Comentario
Aeme duelen los gemelos cuando me hago masajes cuando corro y subo escalas siento un cansancio algo que me quema en el gemelo
Los gemelos también llamados gastrocnemios y el sóleo(1), conforman el denominado tríceps sural, del cual seguramente has escuchado hablar ya que suelen ser protagonistas de muchas lesiones sobre todo en el ámbito deportivo. Estos músculos, son esos fuertes y voluminosos que se encuentran en la cara posterior de la pantorrilla y que frecuentemente tienden a las contracturas y rotura de fibras.
De allí, radica la importancia de realizar estiramientos antes y después del entrenamiento y además, trabajar la flexibilidad, con la finalidad de evitar padecer lesiones de este grupo muscular.
Conozcamos el tríceps sural
Como se ha mencionado anteriormente, el tríceps sural esta conformado por los músculos gemelos y el soleo, así que ahora vamos a conocerlos de manera individual
Gemelos
Conformado por dos músculos, uno interno (medial) y otro externo (lateral) que provienen de los cóndilos del fémur y terminan en el hueso calcáneo por medio del tendón de Aquiles, son los que se encuentran mas superficialmente, y su principal función es la de ser los músculos motores de la flexión de rodilla
Sóleo
Este músculo se origina en la parte posterior de la cabeza del peroné y borde medial de la tibia, es mas profundo que los gemelos. Al igual que los gastrocnemios, el soleo se inserta en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles que es el más potente del cuerpo humano. La función de este músculo es la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, como por ejemplo, en el caso de ponernos de puntillas.
Lesiones del tríceps Sural
Este grupo muscular tan fuerte y resistente, participa prácticamente en todas las actividades deportivas en las cuales se ven involucrados los miembros inferiores, es por esto que se vuelven mas propensos a ser foco de sobrecargas y lesiones, ya que es una de las zonas que mas tensión debe soportar(2). A continuación, vamos a explicar cuales son los principales problemas que se pueden presentar en este grupo muscular
Sobrecargas de los gemelos y el sóleo
Se presenta frecuentemente en aquellas mujeres que utilizan calzado de tacón alto, que además de generar una sobrecarga también provocará un acortamiento del músculo. Por lo tanto, los estiramientos son de suma importancia en este caso, sin embargo, los mismos deben ser progresivos.
También estas sobrecargas se presentan en las prácticas deportivas, sobre todo si el deporte que se practica, se realiza en superficies irregulares o se emplea un calzado inadecuado.
Contracturas musculares
Son a causa de una contracción muscular mantenida e involuntaria, que resulta ser palpable y dolorosa al tacto, se produce por agotamiento en la musculatura y esta no consigue relajarse.
Calambres musculares
Es también una contracción involuntaria pero momentánea, a diferencia de la contractura, se percibe acortamiento del músculo con un dolor muy intenso.
Rotura fibrilar del gemelo
A causa de un mal calentamiento, falta de estiramiento o debido a una contusión o a un gran esfuerzo muscular repentino.
Tendinitis
Se presenta a causa de los movimientos repetitivos y continuos del músculo que produce una inflamación en el tendón, se presenta habitualmente en corredores por las características del terreno, el calzado utilizado o por un mal entrenamiento
Todas estas lesiones pueden ser evitadas, y esta serie de videos te serán de gran ayuda para ello.
Estiramiento de gemelos y sóleo
A continuación, mostraremos en este video una de las herramientas más útiles y efectivas e incluso necesarias en el tratamiento de una afectación de estos músculos: el estiramiento.
En este video se explicará como realizar un estiramiento unilateral y analítico de los músculos gemelos y sóleo.
- Estos estiramientos los puedes realizar diariamente, durante unos 2-5 minutos y antes de realizarlo, hacer primero un automasaje.
- Para realizar estos estiramientos, puedes utilizar un taco de madera, o cualquier objeto que te permita dejar un espacio suficiente entre tu pie y el suelo para poder dejar caer el talón.
