Cómo fortalecer los abdominales con 5 ejercicios fáciles

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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La estabilidad del tronco juega un papel en todas las personas, desde los niños hasta las personas mayores, no solo para mantener una postura corporal erguida, sino también para ayudar a cambiar de posición al sentarse, pararse y caminar. En las actuaciones deportivas, la fuerza central también es muy importante para mejorar el equilibrio corporal y el control postural en movimientos como el aterrizaje y el contacto.

Importancia de los músculos abdominales en la estabilidad de la columna

Los músculos los abdominales contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Los estudios han demostrado que los abdominales transversos se contraen primero para contribuir a la rigidez como una función de avance durante las actividades de las extremidades superiores y las tareas de pie que involucran perturbaciones repentinas.

De manera que, estos músculos centrales se contraen para aumentar la estabilidad del tronco durante los ejercicios de las extremidades y se ha considerado que ayudan a prevenir lesiones.

Por otra parte, los abdominales forman parte del llamado core, el cual está compuesto por un grupo de músculos centrales que no solo protegen la columna vertebral de la fuerza excesiva, sino que también juegan un papel importante en la estabilización del cuerpo y la generación de fuerza durante las actividades deportivas. El entrenamiento de estos músculos se ha convertido en un ejercicio común en la rehabilitación, así como en el estado físico. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de la musculatura central puede facilitar la recuperación de una lesión y aliviar el dolor lumbar crónico.

Beneficios de ejercitar la musculatura abdominal

Como sabemos, el ejercicio físico tiene múltiples beneficios en nuestro organismo. Y como hemos mencionado anteriormente la musculatura abdominal tiene un papel importante para realizar un sinfín de actividades. Entre los beneficios que nos brinda el entrenamiento de los músculos abdominales podemos encontrar:

La fuerza abdominal reduce el dolor de espalda. Sus abdominales actúan como un ancla para los músculos de la espalda media y baja. Si sus abdominales son débiles, obliga a los músculos de la espalda a trabajar más para sostener su abdomen. La fuerza abdominal mejora la resistencia de los músculos de la espalda, por lo que se fatiga con menos facilidad y es menos vulnerable a la tensión o a las lesiones.

  1. Los abdominales fuertes también evitan que su barriga sobresalga demasiado y altere su centro de gravedad. Si sus abdominales son débiles, especialmente si tiene sobrepeso, esta inclinación hacia adelante genera estrés en los tejidos de la espalda.
    En caso de que ya presente o sufra de dolor de espalda, los ejercicios abdominales pueden ayudar a aliviar el dolor al crear un cuerpo más equilibrado. El yoga y el pilates, por ejemplo, desarrollan la fuerza abdominal y la estabilidad que respaldan una espalda saludable.
  2. Apoya la postura de calidad. Cuando sus músculos abdominales están débiles, naturalmente puede tender a encorvarse porque no tiene la musculatura para soportar una alineación adecuada. Los abdominales fuertes apoyan una buena postura al ayudar a apuntalar la columna vertebral para que sea más natural pararse erguido con los brazos y las piernas alineados.
    La buena postura también mantiene los huesos y las articulaciones alineados, asegurando que los músculos estén correctamente comprometidos. Sin esta alineación, puede haber un desgaste anormal de las superficies articulares, lo que puede conducir a artritis degenerativa y dolor en las articulaciones. Mientras tanto, una buena postura reduce el estrés en los ligamentos que sostienen las articulaciones de la columna en su lugar, minimizando el riesgo de lesiones. Los abdominales juegan un papel importante para mantener una buena postura corporal.
  3. Construye fuerza funcional. Los beneficios de los abdominales van mucho más allá de apoyar la columna vertebral y la espalda baja. Las acciones simples, como agacharse para recoger un objeto caído o atar los zapatos, pueden ser una tarea difícil si tiene unos abdominales débiles.
    Torcer, levantar e incluso levantarse y bajar de una silla requiere la fuerza de su núcleo. Desarrollar fuerza y resistencia abdominal también hace que las tareas domésticas, también sean más fáciles, ya que puede doblarse, pararse y agacharse mientras mueve las extremidades con mayor facilidad.
    Muchas lesiones a menudo ocurren durante ciertas actividades en la cual su espalda tiene que soportar más de lo debido para completar tareas.
  4. Mejora el rendimiento deportivo. Todos los deportes usan la mitad de su cuerpo para estabilizarse y actuar. Correr, girar, agacharse, entre otros, todos estos movimientos emanan de los músculos abdominales.
    Sus abdominales son el centro desde el cual se activan sus articulaciones. Cuando sus abdominales estabilizan con éxito su tronco por largos períodos de tiempo, optimiza el movimiento de sus brazos, piernas y caderas. Los abdominales perseverantes lo mantienen eficiente y en óptimas condiciones a través de eventos agotadores.
  5. Crea un mejor equilibrio. Los beneficios de la fuerza abdominal se vuelven particularmente evidentes cada vez que encuentra la necesidad de equilibrar y estabilizar su cuerpo. Entrenar sus abdominales permite que los músculos de la pelvis, la parte inferior de la espalda, las caderas y el abdomen trabajen armoniosamente, lo que conduce a un mayor equilibrio y estabilidad.

Los músculos abdominales débiles, tensos o desequilibrados pueden debilitarlo en muchos aspectos como ha podido ver. Sin embargo, el sobreentrenamiento de estos músculos puede provocar lesiones y reducir la destreza atlética. Por lo tanto, debe ser un entrenamiento consciente, en donde no debe focalizarse solo en los abdominales sino en los diferentes músculos que se encuentran en el tronco, la pelvis y la cadera.

En este vídeo te enseñamos varios ejercicios con los que puedes comenzar a iniciar tu entrenamiento abdominal. ¡Esperamos que te guste el vídeo y lo compartas!

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