Dolor constante en cuello hasta la espalda alta entre los hombros ¿Qué puedo hacer?

Tengo un Dolor constante en el cuello y va hasta la espalda alta, es como entre los hombros, aumenta al estar recostada, ahora tengo dolor del cuello que se presenta al girar la cabeza de un lado a otro , y también me duele al levantar la cabeza como mirando al cielo.Este dolor lo tengo varios años, se va el dolor y las molestias por un tiempo y luego el dolor regresa, tiendo a dormir de costado y tiendo a subir el brazo sobre la cabeza, no encuentro una almohada cómoda. Ahora cuando giro la cabeza al lado izquierdo me duele . Tengo una leve lesión en la quinta cervical y me paro ligeramente con un hombro más alto que el otro. No hago mucho ejercicio, durante un mes empecé a caminar 1 hora todas las mañanas y creo que mejore . No tengo tiempo de ir a terapia, quisiera ejercicios para realizar en casa.