Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo - 4 cosas que debes saber

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En este artículo te mostraremos todo lo que necesitas saber sobre estos dos músculos (gemelos y sóleo) que quizás ya has escuchado y que tantos problemas de sobrecargas, lesiones como roturas de fibras o incluso tendinitis de Aquiles van a provocar en todo tipo de deportistas. Así que si ya has presentado alguna molestia, este artículo te será de gran ayuda para saber cómo lidiar con ellos. 

¿Cuáles son los principales músculos de la pantorrilla y con qué lesiones están relacionados?

Los músculos gemelos situados en la parte posterior de la pantorrilla, son los principales músculos motores de la flexión plantar del tobillo. Se insertan en el hueso calcáneo por medio del tendón de Aquiles en el cual terminan en su parte inferior.

Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden, en muchos casos, a la contractura y quedan con frecuencia roturas de fibras, todo esto será especialmente frecuente si se encuentran acortados.

Es por esto que será especialmente importante, en estos músculos, mantener unos buenos hábitos de estiramiento y flexibilización, que den a estos músculos una mayor capacidad de trabajo previniendo no sólo los problemas en ellos mismos, sino también en el tendón de Aquiles en el que terminan.

El músculo sóleo es un músculo que se sitúa bajo el gemelo (o músculo gastrocnemio). El músculo sóleo se inserta en la parte trasera de los huesos tibia y peroné y van a insertarse nuevamente en la parte trasera del calcáneo, es decir, en el talón.

La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, por ejemplo al ponernos de puntillas. Al ser un músculo difícilmente palpable muchas veces queda olvidado, pero su trabajo es muy importante.

Sobrecargas de los músculos gemelo y sóleo

El músculo sóleo lo vamos a estirar en muchas ocasiones por ejemplo cuando tenemos sobrecarga en el tríceps sural (formado por el músculo sóleo y los gemelos).

La sobrecarga muscular de los gemelos es muy común en mujeres que utilizan zapatos de tacón alto (a la vez que se genera una sobrecarga se acorta el músculo, por lo que los estiramientos son importantísimos pero deben ser progresivos) y en la práctica deportiva, especialmente si se practica deporte sobre superficies irregulares o se utiliza un calzado inadecuado.

Participación en alteraciones posturales

El músculo sóleo también puede estar sobrecargado ante alteraciones de la postura por ejemplo en un genu varo, genu valgo, recurvatum o flexo de rodilla.

En las alteraciones de la postura el tratamiento fisioterápico se va a basar en las técnicas de RPG (reprogramación postural global) y cadenas musculares, además de potenciación de los músculos débiles y estiramiento de los que se encuentran acortados.

Músculo sóleo y tendinitis de Aquiles o aquílea

El músculo sóleo se va a ver afectado por la tendinitis o tendinosis del tendón de Aquiles, en este caso el tratamiento de fisioterapia va a estar fundamentado en la descarga del gemelo mediante masaje de amasamiento, masaje descontracturante y el tratamiento de los puntos gatillo o trigger points (para esto el fisioterapeuta utilizará la técnica que más efectiva le resulte: técnica Jones, criospray y estiramientos, compresión isquémica, punción seca...), el masaje Cyriax en la zona afectada por la tendinopatía del tendón de Aquiles, potenciación mediante contracciones excéntricas y estiramientos.

Tras la práctica deportiva es muy importante realizar estiramientos con fin preventivo, es recomendable que la persona que realiza deporte prepare una tabla de estiramientos completa (sin necesidad de que sea muy extensa para que sea funcional). También es interesante que los estiramientos los realicen las personas que en su día a día tienen posturas mantenidas o forzadas.

Cadena posterior y lumbalgias

En ciertas lumbalgias o lumbociáticas la cadena muscular posterior de la pierna (músculos sóleo, gastrocnemios e isquiotibiales) está implicada, especialmente en los casos en los que existe rectificación de la columna lumbar (es decir en los que la lordosis lumbar está disminuida o borrada completamente) ya que este lumbago puede deberse al acortamiento de los gemelos y los músculos isquiotibiales que tiran hacia abajo de la pelvis generando retroversión pélvica, y por tanto, lumbalgia o dolor lumbar.

En este caso sería más interesante realizar un estiramiento global, pero se puede combinar con estiramientos más específicos.

