Rutina de entrenamiento de alta intensidad para principiantes

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    Diana Gallego
    Fisioterapeuta y LCAFyD / Ejercicio Terapéutico y Movimiento Óptimo
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Atlas de Fisioterapia Integrativa - Libro Fiit concept

El HIIT o como lo indica su nombre, entrenamiento de intervalo de alta intensidad consiste en una modalidad de entrenamiento de fuerza-resistencia, con esfuerzos controlados durante una cantidad de tiempo determinado, que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

¿Cómo iniciar a entrenar si no lo has hecho antes?

Esta modalidad de entrenamiento resulta adecuada para iniciar a adaptar tu condición física a la actividad si no estás acostumbrado al ejercicio, ya que permite realizar un entrenamiento de alta intensidad sin poner en riesgo tu salud, previniendo lesiones al evitar impactos a los que tus tejidos posiblemente no se encuentran adaptados y además, es un entrenamiento ideal para ponerte en forma

Características del entrenamiento HIIT

Esta rutina de entrenamiento se debe realizar de manera intensa, procurando que cada ejercicio se haga con un ritmo rápido y continuo en una modalidad 50 – 10. Esto quiere decir que cada ejercicio se debe repetir durante un periodo de 50 segundos, posterior a eso se realiza un descanso activo de 10 segundos en el que se debe cambiar a un siguiente ejercicio.

Se realizan 3 series entre las cuales se alternan 4 ejercicios, tomando 1 minuto de descanso entre cada serie. Antes de iniciar el ejercicio se recomienda realizar una pequeña activación muscular en caso de que antes de la rutina se esté en un estado de reposo

Ejercicios de rutina de entrenamiento HIIT

Squats o sentadillas

Para realizar una sentadilla se deben colocar los pies a la anchura de la cadera. Después de posicionarse correctamente es necesario bajar y subir flexionando las piernas y siempre procurando mantener una postura correcta, con las rodillas firmes evitando que se vayan hacia adentro.

Push ups

En los push ups o flexiones, es necesario bajar hasta tocar el piso con el pecho, cargando el peso sobre los brazos. Este ejercicio se puede realizar con menor dificultad apoyando las rodillas en vez de la punta de los pies.

Zancadas

Es muy importante la alineación de las piernas al momento de realizar este ejercicio, situando la rodilla por encima del tobillo y alternando entre cada pierna en el tiempo determinado.

Plancha dinámica

En este último ejercicio las rodillas van apoyadas en el suelo e intentamos flexionar alternadamente llevando la rodilla lo más cercana al codo, procurando nuevamente mantener una postura correcta con la espalda erguida.

Con este video podrás unirte a realizar una rutina básica de entrenamiento HIIT sin impacto en dónde se explicará detalladamente cada uno de estos ejercicios

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