Tengo una semana con lumbalgia por mal esfuerzo y mal movimiento ¿Cómo alterno frío - calor?

Estuve levantando bolsas de tierra y girando la espalda con el peso, el dolor comenzó al segundo día de haberlo hecho. Fui al hospital y en las radiografías no salió ninguna anomalía. En ese momento me pasaron suero con Ketorolac y Tramadol. Hoy, dos días después, el dolor persiste dependiendo de la posición que adopte. Si estoy sentado me duele, si estoy acostado boca arriba me duele, si me pongo de costado con una almohada entre las piernas estoy bien. Pregunta, para hacer baño de contraste frío - calor ¿Qué tiempo aplico cada uno? Muchos me dicen 20 minutos con c/uno, otros 5 minutos de c/u hasta completar los 30 minutos, no se que hacer realmente y confió mucho en ustedes. Soy de tomar poco agua pero ahora me estoy concentrando en incorporar mucho liquido y hacerlo hábito. ¡Muchas gracias a todo el equipo!