Ciclismo: una buena preparación para evitar lesiones durante la práctica

Ciclismo: una buena preparación para evitar lesiones durante la práctica
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Con la creciente popularidad del ciclismo de ruta y ciclismo de montaña en los últimos años, hay más y más ciclistas en nuestras carreteras durante la temporada de verano.

La bicicleta requiere una buena preparación física, un paso esencial para permitir que el cuerpo tiempo para adaptarse y evitar lesiones. El ser humano es una gran máquina que va a lograr cosas extraordinarias. De ahí la importancia de comenzar su entrenamiento antes de la llegada de la temporada de carreras.

El ajuste mecánico es un factor igualmente importante tener en cuenta. Por ejemplo, colocar demasiado alto o demasiado bajo el manubrio o manillar afectará su postura y, por tanto, el riesgo de lesiones. Además, no se olvide de determinar sus necesidades. Un ciclista que usa su bicicleta para ir a trabajar cada mañana (bicicleta híbrida), no tendrá la misma montura que un ciclista que corre varios cientos de kilómetros (bicicleta de carretera) cada fin de semana o un ciclista de practica en ruta boscosa (bicicleta de montaña).

Causas y prevención de lesiones en el ciclismo

Según la fisioterapia, las principales causas de lesiones entre los ciclistas de carretera son aquellas disfunciones por uso excesivo (sobreuso), que puede ocasionar por ejemplo distensión muscular o lesión tendinosa en las extremidades inferiores y el dolor de espalda o el cuello. Sin embargo, existen las llamadas lesiones traumáticas, que también son una realidad entre los ciclistas. Contusiones, heridas, fracturas y dislocaciones en el mismo.

Lesiones del ciclismo ¿Qué lesiones tienen con más frecuencia los ciclistas? 

El ciclismo es un deporte en el que hay lesiones con bastante frecuencia.
Los ciclistas sufren especialmente de procesos de tendinitis y sobrecargas musculares así como problemas de coxis y de espalda por la posición en la bicicleta

En cuanto a las lesiones por uso excesivo, se clasifican de acuerdo a dos factores distintos; la intrínseca (interna) y extrínseca (externa).

Factores intrínsecos

  • Una mala postura estática: una prolongada postura del cuerpo, fuera de la zona neutral (zona de descanso). Hombro, codo, muñeca, cervical y lumbar.
  • La alineación dinámica: mal control motor que causa una deficiencia en la alineación dinámica de las extremidades inferiores. Por ejemplo, pedalear con las rodillas hacia adentro.
  • El nivel de condición física: una mala condición física, porque el estrés ante la adaptación es más deficiente cuando sobreásamos la capacidad a la que sometemos nuestro cuerpo.
  • Un desequilibrio muscular, posiblemente causada por una antigua lesión no tratada o mal tratada, debilidad o falta de energía, una mala posición en la bicicleta o el entrenamiento demasiado específico.

 

Factores extrínsecos

  • Los parámetros de entrenamiento: el aumento de volumen de entrenamiento, intensidad y frecuencia (probablemente el factor más importante).
  • El posicionamiento en la bicicleta: la colocación y el ajuste de los componentes o componentes incorrectos.
  • Una mala técnica de pedaleo: el mal uso de los reposapiés y los pedales  con  velocidades automáticas, o una mala cadencia.

Algunos consejos para ser aplicados durante la temporada

Como se mencionó anteriormente, el cuerpo humano se adaptará a muchas condiciones, por ejemplo a un entrenamiento distinto o nuevo, como es el caso de la bicicleta, por lo tanto si usted es principiante o planea volver a la ruta después de un tiempo sedentario, se recomienda que siga estos consejos:

  • Comenzar su temporada con una formación preparatoria en gimnasio. Por ejemplo, usando varios dispositivos estacionarios de 2 a 3 meses antes de su primera carrera en ciclismo de montaña o de ruta.
  • Poco a poco aumenta el esfuerzo físico, reduce el riesgo de lesiones.
  • Durante el entrenamiento, prestar atención a los grupos de músculos inferiores, tales como los glúteos, cuádriceps, tibial y tendón de aquiles.
  • Escuchar a su cuerpo. Si se despierta al día siguiente de una sesión de ejercicios con la rigidez, es una señal de que sobreentrenamos nuestro cuerpo el día anterior. ¡No te excedas!

Ajuste de la bicicleta y la posición del cuerpo

Además de la preparación física descrita anteriormente, el ajuste de la bicicleta y la posición del cuerpo siguen siendo factores clave en la prevención. De hecho, una bicicleta que no está buen ajustada, puede causar un mal posicionamiento del cuerpo, que a su vez puede causar lesiones.

Por lo tanto, es esencial ajustar su bicicleta por un especialista en el momento de la compra. Una buena tienda especializada deberá ajustar su bicicleta dependiendo de su peso y su altura y de ser necesario, efectuar cambio de piezas para adaptarse a su estilo de conducción. Aquí hay algunas reglas básicas para el ciclismo de ruta.

  • Doblar la pierna ligeramente de modo que es casi completamente extendida cuando el pedal está en su posición más baja (estructura, asiento y pedales)
  • Mantenga un ángulo de 90 grados entre los brazos y el cuerpo al nivel del hombro (asiento y el manubrio)
  • Mantener una ligera curva en el codo (manillar/manubrio y asiento)
  • Mantenga las muñecas rectas (manillar/manubrio y asiento)
  • Mantenga la espalda recta y una alineación natural para el cuello (asiento y manillar)
  • Asegúrese de que tiene una perfecta alineación de las rodillas en el eje de rotación (pedal y pies)

Recuerde, una vez que se ha hecho el ajuste personalizado de su bicicleta, es posible que aparezca dolor si la posición del cuerpo y su técnica de pedaleo en la bicicleta no son adecuados. En caso de incomodidad, se recomienda consultar a un fisioterapeuta especialista en bicicletas. Esto le ayudará a ajustar su posicionamiento para disminuir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. De hecho, un fisioterapeuta puede ayudar a mantener los movimientos naturales en sus ejes, a adoptar buena postura sobre la bicicleta y a tratar heridas y lesiones.

La importancia del calentamiento

Se recomienda que un breve calentamiento antes de cada período de actividad física, siendo éste leve o intenso. El mero hecho de conducción a baja velocidad, en una distancia corta, hasta la aparición de una ligera sudoración y un aumento del ritmo cardíaco pueden ser suficientes para la calefacción. Este pequeño hábito músculos relajados, aumenta la velocidad de conducción nerviosa y ayuda a reducir significativamente el riesgo de lesiones.

Con respecto a los estiramientos, nada en la literatura científica sugiere que el acto de estiramiento antes del ejercicio vigoroso reduce el riesgo de lesiones. El estiramiento antes del ejercicio puede incluso tener un impacto negativo en el rendimiento, la fuerza muscular y la exageración.

Por último, al igual que con cualquier actividad física, la precaución es muy importante.  El esfuerzo físico progresivo es la clave del éxito para evitar lesiones. Un buen equipo, seleccionado y ajustado con la ayuda de un profesional, en función de sus necesidades, su cuerpo y su condición física contribuirán en gran medida a su rendimiento y comodidad.

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