- Es importante comprender, que si se realiza el estiramiento con la rodilla flexionada estaremos trabajando específicamente el músculo sóleo, mientras que si realizamos el estiramiento con la rodilla extendida estaremos trabajando los gemelos ya que estos son poliarticulares a diferencia del sóleo.
- Se debe evitar siempre la hiperextensión, la pierna debe permanecer recta, sin ir muy atrás.
- Añadir un giro de la pelvis hacia adelante, que servirá para añadir tensión en toda la cadena posterior.
Cómo hacerse un automasaje en los gemelos para aliviar la tensión
En este vídeo, podrás observar un automasaje para relajar los gemelos, muy eficaz en piernas cansadas posterior al ejercicio, ya que es una herramienta fundamental para descargar los músculos de las tensiones y recuperarlos.
Este automasaje te ayudará a relajar la musculatura de los gemelos, ya que suelen ser músculos que tienden a generar bastantes tensión.
- Primeramente, daremos ligeros golpes en el vientre muscular, de un lado y otro para relajarlos.
- Mantener la rodilla en flexión en un ángulo de aproximadamente unos 150° para que los gemelos se encuentre en una posición que los mantenga relajados.
- Con ambas manos vas a trabajar para masajear el tendón de Aquiles, con pases longitudinales, de arriba hacia abajo, e incluso movimientos transversales para lograr un buen relajamiento del tendón.
- Posteriormente pasaremos al vientre del tendón, en donde trabajarás con la mano contraria al lado que estas trabajando.
- Después subimos al vientre del músculo, realizando ligeros pellizcos que nos ayuden a relajar la muscultura, e incluso podemos bajar la pierna para con ambas manos abarcar mas parte del vientre muscular y realizar un amasamiento mas global. Se puede trabajar con los pulgares para fundamentalmente relajar los gemelos.
- Por ultimo, abordaremos la inserción del músculo, en los cóndilos del fémur, insertamos los dedos por el hueco poplíteo y realizaremos pases transversales con los pulgares, buscando la zona de tensión, ya que en esta parte es donde suele haber más.
- Si encuentras una zona de mayor tensión, enfócate por un momento en esa parte para lograr una buena relajación
- Por ultimo es recomendable realizar un estiramiento de la musculatura, que podemos realizarlo acostados boca arriba elevas la pierna y con una cincha ejerces la presión para estirar el músculo.
Auto-masaje del gemelo y soleo con rodillo para contracturas y sobrecargas
En este vídeo aprenderás como realizar un auto-masaje del gemelo y el sóleo con rodillo que te será de gran utilidad.
- Este auto-masaje es sumamente útil en todos aquellos procesos en los cuales las piernas se encuentren cansadas.
- El estiramiento puede realizarse de 2 a 5 minutos, y realizarlo de cada 2 a 4 días
- Es importante resaltar que puede ocasionar dolor pero solo un poco, nunca debe ser muy doloroso, así que si esta ocasionando mucho dolor, debes realizarlo con mas suavidad.
- Para esto se utiliza un rodillo de espuma que brinda suficiente resistencia y consistencia lo bastante fuerte para realizar el masaje. Puedes utilizar otra herramienta, siempre y cuando sea cilíndrico y permita que se deslice por el suelo.
- Ubicamos la pantorrilla sobre el rodillo y movemos arriba y abajo, levantamos glúteos para hacer mas apoyo en la pierna.
- Si queremos mas profundamente, podemos colocar la otra pierna encima, de manera que al subir los glúteos añadimos mas peso en el rodillo, en esta posición podemos girar para trabajar la parte interna o externa.
- Si subimos mas el rodillo, podremos trabajar mas el vientre muscular. Todo dependerá de la zona que deseemos trabajar o en cual queramos hacer mas énfasis.
- Con esto vamos a activar la circulación sanguínea y relajar la musculatura.
Esperamos que estos videos hayan sido de gran utilidad y te invitamos a leer mas artículos relacionados con el tema, en nuestro portal web.
