Aprende 8 útiles ejercicios para aliviar tus dolores de espalda.

¿Sabías que el dolor de espalda más común es el que está asociado al sedentarismo? Realizar ejercicio te ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar las amplitudes de movimiento, además de ser una herramienta para disminuir el dolor de espalda.

Te presentamos esta infografía, en la que hemos incluido algunos buenos ejercicios para aliviar las molestias de tu espalda, estos ejercicios están basados en la fisioterapia clásica y entre ellos podrás encontrar algunos con objetivo de tonificar y otros con el de estirar diferentes estructuras.

Estiramiento de cadenas cruzadas

Posición inicial: comenzamos acostados boca arriba. Luego nos acostamos de lado.

Acción: La pierna que está más cerca del techo se mueve hacia adelante, mientras que la pierna que está debajo se mantiene inmóvil. Rotamos la columna hacia el lado contrario al que gira la pelvis. El brazo que se encuentra ahora más pegado del techo se lleva hacia el mismo lado que estamos girando la columna, en la misma diagonal que forma la pierna que llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza y llevamos el brazo que toca el piso hacia éste mismo lado al que giramos la columna.

Estiramiento de glúteo mayor

Posición inicial: nos acostamos boca arriba sobre una superficie. Doblamos una de nuestras rodillas, y el pie de ésta misma pierna que se dobla se coloca lateral a la rodilla contralateral.

Acción: se dobla la rodilla que estaba extendida, intentando llevarla al pecho sin dejar caer el pie de la pierna contraria.

Ejercicio “perro de caza”

Posición inicial: posición de 4 puntos. Asegúrese de tener las manos apoyadas en el piso justo debajo de los hombros y las rodillas apoyadas igualmente en el piso pero justo debajo de las caderas. La cabeza derecha y mirando hacia el suelo y la columna en posición recta.

Acción: extiende una pierna de manera que quede totalmente paralela al suelo. Haz lo mismo con el brazo contrario.

Cobra

Posición inicial: acostado boca abajo sobre una superficie. Las manos se llevan a los lados, a la altura de los hombros.

Acción: se estiran los codos, de manera que se arquee la espalda. Las piernas en ningún momento se despegan del piso.

Estiramiento de cuádriceps

Posición inicial: arrodíllate. Coloca una de tus rodillas atrás, estirada; mientras la otra rodilla se mantiene en un ángulo de noventa grados con el pie plano en el suelo. Pon tus manos en las caderas (a ésta posición también de le conoce como paso de caballero).

Acción: lentamente empuja las caderas hacia adelante.

Ejercicio de corrección de hipercifosis

Posición inicial: deberás recostar en una superficie horizontal tu espalda, como una silla o una mesa, de manera que el apoyo quede a nivel de las escápulas y el resto del cuerpo queda por fuera.

Acción: deja caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud.

Extensión de piernas

Posición inicial: boca abajo sobre una superficie. Lleva los brazos por encima de la cabeza.

Acción: separa las piernas, que se despeguen de la superficie donde te apoyas.

Ejercicio “El gato”

Posición inicial: en posición de 4 puntos. La espalda se arquea lo más que se pueda, intentando llevar el abdomen al suelo.

Acción: se arquea la espalda lo más que se pueda, intentando llevar la espalda al techo.

¡Anímate y practica éstos sencillos ejercicios!