Os enseño por medio de este vídeo un ejercicio dinámico de entrenamiento o tonificación de glúteos, cuádriceps y, en menor medida, faja abdominal y espinales lumbares.
Este y otros ejercicios de estabilización lumbo-pélvico es uno de los ejercicio que más se recomienda para tonificar y reprogramar las estructuras musculares que estabilizar la columna lumbar. Este tipo de ejercicios dinámicos donde se entrenan distintos un grupos musculares "clave" de manera intermitente y con un punto de apoyo inestable, ayudan a mantener y a mejorar la respuesta propioceptiva lumbo-pélvica y con ello los problemas lumbares. Además es un ejercicio propicio para ayudar a eliminar el miedo a moverse durante un proceso subagudo de lumbago o lumbalgia.
Músculos a tonificar para tener una buena postura
En la siguiente imagen podemos observar los músculos que debemos tonificar para tener una buena postura.
Ejercicio para tonificación de cuádriceps y glúteos
A continuación os dejo unos ejercicios para tonificar y trabajar los cuádriceps y la zona de los glúteos.
Posición para realizar el ejercicio
Deberás colocarte boca arriba en una superficie horizontal, con las piernas dobladas, los pies apoyados sobre la superficie y las manos al pecho.
Ejecución del movimiento
Despegaremos de la superficie la cadera y la columna lumbar, aguantamos el movimiento unos segundos y luego lentamente volvemos a apoyar la columna y la cadera en la superficie. Repetiremos el movimiento por un minuto aproximadamente, y a medida que vayamos realizando éste ejercicio con los días vamos a aumentar el tiempo progresivamente hasta los 5 minutos de realización del ejercicio.
Ejercicio para tonificación de cuádriceps y glúteos
Posición para realizar el ejercicio
Igualmente deberás colocarte boca arriba en una superficie horizontal, con las piernas dobladas, los pies apoyados sobre la superficie y las manos al pecho, pero ésta vez deberás despegar la columna lumbar y la cadera, y mantener esta posición.
Ejecución del movimiento
Realizaremos extensión de una pierna, aguantando el movimiento al menos 3 segundos. Pasados los 3 segundos relajamos, apoyamos la pierna sobre la superficie y pasamos a extender la pierna del otro lado para aguantar éste movimiento 3 segundos. Relajamos y repetimos sucesivamente el ejercicio hasta cumplir el minuto. De la misma manera que con el ejercicio #1 vamos a aumentar el tiempo progresivamente hasta los 5 minutos de realización del ejercicio.
Éstos sencillos ejercicios te ayudarán a estabilizar la zona central de tu cuerpo, mejorar tu postura y disminuir el dolor que puedas tener en la columna lumbar.
Tenemos además algunos vídeos en donde te explicamos más ejercicios para tonificar glúteos y músculos espinales, de modo que sigas fortaleciendo para conseguir una buena postura:
Rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento para los músculos glúteos.
Rutina de ejercicios para fortalecer o potenciar la musculatura posterior de la cadera o músculos glúteos. Adecuados para tonificar, endurecer y reafirmar las nalgas.
Ejercicio de fortalecimiento y tonificación de Glúteos + Espinales.
Os enseñamos en este varios ejercicios que recomendamos para fortalecer principalmente las regiones glúteas y espinales, que junto con abdomen y cuádriceps son fundamentales para mantener una postura correcta.
