Ejercicios y recomendaciones para las dorsales y escápulas

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Ejercicios y recomendaciones para las dorsales y escápulas
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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Las escápulas son unas de las estructuras más importantes de la cintura escapular. Su desestabilización genera desórdenes musculoesqueléticos que trae como consecuencias afecciones en los hombros y la columna cervical. Corregir las disfunciones que presentan las escápulas van a formar parte del tratamiento que se indica en pacientes con dolores cervicales y dolores en hombros.

Ejercicios que debes practicar para fortalecer y optimizar tus escápulas y tu postura

Los siguientes vídeos te ayudarán a mejorar tu postura mediante el acondicionamiento de tus músculos escapulares:

Ejercicio para la movilidad de tus escápulas.

Es un ejercicio que está relacionado con la movilidad de las escápulas y te ayudará a mejorar los dolores en trapecio, brazo y a mejorar la  movilidad torácica, lo cual funciona notablemente para mejorar el dolor cervical y el dolor lumbar. Aunque te parezca extraño un ejercicio que es para los omoplatos te traerá beneficios para varias zonas de tu cuerpo. 

Para realizar el ejercicio es necesario tener una silla. La persona se va a color de pie por detrás de la silla, apoyando ambas manos con los brazos extendidos en el respaldar de la silla,  apoyados los pies en el piso un poco más atrás de la silla. La persona debe quedar en una posición en la que se vea tumbada hacia adelante, siempre con la columna recta. El movimiento consiste en llevar el pecho hacia adelante y luego empujar la silla (siempre con codos extendidos) la finalidad del ejercicio es que se muevan las escápulas.

Ejercicio para la apertura del tórax

Son muy efectivos para personas que pasan mucho tiempo frente al ordenador y adaptan malas posturas. ¿Para qué te sirve este ejercicio? Sirve si tienes constantemente una posición cifótica, si notas que tienes poco movilidad en los hombros o si eres deportista y te cuesta abrir los brazos. 

El ejercicio consiste en que la persona debe estar sentada al borde de una silla con ambos pies apoyados al piso, la posición de la columna debe ser neutra y con las manos debes tomarla zona más baja del respaldar de la silla. El movimiento consiste en intentar unir los hombros en su parte posterior y llevar un poco la cabeza hacia atrás. Evitar que la cabeza se vaya hacia adelante. 

Ejercicios para aumentar la elasticidad de las escápulas

Es un ejercicio que te funcionara en casos de que tengas los hombros muy cansados y los trapecios cargados. Consiste en estirar la zona que está entre los omoplatos. 

El ejercicio consiste en que la persona debe estar sentada al borde de una silla con ambos pies apoyados al piso. Ambas manos deben entrelazarse por el frente y llevarlas hacia adelante, las palmas de las manos deben ver al frente y con ambos codos totalmente extendidos. El movimiento en intentar empujar con las manos hacia adelante, mantener 10 segundos y relajar. El ejercicio tiene la finalidad de que los omoplatos se muevan hacia los lados. Recordar mantener siempre la columna recta.

Es importante constantemente realizar estos ejercicios, por lo menos 3 veces por semana para así lograr disminuir las molestias en la zona de los trapecios y espalda. Además que es esencial ser cuidadosos con nuestra higiene postural con el fin de evitar que las lesiones que tenemos empeoren o aparezcan nuevas disfunciones.

¿Qué utilidad tienen los ejercicios para las escápulas?

Te mencionaremos algunos de los beneficios que genera realizar los ejercicios que nombramos anteriormente:

  • Fortalecer la musculatura implicada.
  • Mejorar el rango de movimiento del cuello y espalda.
  • Disminuir tensiones en la zona de los trapecios.
  • Mejorar las posturas.

Otros consejos para evitar dolor durante y después de ejercitar las escápulas

También te recomendamos seguir estos consejos para evitar dolores en los hombros o trapecios, en caso de ya existir dolores pues buscar disminuirlos al máximo. 

  • Cada cierto rato realizar estiramientos de los músculos del miembro superior. 
  • Levantarte de la silla cada cierto tiempo para cambiar la postura.
  • Evitar mantener una mala postura mientras permaneces sentado.
  • Evitar cargar pesos excesivos.
  • Si debes levantar algo muy pesado, llévalo al centro de tu cuerpo antes de levantarlo.
  • Disminuye los niveles de estrés.
  • Practica algún deporte para mantener una mejor tonicidad en los músculos.

Referencias Bibliográficas

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29946204

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28831234

3- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004258/full

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