

¿Aprender a respirar? ¡Pero si es algo natural!

Obviamente todos respiramos, pues sino no estaríamos vivos (lógicamente)…Pero no siempre respiramos suficientemente bien. Respiramos apenas con una parte pequeña de nuestra capacidad. Seguramente te ha pasado que al caminar una distancia corta de repente te cansas muy rápidamente, o incluso si eres deportista comparas tu juego con el de tus compañeros y ellos no se cansan tan rápido como tú. Respirar no sólo es importante para la vida, sino que tiene influencia sobre procesos como la digestión, o la generación de dolores generales. 
Si la respiración se mueve mejor, más oxígeno llega a las células y más procesos se llevan a cabo con más facilidad. Vamos a ver los ejercicios básicos imprescindibles para comenzar desde cero a aprender a respirar mejor.

Ejercicio 1

El primer ejercicio lo realizaremos acostados boca arriba. Vamos a focalizarnos en respirar con lo que se llama respiración abdominal o diafragmática. Es decir, llevar el aire a la tripa (aunque el aire no entra la tripa, por supuesto). Lo que sucede es que al utilizar el diafragma descendiéndolo al mismo tiempo que movemos o inflamos el abdomen. No se mueve nada más, sólo el abdomen. Concentrarte para que el aire al ingresar en la vía respiratoria vaya a la zona abdominal. Puedes poner una mano sobre el ombligo y otra mano en el pecho para asegurarte que la mano del pecho no se mueve.
Este ejercicio no necesariamente es fácil, pero es el más importante porque enseña al músculo diafragma que es el que primero trabaja al respirar. 

Ejercicio 2

En el segundo ejercicio vamos a trabajar con el pecho. En otras palabras, vamos a respirar al contrario del ejercicio anterior, pura y únicamente con el pecho. Hay una diferencia notable en el movimiento de este ejercicio con respecto al del anterior.
Después de entender cómo se mueven, ahora puedes jugar a decidir con qué quieres respirar: si con el abdomen o con el pecho.

Ejercicio 3

Los 2 ejercicios anteriores son muy importantes para poder ejecutar este tercer ejercicio, en donde aprenderás a trabajar con el abdomen más el pecho. ¿Cómo será la secuencia? Pues primero “llena el abdomen” de aire y luego el pecho.
En este momento no nos interesa o no es importante tanto si respirar por la nariz o por la boca, sino que aprendas utilizar tu cuerpo de manera controlada; que tú decidas lo que quieres hacer.

Ejercicio 4

El cuarto ejercicio es más curioso. Es lo mismo que hemos hecho hasta ahora, pero de costado. Al colocarte de costado sucede que la parte del tórax y del abdomen que toca el suelo van a estar limitados por el mismo, por lo que el lado contrario va a tener que moverse para ingresar el aire. Puede parecer que el movimiento es completamente a propósito, pero no. El mismo aire que ingresa a la vía respiratoria empuja el tronco hacia arriba.

Ejercicio 5

Hasta ahora hemos trabajado con la respiración parte anterior y lateral del tronco. Ahora vamos a trabajar la parte de atrás (sí, la parte posterior de la espalda también puede trabajar la respiración, a pesar de que no lo parezca). Para trabajar la parte de atrás tenemos  2 opciones:

  1. Si no hay dolor, puedes ponerte de cuclillas (es decir, de rodillas)
  2. Si no puedes ponerte en cuclillas por la razón que sea, puedes sentarte en una silla.

La idea en ambos casos es dejar que nuestro cuerpo caiga sobre los muslos y dejar que los brazos caigan a los lados. En esta posición inspiramos, llevando el aire a la parte de atrás del cuerpo.
Conclusión: ejercicios para respirar para principiantes
En total tenemos 5 ejercicios que tienen pinta de que son fáciles de ejecutar, pero todo el mecanismo que hay detrás hace que no sean tan sencillos. En resumen, los 5 ejercicios tienen la finalidad de:

  1. Tomar consciencia de tu “respiración abdominal”
  2. Tomar consciencia de tu “respiración costal”
  3. Integrar ambas respiraciones.
  4. Trabajar los músculos de los costados que participan en la respiración
  5. Trabajar los músculos de la espalda participan en la respiración

Cuando consigamos controlar todos los músculos implicados en la respiración quizá podamos pasar ejercicios más intensos y más profundos. Pero si no controlamos todas las piezas que participan en la respiración no podemos hacer tareas tan complejas, porque no avanzaremos. Entre más aire entre a tu cuerpo, menos te cansarás y mejor te sentirás y moverás. ¡Practícalos frecuentemente y verás la diferencia!

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