Mantener la movilidad de los brazos en personas mayores

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Queremos compartir contigo una serie de ejercicios ideal para el fortalecimiento de tus brazos. Estos ejercicios son totalmente aplicables para personas mayores que deseen realizar ejercicios de fortalecimiento o para jóvenes que sientes sus brazos muy débiles y están buscando ejercicios sencillo para comenzar a fortalecer.

Fortalecimiento de brazos para mayores o principiantes

Es muy frecuente que las personas presenten debilidad al nivel de los brazos, sobre todo en el proceso de envejecimiento en donde naturalmente vamos perdiendo fuerza muscular. Es por ello que aquí te compartimos una serie de ejercicios con los que podrás fortalecer de forma segura.

Normalmente y de forma errónea se cree que el fortalecimiento de los brazos es únicamente realizar ejercicios para bíceps y tríceps que son los músculos mayormente conocidos. Sin embargo, es de suma importancia que se trabajen los músculos de la escapula, ya que son estos quienes le brindan mayor estabilidad a los brazos. 

Fortaleciendo brazos de forma segura

A continuación te compartimos 5 ejercicios increíbles, totalmente seguros y además prácticos para el fortalecimiento de tus brazos. 

Ejercicio 1 

Para este ejercicio nos posicionaremos frente a una pared y colocamos nuestras manos sobre ella a la altura de nuestros hombros. El ejercicio consistirá en flexionar codos para tocar la pared con nuestra frente y estirar nuevamente los brazos. Ahora bien, nuestro cuerpo debe moverse en bloque, es decir, cuando llevemos nuestra frente hacia la pared el trasero no debe quedarse atrás, es necesario que todo nuestro cuerpo se mueva en conjunto y hacia la misma dirección.     

¿Cuál es la distancia que debo tomar entre la pared y yo? La distancia de tus brazos estirados. 

Ejercicio 2

Este ejercicio tendrá la misma posición que el anterior con la diferencia de que las manos se posicionaran en la pared juntas. De la misma forma se realizara el ejercicio como el anterior.

Debemos cuidar de no llevar los codos hacia afuera. Sino mantenerlos mirando hacia abajo. 

Ejercicio 3

Para este ejercicio es necesario que busque un sitio en donde puedas apoyarte que te brinde suficiente estabilidad y seguridad. Procederemos a sentarnos encima del objeto y apoyarnos con los brazos estirados. Estando apoyados levantaremos el trasero pero sin dejar de apoyar nuestros brazos sobre el objeto.

Este ejercicio es ideal para el trabajo de los tríceps y músculos de la escapula. 

Ejercicio 4

Para este ejercicio debemos buscar algún objeto que podamos cargar y que pese no menos de 2kg. 

Procederemos a tomar el objeto y lo que haremos es elevar el hombro (no flexión de codo), sino llevar el codo en dirección al techo y bajarlo muy lentamente. Te recomendamos realizar el ejercicio con ambos brazos de manera simultánea para que el trabajo sea equitativo. 

Ejercicio 5

Con el mismo peso del ejercicio anterior, buscaremos algún sitio u objeto del cual apoyarnos y sobre el colocaremos una mano y en la otra sostendremos el peso. El ejercicio consistirá en subir la pesa pero sin doblar el codo, es decir, dejamos que todo el peso caiga sobre el brazo y luego elevaremos el hombro en dirección al techo, y de la misma forma bajaremos lentamente. 

¡OJO! Debes tener cuidado de no girar el cuerpo al momento de subir el hombro. El único segmento del cuerpo que debe moverse es el hombro hacia arriba. El resto del cuerpo queda fijado en su posición. Usa como referencia que tu pecho mire hacia el suelo. Con este ejercicio trabaremos muy eficazmente los músculos relacionados a la escapula. 

Ejercicio 6 

En este ejercicio seguiremos utilizando el mismo peso con el que veníamos trabajando pero buscaremos un sitio donde nos sintamos cómodos y podamos acostarnos. Procederemos a extender nuestros brazos con el peso en las manos e intentar llevarlo hacia el techo pero sin levantarnos, que sintamos que despegamos nuestras escapulas del suelo y de la misma forma regresamos lentamente. 

¡OJO! No se trata de doblar y extender codos con el peso en las manos. Es llevar el peso en dirección al techo con codos extendidos.

Estos ejercicios nos permiten trabajar la musculatura de nuestros hombros de forma saludable y segura, ya que hacemos que nuestras escapulas empiecen a activarse de una forma bien adecuada. Es por ello que te invitamos a que los practiques, trabajes con ellos de forma sencilla y poco a poco vayas ganando fuerza en los brazos.

Te recomendamos estos ejercicios porque muchas veces se comienza a trabajar el fortalecimiento de los brazos sin antes trabajar la estabilidad de los mismos, los cual además de inadecuado resulta perjudicial. Estos ejercicios son ideales para que además de fortalecer los brazos les brindes estabilidad y en consecuencia, mejores la salud de esta zona de tu cuerpo. 
 

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