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Rutina de ejercicios para fortalecer la cintura escapular de nivel básico a intermedio

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La cintura escapular, es un conjunto de huesos, articulaciones y músculos que aportan movilidad al tren superior. Más en concreto la cintura escapular está formada por dos huesos, principalmente, la clavícula y la escápula. Aunque no hay que olvidar la importancia del esternón en la misma. Es muy necesario fortalecer los músculos que se encuentran en esta zona ya que son fundamentales para el fortalecimiento de la espalda, esto nos ayudará con la prevención de problemas y dolores en la misma.

¿Qué ejercicios puedo realizar para el fortalecimiento de la cintura escapular?

En esta ocasión te traemos una serie de 2 fases para maximizar tu control-motor y tu fuerza de la cintura escapular, estas fases están comprendidas por:

  1. Fase inicial: control motor
  2. Fase intermedia: ejercicio con goma

La fase en la que te encuentres es dependiendo de tu condición física, estas fases están pensadas para cualquier tipo de usuario.

Fase inicial

Ejercicio en posición de W

Antes de empezar, es importante que te coloques de cara a la pared y las piernas ligeramente flexionadas y separadas de la pared. También puedes realizar el ejercicio sentado en el suelo, o bien con la espalda pegada a la pared, coloca ambos brazos hacia arriba creando una “w” con tus 2 brazos y tu cabeza e intentan unir las escapulas, al momento de unir las escápulas sube y baja lento tus brazos.

Ejercicios de activación de las escápulas

Con tus brazos a los lados de tu cuerpo, baja lo más que puedas como si con tus dedos quisieras tocar el suelo, sin perder lo erguido de tu cuerpo, e intenta unir las escápulas, por cuatro segundos y relaja. Puedes realizar la activación de las escápulas acostado boca abajo en el suelo, así evitarás posibles compensaciones de tu postura.

Ejercicio de activación de escápulas con pica

Estando boca abajo, toma un palo por detrás de tu espalda, intenta llevar los brazos hacia tus pies y luego sube realizando una extensión de hombros, une las escápulas, mantén la cabeza pegada al piso, puedes colocar una almohada o una esponja de yoga para cuidar la columna cervical.

Ejercicio de activación de escápula con esponjas de yoga

Posiciónate boca abajo en el suelo, con esponjas de yoga o unos libros a los lados de tu cabeza, coloca tus manos por delante de tu cabeza con las palmas de las manos pegadas al piso y llévalas en un movimiento armónico hasta los glúteos tocándolos con el dorso de la mano, evitando tocar las esponjas de yoga.

Ejercicio con apoyo en la pared en posición de W

Colócate de frente a la pared con el borde externo de la mano apoyado sobre la pared, creando una w con tus brazos y tu cabeza, luego sube de manera diagonal y al final del movimiento lleva los brazos hacia atrás.

Ejercicio de abducción horizontal

Acuéstate boca abajo con los brazos hacia los lados, con las palmas de tu manos hacia arriba y lleva los brazos hacia atrás, de igual forma, lo puedes hacer con las palmas de la mano en contacto con el suelo.

Ejercicio en posición boca arriba para activar el trapecio

En la misma posición inicial de un abdominal, acostado boca arriba con las piernas flexionadas; coloca tus codos contra el suelo y apóyate con tus brazos para realizar un movimiento de tu tronco hacia adelante.

Recuerda que en todos los ejercicios lo primordial es unir las escápulas, intenta de manera repetitiva hasta conseguir el buen funcionamiento del ejercicio.

Fase intermedia

Si ya lograste superar la fase inicial y tienes un buen control motor, puedes iniciarte en el fortalecimiento de la cintura escapular.

En esta fase realizaremos 8 ejercicios fáciles, para todos los que ya tengan ese control motor y quieran iniciar ganando fuerza; recuerda buscar la goma que tenga la resistencia adecuada para tu fuerza.

Ejercicio con banda abriendo los brazos y juntando las escápulas

De pie con una ligera cifosis (jorobado) toma la goma y abre los brazos manteniendo la cifosis (joroba), cuando tengas los brazos lo mas abiertos posible une las escápula con fuerza parándote erguido. De esta manera realizarás una activación completa de tu cintura escapular.

Ejercicio llevando codos hacia atrás

Con la goma debajo de tus pies, tómala con una apertura superior a tus hombros, con una ligera flexión de rodilla y con el tronco en un ángulo de 45 grados, lleva los codos hacia atrás.

Ejercicio con banda llevando el brazo hacia rotación interna

Sujeta la goma a una estructura fija, colócate en posición de caballero toma la goma con el brazo completamente estirado y el pulgar siempre hacia abajo, luego lleva tu codo a tu cadera. Este ejercicio lo puedes realizar en posición de caballero o estando de pie, lo más importante es que te sientas cómodo al realizarlo.

Ejercicio con brazo en tensión más flexión de hombro

Pasa la goma por detrás de una estructura fija, con un brazo realiza una contracción llevando tu codo hacia tu cadera y mantén, con la otra mano realiza un movimiento lento y controlado llegando hasta tu cadera y subiendo lo mas posible. Este ejercicio lo puedes realizar tanto en posición de caballero como de pie.

Remo a Zeus

Puedes pasar la goma por un estructura fija alta, y tómala de ambos extremos, tira de la goma hacia abajo llevando el codo hasta tu cadera, lo primordial es que los brazos superen por completo la altura de tu cabeza.

Ejercicio con extensión y rotación de hombro

Posicionado de la misma forma que el remo a Zeus entrelaza los extremos de las gomas y con los pulgares hacia abajo lleva los brazos hacia atrás, y rota los brazos de manera que los pulgares termines hacia arriba.

Face pull tumbado

Tumbado en el suelo y la cuera fija en alguna estructura, toma los 2 extremos de la goma y con los codos anclados en el suelo rota los hombros de manera que el dorso de la mano termine en contacto con el suelo.

Remo envolvente

Con la goma debajo de tus pies, tómala con los brazos cruzados, con una ligera flexión de rodilla y con el tronco en un ángulo de 45 grados, lleva los codos hacia arriba.

Lo mas importante de estas series de ejercicios es que lo realices de manera en que te sientas cómodo, siempre puedes ajustarlo tanto en posición de caballero como de pie.

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