¿Por qué se me sube la bola? Ejercicios para prevenir y mejorar

“Se me ha subido la bola”, “me ha dado un tirón”, “se me ha montado el músculo”... ¿A quién no le ha pasado? Al decir esta frase la mayoría se lleva la mano a la zona de la pantorrilla y no saben qué hacer hasta que se pasa por sí solo.

Su nombre es calambre muscular(1) y, aunque generalmente ocurre en “la bola” (en los gemelos), puede ocurrir en cualquier músculo del cuerpo. Lo que le está pasando al músculo es que, de manera involuntaria, se está contrayendo, produciendo un dolor intenso.

¿Por qué se “sube la bola”? ¿Cuáles son los motivos por los que se montan los músculos?

Los calambres suceden por varios motivos(2):

1. Deshidratación o pérdida de electrolitos. No beber suficiente agua, tener vómitos o diarrea puede producir alteraciones hidroelectrolíticas que produzcan esa contracción brusca del músculo.
2. Realizar una actividad demasiado intensa o no realizar el calentamiento o los estiramientos necesarios, se produce una fatiga muscular o entrenamiento insuficiente.
3. Ciertos medicamentos o drogas.
4. En ocasiones puede suponer un síntoma de algunas enfermedades neurológicas o ser consecuencia de la compresión de una raíz nerviosa.

¿Cómo puedo evitar los calambres musculares?

Para que no se produzcan los calambres musculares tiene que existir un equilibrio de sales y electrolitos y debe haber reservas de energía en el músculo (glucógeno). Lo que se recomienda es:

• Una dieta con un buen aporte vitamínico.
• Una hidratación adecuada.
• Ingesta de bebidas isotónicas, si se es propenso a padecer esta molestia.
• Calentamientos previos a cualquier actividad que vayamos a realizar (ya sea deporte o trabajo).
• Realizar estiramientos después de las actividades que realicemos, en especial en aquellos músculos que hayamos utilizado en mayor medida.
• Cuidar la postura y gestos que realizamos en la actividad, para evitar una posible lesión.

Se me ha subido la bola, ¿qué hago?

Ante un calambre muscular, lo primero que debemos hacer es cesar la actividad y realizar estiramientos pasivos de la zona. En el caso concreto del gemelo, debemos estirar la pierna y hacer el gesto de acercar los dedos de los pies a la espinilla, manteniendo la posición por unos segundos, hasta que se relaje. Normalmente con esta medida será suficiente, sin embargo, se recomienda la aplicación de un ligero masaje en la zona.

Existen 3 claves para prevenir los calambres 

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad, ejercicios de descarga y ejercicios de potenciación.

Ejercicios de estiramiento y flexibilización

Es importante se realicen estiramientos después del ejercicio físico, con el objetivo de prevenir lesiones. Los estiramientos profundos no han de ser realizados justo antes del ejercicio físico ya que pueden aumentar las posibilidades de lesión.

No sólo se estira el componente muscular, sino también el neurodinámico, ya que el sistema nervioso periférico está siempre involucrado en los problemas musculares. A continuación os voy a compartir una serie de ejercicios que he seleccionado de este portal y que me parecen indicados para prevenir los problemas de tensión de este grupo muscular:

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo

Te recomiendo que realices estos estiramientos para mejorar la flexibilidad en las pantorrillas:

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Con este ejercicio flexibilizarás la musculatura posterior de la pierna:

Flexibilización del nervio ciático con cincha. Ejercicio neurodinámico

Mediante un ejercicio neurodinámico podrás flexibilizar el nervio ciático con la ayuda de una cincha:

Automasajes

Los automasajes son una fabulosa herramienta para mantener nuestra musculatura relajada mejorando su riego sanguíneo. Los realizaremos preferentemente al día siguiente de la realización del ejerccicio y serán por norma general más suaves de lo que podamos hacer en otros casos ya que la musculatura puede estar sensible e incluso inflamada tras un esfuerzo intenso. 

¿Cómo hacerse un masaje en los gemelos para aliviar la tensión?

En este vídeo os enseñan a descargar los gemelos después de un día de ejercicio, el masaje descontracturante es una herramienta fundamental para descargar los músculos y recuperarlos lo antes posible:

Auto-masaje del gemelo y sóleo con rodillo para contracturas y sobrecargas

Con la ayuda de un rodillo podrás aliviar las tensiones de los músculos gemelos y sóleo:

Ejercicios de Potenciación

Es importante para prevenir este tipo de problemas tener una musculatura que trabaje de manera correcta. Para esto, os aconsejo incluir en el entrenamiento (debe hacerse por separado de la rutina de estiramiento) un trabajo excéntrico de los músculos. La potenciación excéntrica mejorará la capacidad y el rendimiento de la unidad miotendinosa y organizará de forma más eficiente las fibras musculares y tendinosas que se encuentran en constante reparación.

Ejercicio de potenciación excéntrica de gemelo y sóleo

El siguiente vídeo te enseña cómo potenciar excéntricamente los gemelos y el sóleo:

Conclusiones

También es conveniente, en personas que suelen padecer calambres y tensión en los gemelos, tomar baños calientes añadiendo sal gorda o sales de baño calmantes (castaño de Indias o lavanda). Un calentamiento adecuado, el estiramiento tras la actividad y la aplicación de masajes pueden resultar de gran ayuda.

Cómo último recurso, tu médico podrá indicarte tomar una tableta de quinina a la hora de dormir. Si se toma, tienes una buena posibilidad de reducir el número y/o severidad de los calambres en la pierna, sin embargo, como efecto secundario grave un pequeño número de personas han desarrollado cinconismo (náuseas, vómitos, mareo, disturbio visual y discapacidad auditiva). Por lo tanto, la quinina sólo se utiliza como último recurso cuando otros tratamientos no han funcionado y los calambres en las piernas son frecuentes y están afectando tu calidad de vida.

Referencias Bibliográficas