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Ejercicio de Entrenamiento dinámico de gluteos y cuadriceps. Estabilización lumbo-pelvica

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Os enseño por medio de este vídeo un ejercicio dinámico de entrenamiento o tonificación de glúteos, cuádriceps y, en menor medida, faja abdominal y espinales lumbares.

Este y otros ejercicios de estabilización lumbo-pélvico es uno de los ejercicio que más se recomienda para tonificar y reprogramar las estructuras musculares que estabilizar la columna lumbar. Este tipo de ejercicios dinámicos donde se entrenan distintos un grupos musculares "clave" de manera intermitente y con un punto de apoyo inestable, ayudan a mantener y a mejorar la respuesta propioceptiva lumbo-pélvica y con ello los problemas lumbares. Además es un ejercicio propicio para ayudar a eliminar el miedo a moverse durante un proceso subagudo de lumbago o lumbalgia.

Músculos a tonificar para tener una buena postura

En la siguiente imagen podemos observar los músculos que debemos tonificar para tener una buena postura.

Ejercicio para tonificación de cuádriceps y glúteos

A continuación os dejo unos ejercicios para tonificar y trabajar los cuádriceps y la zona de los glúteos. 

Posición para realizar el ejercicio

Deberás colocarte boca arriba en una superficie horizontal, con las piernas dobladas, los pies apoyados sobre la superficie y las manos al pecho.

Ejecución del movimiento 

Despegaremos de la superficie la cadera y la columna lumbar, aguantamos el movimiento unos segundos y luego lentamente volvemos a apoyar la columna y la cadera en la superficie. Repetiremos el movimiento por un minuto aproximadamente, y a medida que vayamos realizando éste ejercicio con los días vamos a aumentar el tiempo progresivamente hasta los 5 minutos de realización del ejercicio.

Ejercicio para tonificación de cuádriceps y glúteos

Posición para realizar el ejercicio

Igualmente deberás colocarte boca arriba en una superficie horizontal, con las piernas dobladas, los pies apoyados sobre la superficie y las manos al pecho, pero ésta vez deberás despegar la columna lumbar y la cadera, y mantener esta posición.

Ejecución del movimiento

Realizaremos extensión de una pierna, aguantando el movimiento al menos 3 segundos. Pasados los 3 segundos relajamos, apoyamos la pierna sobre la superficie y pasamos a extender la pierna del otro lado para aguantar éste movimiento 3 segundos. Relajamos y repetimos sucesivamente el ejercicio hasta cumplir el minuto. De la misma manera que con el ejercicio #1 vamos a aumentar el tiempo progresivamente hasta los 5 minutos de realización del ejercicio.

Éstos sencillos ejercicios te ayudarán a estabilizar la zona central de tu cuerpo, mejorar tu postura y disminuir el dolor que puedas tener en la columna lumbar.

Tenemos además algunos vídeos en donde te explicamos más ejercicios para tonificar glúteos y músculos espinales, de modo que sigas fortaleciendo para conseguir una buena postura:

Rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento para los músculos glúteos.

Rutina de ejercicios para fortalecer o potenciar la musculatura posterior de la cadera o músculos glúteos. Adecuados para tonificar, endurecer y reafirmar las nalgas.

Ejercicio de fortalecimiento y tonificación de Glúteos + Espinales.

Os enseñamos en este  varios ejercicios que recomendamos para fortalecer principalmente las regiones glúteas y espinales, que junto con abdomen y cuádriceps son fundamentales para mantener una postura correcta.​

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