Muchas veces queremos cuidar nuestra espalda (1) y no tenemos tiempo, es normal con el estrés de vida que llevamos hoy en día, pero siempre podremos sacar al menos 5 minutos de tiempo para cuidarnos, seguro que lo aprovechamos más que si estamos sentados mirando la televisión. En este vídeo te enseñamos maneras de cuidar tu espalda en cinco minutos.
Tabla de espalda y rutina de ejercicios para una espalda sana. (Clase completa de 30 minutos)
Porque no todas las rutinas de ejercicios (2) para una espalda sana son iguales, os compartimos otra rutina de estiramientos para complementar esta entrada. En este caso el fisioterapeuta explica detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento (3) para la espalda. Mi recomendación es que probéis con todos los ejercicios y os quedéis con los que mejor resultados os den.
Ejercicio para la cifosis dorsal baja.
Este es un ejercicio sencillo, aunque duro, para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio, la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad, lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.
Estiramientos conjunto psoas e isquiotibiales.
El estiramiento conjunto de estos músculos te ayudará a ahorrar tiempo en tu rutina diaria, ya que son estructuras fundamentales a estirar diariamente, dada su importancia en las funciones de movimiento articular y control postural. Además la correcta coordinación entre estos músculos antagonistas en su función en la cadera, te permitirá una vida diaria y práctica deportiva más efectivas, evitando también posibles lesiones.
Estiramiento de patrón cruzado.
Este es uno de los estiramientos más completos y efectivos que podemos hacer, ya que en un solo ejercicio vamos a trabajar, estirar y flexibilizar la musculatura del brazo y hombro, la cadera y la pierna y de toda la columna vertebral, movilizando a la vez la columna en un amplio y global movimiento de rotación.
Esta rotación y la posición de brazos y piernas se mantiene conjuntamente con una respiración fluida y relajada, que es la que nos permitirá profundizar en este estiramiento.
Dada la tendencia del cuerpo humano a girarse en una espiral hacia la derecha, vamos a realizar este ejercicio preferentemente hacia la izquierda, pero podremos hacerlo alternativamente hacia uno y otro lados.
Automasaje de músculos lumbares con la ayuda de un palo de madera
La musculatura lumbar es abundante, voluminosa y potente lo cual hace que su trabajo de masaje tenga que ser profundo e intenso, cosa que, uno mismo es difícil que pueda conseguirlo con sus propias manos. Por eso hemos ideado este auto-masaje en el que con la ayuda de un palo grueso de madera vamos a poder incidir y profundizar mucho más sobre la musculatura lumbar.
Vamos a conseguir con esta maniobra relajar estos potentes músculos ayudando esto al tratamiento y recuperación de los problemas lumbares como lumbagos y lumbalgias.
Ejercicio de tonificación lumbar en patrón cruzado.
Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.
Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:
- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"
Como ves, tienes muchos ejercicios que te pueden ayudar a cuidar tu espalda y que puedes realizar en muy poco tiempo. Además recuerda que tienes muchos más ejercicios, automasajes, estiramientos y consejos sobre este tema y muchos más en nuestro portal fisioterapia-online.com
Referencias Bibliográficas
1- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=KhGfO1M_NU4C&oi=fnd&pg=PA11&dq=escoliosis&ots=BsCvtECOVX&sig=YfOX4YvFimHV3qZTgJPLioGnLCE
2- http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1139-76322011000100014&script=sci_arttext&tlng=en
3- https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-93082009000300007&script=sci_arttext
