¿Me pueden dar consejos sobre higiene postural y ejercicios para hernia discal, osteoporosis lumbar y cabeza femoral?

Tengo una hernia discal desde hace 10 años, pero no me da mucha guerra, pinza un poco el nervio ciático, con radiculopatía, hace un año me detectaron osteoporosis en zona lumbar y cabeza femoral. Quisiera saber lo que tengo que hacer en higiene postural y sobre todo lo que no debo hacer para no jorobarme más esas zonas y ejercicios fáciles para hacer en casa de estiramiento o fortalecimiento de las zonas del cuerpo que lo requieran, ya que desde el confinamiento me da la sensación de que perdí tono muscular ,lo que me digáis, ya que no tengo mucho tiempo libre, para poder llevar una vida lo más normal posible sin problemas durante el mayor tiempo posible. También tengo otro problema es que me contraigo a menudo por ansiedad, estoy medicándome por ello con Diazepam y Trankimazin. Muchas gracias anticipadas. La idea es que me expliquéis un poco el tema de la osteoporosis y los vídeos o imágenes sobre todo que me vengan bien para hace en casa cuando tenga tiempo. Muchas gracias de nuevo.