CERVICALES. Guía para principiantes que se inician en estos ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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(h2) Fisiobullet
(h3) Punto grueso

Sabes que te molesta un poco el cuello, te han dicho - y sabes - que tienes que hacer algo para aliviar esa molestia pero… ¡No sabes por dónde empezar! No desesperes. Tomás Bonino tiene algunos ejercicios sencillos y muy útiles para empezar a trabajar de forma sana el cuello, junto con algunos trucos para trabajar ejercicios para cervicales.

¿Qué son los “ejercicios para principiantes” para cervicales?

Cuando decimos “ejercicios para principiantes” nos referimos a que seguramente eres una persona que se está iniciando en esto de los ejercicios para combatir el dolor. Es probable que nunca te hayan enseñado, no sabes cómo hacer ejercicios de cuello o no tienes alguien que te guíe adecuadamente.

Nuestro propósito con este vídeo es encaminarte, ofreciéndote diversas opciones para disminuir tu dolor de cuello.

Ejercicio 1

Comenzaremos con lo más básico: sentado en una silla cierra las manos formando puños. Desde aquí simplemente lleva tus brazos hacia abajo, lo más abajo que puedas, como intentando tocar el suelo con los puños.

Manteniendo esta posición mueve el cuello inclina la cabeza hacia los lados o gira el cuello, sin dejar de empujar. Realiza esta acción durante aproximadamente 10 segundos, y finaliza relajando los brazos.

¿Qué sucede al realizar este ejercicio? Con esta serie de movimientos se activa la musculatura de descenso escapular, específicamente la fibras inferiores de un músculo llamado trapecio. La acción de este músculo hace que la musculatura de cuello y hombros dejen de estar tan tensos.

Ejercicio 2

Continuamos sentados en una silla. Pon la mano en el pecho para asegurarte de que esta zona no se va a mover. A partir de aquí proyecta tu cabeza hacia adelante, lo máximo que puedas sin que el movimiento arrastre al cuerpo.

Mantén la posición 3 segundos y al acabar los 3 segundos proyecta la cabeza, pero esta vez hacia atrás. Mantén nuevamente esta postura 3 segundos y repite el ciclo.

Ten cuidado: este ejercicio lo realizas de manera correcta si y sólo si la barbilla se proyecta hacia adelante y no cae hacia el pecho. Para asegurar el éxito mira hacia un punto fijo y así nunca te vas a confundir.

Ejercicio 3

Seguimos sentados en la silla para el 3er ejercicio. ¡No te levantes! Aquí buscaremos movilizar el cuello. Tendrás que llevar la barbilla hacia atrás, como si quisieras marcar la papada. Desde esta posición dejamos caer la cabeza hacia abajo, y la llevaremos hacia los lados como si de un péndulo se tratara.

¡Atención!: es muy importante que el cuerpo no te acompañe en este movimiento. El tronco no debe moverse hacia ningún lado, por ningún medio. Te puedes ayudar con el truco del ejercicio anterior y apoyar la mano en el pecho, para bloquear los movimientos del tronco.

Ejercicio 4

Una vez más sentados en una silla, en posición relajada. Metemos la papada y, como si estuvieran tirando hacia arriba de tu cabello, has crecer toda la columna. Mantén esta posición durante 5 segundos y después relaja el cuerpo.

El objetivo de este ejercicio es crear espacio o distancia para relajar la musculatura del cuello.

Ejercicio 5

El último ejercicio de esta serie está dirigido a las llamadas articulaciones uncovertebrales. Un nombre extraño, pero su movilidad es muy importante para el cuello.

Nuevamente siéntate en una silla. Coloca tus dedos índices a la altura de cada oreja, cuidando que exista una separación de algunos pocos centímetros entre ellas y la punta de los dedos.

El paso siguiente será realizar el movimiento de “los antiguos egipcios”: la traslación de la cabeza, intentando tocar el índice derecho con la traslación hacia la derecha y el índice izquierdo con la traslación hacia la izquierda. Pon mucho cuidado en no inclinar la cabeza.

Conclusión sobre ejercicios para cervicales para principiantes

Cada uno de estos ejercicios se explica en posición sedente. Puedes realizarlos de pie, sin embargo no te recomendamos esta postura. La ejecución de estos ejercicios de pie requiere de mucho más control, y si estás comenzando a hacer ejercicio es más fácil que se generen compensaciones, o utilices partes de tu cuerpo que no deberías.

Si estás empezando lo ideal es que hagas estos ejercicios sentado en una silla por ahora, y una vez dominados en su totalidad podrás pasar a otras posiciones mucho más complejas.

Estamos seguros de que si estos 5 ejercicios los trabajas poco a poco y, si puede ser, todos los días tan solo unos minutos vas a notar cómo tu cuello empieza a molestar menos y a sentirse mejor, mucho más liviano y con más libertad de movimiento. Recuerda que cuanto más movimiento y más control tengamos sobre nuestro cuello y nuestros hombros mejor nos vamos a sentir.

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