Rutina rápida de ejercicios para aliviar el dolor de espalda

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(h3) Punto grueso

Mediante esta rutina de ejercicios aprenderás a cuidar tu espalda y prevenir lesiones tan habituales como lumbalgias o lumbagos, dorso-lumbalgias o ciaticas y falsas ciaticas.

Ejercicios para el dolor de espalda

Aquí os dejamos 10 sencillos y útiles ejercicios para el dolor de espalda

Ejercicio

El primer ejercicio será el del gato, que sirve para flexibilizar la columna en su globalidad. En posición de cuadrupedia sobre una superficie plana, encorvaremos la espalda como si quisiéramos llevarla al techo, flexionando a su vez la cabeza y mantenemos unos segundos. Después, haremos el movimiento contrario con nuestra columna llevándola hacia abajo y extendiendo la cabeza.

Ejercicio

El segundo ejercicio que será el de mahometano lo realizaremos en posición de cuadrupedia separando nuestras rodillas en una superficie plana e intentamos colocar nuestras manos un poco más adelantadas, y hacer ligeros movimientos de nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Luego de unas repeticiones, los iremos hacia atrás flexionando rodillas y caderas, una vez allí, llevamos nuestros brazos un poco más hacia adelante hasta bajar lo más posible.

Ejercicio

Para el tercer ejercicio, nos colocaremos boca arriba y flexionamos una pierna mientras la otra se mantiene extendida, y después de unos segundos intercambiamos.

Ejercicio

El cuarto ejercicio será un estiramiento del músculo piramidal, fijando la rodilla en flexión, pero en este caso, con la otra mano llevaremos el pie en dirección al hombro.

Ejercicio

Para el siguiente ejercicio, dejando nuestros hombros pegados al suelo, giraremos la pelvis de un lado y del otro lado.

Ejercicio

Otro ejercicio, será posicionado boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados de nuestro cuerpo. Realizaremos una flexión de cadera acompañada con una flexión de rodilla y dejaremos caer nuestras piernas a un lado y al otro suave y controladamente.

Ejercicio

También podemos realizar ejercicio para fortalecer los glúteos y cuádriceps, realizando un levantamiento de la pelvis manteniendo las rodillas flexionadas o para agregar mayor dificultad, podemos agregar la extensión de una de las rodillas y luego alternar.

Ejercicio

Para seguir con los ejercicios de tonificación, nos posicionaremos en cuadrupedia. Una vez en esta posición, procederemos a elevar brazo derecho y pierna izquierda, mantenemos unos segundos y realizamos el mismo procedimiento pero esta vez, brazo izquierdo con pierna derecha.

Ejercicio

Y por último, realizaremos un ejercicio para los espinales, que lo realizaremos boca abajo con las piernas extendidas, colocaremos nuestras manos detrás de nuestro cuello y levantaremos el tronco.

Ejercicio

Para terminar, un ejercicio de faja abdominal, boca arriba con las piernas extendidas o flexionadas, cruzaremos nuestras manos sobre nuestro pecho y elevaremos ligeramente el tronco.

Poco a poco podemos ir aumentando en intensidad y frecuencia a medida que vayamos progresando en el tiempo.

tabla de espalda y rutina de ejercicios para una espalda sana. (Clase completa de 30 minutos)

Por que no todas las rutinas de ejercicios para una espalda sana son iguales, os compartimos otra rutina de estiramientos para complementar a esta entrada, en este caso el fisioterapeuta explica detalladamente una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda. Mi recomendación es que probéis con todos los ejercicios y os quedéis con los que mejor resultados os dan.

Referencias Bibliográficas

1- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=1s9R_1TZA0EC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=nrQML7HmPP&sig=kXEt5NMOj9OhiN6E-esmLuVEDv4#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

2- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=ltzCxnuVufYC&oi=fnd&pg=PA1&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=wxfzpKOAJY&sig=bbct7_LGMP9HOTsrPxo12M8wOCI#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

3- https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=mPBbALttB2MC&oi=fnd&pg=PP11&dq=ejercicios+de+tonificacion&ots=VtpU_rD_sp&sig=bcF3SVyBmW86ta56ILgeoPOtJrc#v=onepage&q=ejercicios%20de%20tonificacion&f=false

4- https://sci-hub.tw/10.1016/j.aprim.2011.07.010

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comentarios (7)

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Está muy bien si solo tienes dolor de espalda y 20 añitos.
Pero cuando se juntan otros dolores de rodilla y cadera, no hay quien haga estos ejercicios.
Son súper bruscos. Al final te destrozas otras zonas de tu cuerpo si no lo haces bien o si tienes dificultad para hacerlos, por reducción de movilidad, por obesidad etc...

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Mikel Junquera

Hola,

Los ejercicios que se presentan en el video están pensados para que puedan ser realizados por personas de edad variada debido a que son ejercicios sencillos. De igual forma antes de realizar cualquiera de los ejercicios, el paciente debe visitar a su fisioterapeuta de confianza para que le indique cuáles ejercicios debe y puede hacer según sus condiciones individuales (Obesidad, reducción de movilidad, etc).

Saludos.

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Me resulta interesante todo a los vídeos de fisioterapia_onlaine.com

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Mikel Junquera

Gracias por tu comentario! Un saludo.

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me interesa mucho

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Luzmary

Buenisimos los ejercicios son de mucha ayuda para tener una mejor calidad de vida gracias

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