mejora de PIES. Guía para principiantes que se inician en estos ejercicios

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    Tomás Bonino
    Fisioterapeuta / Osteopatía estructural y ftp. deportiva
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Ante un dolor es muy probable que te hayan recomendado hacer ejercicio o algún tipo de actividad, ya que el movimiento puede generar alivio de problemas como juanetes, fascitis plantares, esguinces de tobillo, neuromas, etc. Puede que seas de los que piensa “sí, el ejercicio me ayudará”, pero… ¿Por dónde comenzar? En este vídeo Tomás Bonino, fisioterapeuta, te explicará maneras muy sencillas de comenzar a trabajar tu pie adecuadamente.

Relación entre los ejercicios y el movimiento del pie

Para hacer ejercicios de pie (y realmente de cualquier zona del cuerpo) es necesario asegurar una activación sana y de manera consciente. Puede que con estos ejercicios te des cuenta de que no tienes muy buen movimiento en el pie, pero siguiendo los consejos explicados tendrás un movimiento de pie mucho más armonioso.

Ejercicio 1

El primer ejercicio consiste en entender dónde tenemos el peso corporal, en aprender a escuchar a nuestra articulación y percibir el peso para que podamos más tarde cambiar donde tengo el peso a voluntad.
Es simple: desplaza el peso de tu cuerpo hacia el talón, lo más atrás del pie que puedas sin caerte por supuesto. La reacción natural del cuerpo ante un desplazamiento así de la carga hace que las rodillas se extiendan.
Una vez experimentado este movimiento vamos desplazar todo el peso del cuerpo hacia la parte de delante del pie, lo más adelante que puedas nuevamente sin perder el equilibrio. Un tip para no caerte mientras desplazas el peso hacia adelante es doblar un poco las rodillas.
Juega un poco con estos 2 desplazamientos. Luego de experimentar hacia adelante y hacia atrás coloca el peso justo en el medio, para repartirlo entre la parte delante y la parte de atrás. Mantén esta posición y asimila la sensación, ya que esto es la base de los siguientes ejercicios. Parece sencillo, ¡pero no es tan fácil!

Ejercicio 2

Partimos del ejercicio anterior: manteniendo el peso corporal repartido vamos sencillamente a levantar todos los dedos de los pies, de modo que ninguno toque el suelo. Mantén 3 segundos los dedos arriba y después relaja y permite nuevamente que toquen el suelo. 
¿Cómo se si estoy haciendo el ejercicio bien? Pues evita el siguiente error: cambiar el peso del cuerpo al levantar los dedos de los pies del suelo. Con la separación de los dedos de los pies del suelo es probable que el peso corporal se vaya hacia atrás. La dificultad es esa: mantener el peso en el medio del pie y aún así levantar los dedos.

Ejercicio 3

El 3er ejercicio no es muy complejo, pero es muy importante trabajarlo para el control del movimiento del pie: simplemente vas a separar y juntar los dedos del pie. De nuevo, intenta mantener la posición del peso del cuerpo muy adelante o muy atrás mientras lo haces. Mantén abiertos los dedos durante 3 segundos y ciérralos durante 3 segundos más, y repite varias veces.

Ejercicio 4

Seguimos moviendo el pie para conseguir la activación de los músculos básicos del pie. Este ejercicio consiste en intentar arrastrar algo con los dedos. Imagina que se cae un lápiz en el suelo e intentas tomarlo con los dedos de los pies, arrastrando el dedo gordo y el resto de los dedos hacia ti. Este movimiento es muy importante para activar la musculatura del arco plantar. ¡No olvides mantener el peso del cuerpo repartido!

Ejercicio 5

Último movimiento: consiste en levantar el dedo gordo mientras el resto de los dedos se encuentran tocando el suelo. Mantén esta posición 3 segundos y luego cambia: que sean el resto de los dedos los que se levantan y dejan de tocar el suelo, mientras que el dedo gordo se apoya en el suelo. Fíjate en tus piernas mientras haces el movimiento, no dejes que tus rodillas se extiendan en exceso ni que se abran o cierren durante el cambio de apoyo de los dedos para no cambiar el peso del cuerpo. Buscamos activar toda la musculatura interna del pie.

Atención: en este ejercicio es muy normal que aparezca la sensación de acalambramiento. No desesperes si aparece, esto sólo te indica que tus músculos están débiles y que prácticamente los estás utilizando por primera vez en la vida.

Conclusión sobre los ejercicios de pie para principiantes

Tenemos en total 5 ejercicios para empezar a trabajar y activar la musculatura del pie. En resumen los objetivos son:

  1. Ser conscientes de la distribución del peso en el pie.
  2. Activar la musculatura dorsal del pie.
  3. Activar la musculaura abductora-aductora del pie.
  4. Activar la musculatura plantar del pie.
  5. Disociar los movimientos entre los dedos del pie.

Te aconsejamos que verdaderamente practiques estos ejercicios. Verás que no es fácil, pero no te frustres. A veces hay una desconexión entre nuestros músculos del pie y esto hace que no respondan como deberían. Mientras más control tengas en el movimiento, más verás las mejoras de un montón de funciones desde los pies hacia el resto del cuerpo.

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