Nutrición en el Deporte

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A menudo observamos por los medios de comunicación a miles de deportistas que realizan su actividad profesional y que divierten a sus espectadores. También son modelos a seguir en una sociedad cada vez mas concienciada con la actividad física, el culto al cuerpo o como una manera de evadirse de la realidad diaria.

Pero ¿Cómo se crea un atleta? ¿Es por genética? Podríamos decir que en gran parte si, ¿es por entrenamiento? También, ¿y por motivación? Podríamos decir que por supuesto… ¿y que otro aspecto nos daría la diferencia? La nutrición. Ahora, lo mas importante es que estos aspectos lo podemos aplicar a los profesionales más reputados como Rafa Nadal, Michael Phelps…o a cualquier persona que simplemente quiera mantener su cuerpo de manera saludable.

En este artículo vamos a hablar de algunos aspectos de la nutrición deportiva que pueden ser muy interesantes para aquellas personas que practican habitualmente deporte y que esperamos les sea de ayuda para conseguir sus objetivos.

En primer lugar debemos saber que la moneda de intercambio energético más importante del cuerpo humano es el ATP o Adenosín Trifosfato que se obtiene a partir de los Hidratos de Carbono (HCO), las grasas y las proteínas.

¿Pero qué cantidad de HCO debo tomar para mejorar mi rendimiento deportivo?

Según la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition la cantidad de HCO que se debe consumir como un plus además del ingerido en la dieta normal para aumentar el rendimiento deportivo depende de las horas de entrenamiento diarias:

  • Entrenamiento 1h/día → 5-7 g CHO/Kg peso corporal.
  • Entrenamiento 2h/día → 7-9 g CHO/Kg peso corporal.
  • Entrenamiento 3h/día → mas de 9 g CHO/kg peso corporal

Y una vez conocemos la cantidad...

¿Qué HCO debo de ingerir para la práctica deportiva?

Según los últimos estudios se ha demostrado que una combinación de glucosa y fructosa tiene una efectividad energética mayor que si solo ingerimos glucosa, por lo que determinaron que en una hora la cantidad de glucosa absorbible por nuestro intestino era de 60 gramos Max, mientras que la cantidad de fructosa era de 30 gr/hora, dando un resultado de un máximo de 90 gramos/hora de absorción.

En cuanto a las proteínas la tendencia normal es pensar que cuantas más proteínas consuma mas “fuerte” me voy a poner y eso no es así. Debemos aprender a hablar con propiedad y conocer que la cantidad recomendada se sitúa entre 1.4 g y 2 gramos por Kg/peso corporal.

También debemos saber cuáles son las mejores fuentes de aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar) y que son fundamentales para la síntesis muscular. En los últimos estudios realizados se compararon las principales fuentes proteicas y su tasa de absorción de aminoácidos y los resultados dieron como vencedores a las proteínas aisladas de lactosuero (whey protein isolate) y a las proteínas hidrolizadas de lactosuero (whey protein hydrol).

En otro estudio se valoro el debate entre proteínas de leche o proteínas vegetales de soja y el resultado durante el ejercicio fue muy similar, sin embargo midiendo los resultados después de 3 horas desde la finalización del ejercicio se comprobó que las proteínas de leche eran mucho más efectivas que las proteínas vegetales.

Por ello se recomienda el consumo de las whey protein isolate antes o después del ejercicio y el consumo de las whey protein hydrol. Después del ejercicio.

Consejos Nutricionales antes del ejercicio:

  • 10 min antes de iniciar la actividad es recomendable una bebida energética o gel que nos aporte 100-200 Kcal y 200 ml de agua.
  • Si el entrenamiento dura menos de 30 min no es necesario una carga de HCO.
  • Si el entrenamiento dura 1-2 horas debemos tomar unos 60 gramos y si son más de 2 horas 90 gramos a ser posible con combinación de glucosa y fructosa.

Consejos nutricionales durante el ejercicio:

  • Consumo de bebida con una concentración de 500 ml al 8% que nos daría 40 gr de HCO.
  • Consumo de bebida con una concentración de 750 ml al 8% que nos daría 60 gr de HCO.

Consejos nutricionales después del ejercicio:

  • Reposición de glicógeno inmediatamente después de realizar la actividad física mediante bebida de recuperación que combine 60 gr de glucosa y 30 gr de fructosa durante la ventana de aprovechamiento, entre 30 min y 60 min después de finalizar el ejercicio.
  • Ingesta de proteínas con alto valor biológico.

Por último creo que se debe aclarar algunos conceptos con la famosa creatina, en primer lugar los últimos estudios afirman que no solo no es perjudicial si no que un consumo controlado puede ayudar a prevenir lesiones en ejercicios de alta intensidad, además de contribuir a un aumento de fuerza del 10-15%, un aumento en el numero de series entre el 10-15% y un aumento en sprints del 1-5%, además de un aumento de  1- 2kg de masa muscular en una semana.

Protocolo de uso

El protocolo de uso es el siguiente:

  • 0.3 gr/kg durante 5-7 días
  • 3-5 gr continuación
  • 10-40% de aumento en los niveles de reserva de fosfato de creatina.
  • 4-6 semanas de ingesta y de nuevo a las 4-6 semanas los niveles caen a los niveles iniciales.

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