Estiramiento de los músculos gemelo y sóleo. 4 cosas que debes saber 

A continuación os explico 4 cosas que debes saber sobre el estiramiento de este importante grupo muscular de la pierna.

¿Estirar antes o después de correr? ¿Cuánto tiempo?

Estas son dudas muy frecuentes y típicas de casi todas las personas y lo cierto es que existe bastante controversia incluso entre los propios fisioterapeutas, preparadores físicos y médicos deportivos.

Desde fisioterapia-online os damos nuestro punto de vista en una colección de vídeos donde se muestran todos los principios básicos y fundamentales de los estiramientos, imprescindible para poder realizar un buen trabajo de estiramiento.

Estiramiento analítico. ¿Y si lo quiero global?

Cuando hablamos de estiramiento analítico nos referimos a aquel que solo trabaja un músculo en cuestión, o como en este caso dos que trabajan conjuntamente sobre una misma articulación y un mismo movimiento.

Cuando hablamos de estiramiento global nos referimos a aquél que trabaja toda una cadena muscular dentro de la cual se encuentran los músculos que en este caso nos interesan.

Los músculos gemelos y sóleo se encuentran dentro de la gran cadena muscular posterior, principal cadena estática y que convendrá siempre estirar de una forma global aunque luego realicemos también un estiramiento más analítico.

Estirar de músculos gemelos y sóleos (estiramiento bilateral con cadena posterior)

Os dejamos aquí un estiramiento de gemelos dentro de un trabajo de toda la cadena posterior:

Relajar los músculos gemelos. ¿Puedo hacer algo más?

¡Por supuesto! Además de los estiramientos te recomiendo que practiques un sencillo pero muy efectivo automasaje con el que conseguirás una agradable sensación de relajación al conseguir un aumento del riego sanguíneo y una limpieza de los tejidos especialmente tras la practica deportiva.

Los músculos son como una esponja, pueden acumular residuos de su metabolismo lo cual da lugar a las conocidas sobrecargas y puede además desembocar en lesiones peores como las roturas de fibras o el síndrome de la pedrada.

Automasaje del gemelo y sóleo con rodillo para contracturas y sobrecargas

Con este sencillo automasaje podrás, en tu propia casa, trabajar y relajar esta musculatura:

¿En que lesiones estirar los músculos gemelos y sóleo?

Este estiramiento estará indicado y será adecuado en gran número de patologías y lesiones, unas más comunes y otras menos, en unas será un ejercicio fundamental y en otras complementará a otros más importantes. Este es un listado de ellas:

  • Tendinitis de Aquiles
  • Rotura de fibras o fibrilar del gemelo o sóleo
  • Fascitis plantar
  • Espolón calcáneo
  • Esguinces de tobillo
  • Pie cavo y pie plano
  • Piernas cansadas
  • Lumbago y lumbalgia

Resumen

  • Los músculos gemelos son muy propensos a presentar roturas fibrilares o desgarros musculares, sobre todo si se encuentran acortados (como en mujeres que usan frecuentemente tacones) es por esto que es de suma importancia mantener buenos hábitos de estiramientos.
  • Tras la práctica deportiva también es importante realizar estiramientos musculares previos y posteriores con fines preventivos.
  • Los músculos sóleo y gemelos pueden estar implicados en ciertas lumbalgias o lumbociáticas.
  • Los auto-masajes también son una manera ideal de relajar la musculatura del tríceps sural (músculo sóleo y gemelos).

Ver comentarios (17)

Hola una pregunta,este estiramiento me puede servir para calentar el musculo antes de jugar futbol?

Sufro tendinopatia crónica, hace un mes termine terapia de ondas de choque, 4 sesiones en 20 dias, no siento mejora alguna, por que? Y q ejercicios me recomiendas? Soy futbolista, gracias

El soleo actúa cuando la rodilla permanece flexionada y no extendida como habéis dicho, en ese caso es el gastrocnemio el que actúa.

Pues creo que yo digo eso mismo varias veces en el vídeo.( que el soleo se estira con flexión de rodilla) Si me dices cuando se da la errata.... te lo agradecería.
Un saludo

" La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, por ejemplo al ponernos de puntillas. "

Si,si, el gemelo si. Pero al soleo la posicion de la rodilla no le afecta.
Saludos.

Es en el texto, el video no lo he visto.

Hola,
Llevo muchos años con fascitis plantar bilateral, infiltraciones, plantillas, pelota de tenis y hielo han sido algunos de los tratamientos. Ahora se le ha sumado una metatarsalgia en ambos pies y no quiero ni imaginarme lo que sera lo proximo.
Despues de pensar mucho sobre el tema, estoy llegando a considerar que TODO mi problema radica en un acortamiento muscular; pero ninguno de los traumatologos que he visto ha mencionado nada al respecto. Para ellos es: "eres muy joven para tener tantos problemas en los pies" y ya.
Me gustaría saber qué opinais al respecto, si un acortamiento brutal puede provocar semejantes problemas en los pies... Estoy bastante desesperada ya porque está limitando mi vida, y no soy deportista, solo quiero poder ir a dar paseos sin un ibuprofeno en el bolso.
Muchas gracias por su ayuda

Un gran acortamiento muscular es un factor importante pero en una persona joven no es suficiente.

Unas hierbas para desintoxicar y estimular el riñon y una dieta muy suave y escasa pueden ayudarte mucho más de lo que te imaginas.

Un saludo

Muchas gracias iñigo.
Hace un par de semanas tuve un colico biliar, igual está todo relacionado.
¿Que hierbas recomiendas para el riñon? ¿Como puede estar relacionado?
Muchas gracias de nuevo por tu ayuda

Hola, buen dia: tiempo atras he batallado mucho con mis pantorrillas, me gusta mucho salir a correr y jugar al futbol. Hace aproximadamente dos años que no puedo estar en optimas condiciones porque apenas empiezo a tomar ritmo y de pronto siento sl sintoma de la pedrada poquito abajo de la pantorrila. Cuando me ha sucedido, descanso tres semanas totalmente y apenas comienzo a trotar poco a poco pasando las tres semanas. Pero despues de que pasan dos o tres meses y empiezo a entrenar mas fuerte vuelvo a lastimarme de la pantorrilla y no puedo seguir entrenando y tengo que parar. Ahora no senti un pinchazo fuerte, pero senti un dolor leve mientras corria cuando empece a aumentar de intensidad. tuve que parar. Quiero regresar lo mas pronto posible a entrenar y jugar futbol pues para eso me preparo entre semana para el partido de fin de semana. Quiero superar esta lesion que me trae vuelto loco aunque esta vez ha sido leve. Cuanto tiempo tengo que dejar pasar para volver a trotar? Que recomiendan? Nota: LA pantorrilla no es la que me duele, sino justo entre el tendon de aquiles y la pantorrila.

Hola.

El problema no es tanto cuanto tiempo parar como solucionar la causa mecánica, metabolica, o refleja de este problema, y eso es más difícil.

Mira este vídeo sobre esta rotura de fibras.

Verás que hay claves que seguro que no has contemplado.

Un saludo

YO TUVE UN CIRUGÍA, EN LA QUE ME EXTIRPARON UN TUMOR BENIGNO EN LA CAUDA EQUINA, DEBIDO AL TUMOR, ME QUEDO COMO SECUELA LA FALTA DE FUERZA EN EL Músculo gastrocnemio, EXISTE ALGUNA POSIBILIDAD DE RECUPERACIÓN TOTAL O PARCIAL? PARA MI CUALQUIERA DE LAS 2 OPCIONES SERIA EXCELENTE

Excelentes video. Mi problema es: se me tuercen con facilidad los tobillos . Hoy despues de muchas torceduras tengo fibrosidades en el soleo del tobillo y tambien un globo delante en ambos pies. Me han realizado masajes, estudios donde no hay liquido, pero generarlemte siento ardor no dolor. Puedo caminar sin problemas pero estando quieta siento esa molestia . En verano es mucho peor porque se hinchan las piernas. Me pueden ayudar? Qué tengo que hacer para no sufuir con mis tobillos?

Acabo de ver video estiramiento gemelo.
Tengo 55 años. Llevo 10 años sufriendo lesiones continuas roturas fibrilar de gemelos, lo he pobrado todo ahora estoy con tema plantillas y me van poniendo mas talon.
Me dicen que tengo acortamiento de estos musculos .
Te parece. Que hay solucion.
Muchas gracias.

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