Rutina de ejercicios para aliviar el dolor de pie y talón

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    Yexenia Rojas Martinez
    Lcd. en Fisioterapia

    Estudié la licenciatura en fisioterapia en la Universidad Arturo Michelena (UAM). Además, cursé una diplomatura en el área de fisioterapia neurológica y terapia manual ortopédica, avalada por FUNDACELAC, extensión de la Universidad de Carabobo (UC) buscando capacitarme y aprender mucho más del campo que me apasiona.

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El dolor en pie y tal√≥n es una molestia com√ļn que puede presentarse sin necesidad de padecer de una condici√≥n subyacente, ya sea asociado a la cantidad de actividad que se realiza en la vida diaria, el tipo de calzado u otros factores.

De hecho, se estima que aproximadamente el 25% de la poblaci√≥n mayor a los 50 a√Īos han presentado este tipo de dolencia al menos una vez en su vida. Por esta raz√≥n en el siguiente art√≠culo te explicaremos m√°s sobre el dolor de tal√≥n y pie, sus causas y una rutina de ejercicios para poder aliviarlo.

Causas del dolor de pie y talón

El dolor de pie y tal√≥n com√ļnmente se suele originar por alteraciones a nivel √≥seo, muscular o vascular. A continuaci√≥n, se explican las causas asociadas a cada uno de estos tipos de dolor.

√ďseo: El dolor de pie de origen √≥seo suele estar vinculado a la fatiga, sobreuso, exceso de actividad e incluso en ocasiones, a pr√°cticas deportivas que implican impacto. Su aparici√≥n tambi√©n se puede ver favorecida por el uso de un calzado r√≠gido o de poca amortiguaci√≥n.

Vascular: Condiciones que alteran la circulación como trombosis venosa o enfermedad vascular periférica pueden reflejarse en forma de dolor en los pies. Factores como la diabetes, hipertensión arterial, alcoholismo, tabaquismo y sedentarismo aumentan el riesgo de presentar este síntoma.

Muscular: Cuando se presenta dolor en los pies por origen muscular se produce en gran parte de los casos asociado a debilidad más que a tensión, es por ello que el acondicionamiento de la musculatura propia del pie es fundamental para el abordaje de este tipo de molestias.

Consejos para prevenir el dolor de pie y talón

  • Mantener un estilo de vida saludable
  • Cuidarse del sobrepeso
  • Usar un calzado apropiado
  • Realizar actividad f√≠sica o deportiva de forma recurrente
  • Evitar el uso de zapatos de tac√≥n alto

Además, en caso de presentar dolor de pie asociado a fatiga, la sedestación intermitente es una de las principales recomendaciones en su abordaje y prevención. Esta consiste en tomar periodos de descanso durante las actividades de duración prolongada. 

Técnicas de movilización para el pie

Automovilización en flexo-extensión

Inicialmente, se sujeta el pie a la altura del talón con la mano contraria al pie que se va a movilizar. De esta forma, con la mano opuesta se toma con fuerza a la altura de los dedos para proceder a realizar un movimiento de flexo-extensión.

Ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor

En segundo lugar, en la rutina para aliviar el dolor de pie se plantea un trabajo orientado a la flexibilidad y fortalecimiento de los pies, a través de una serie de ejercicios y estiramientos que se explican a continuación:

Estiramiento plantar

Del mismo modo que en el ejercicio anterior, con la mano opuesta fijando el talón, se realiza una toma en la planta esta vez al nivel del antepié. Desde aquí, se flexiona dorsalmente el pie en un movimiento como si se intentara aproximarlo a la rodilla.

Estiramiento dorsal

Para realizar el siguiente estiramiento se debe posicionar la palma de la mano en el dorso del pie, en el extremo cercano a los dedos. Desde ah√≠, se procede a llevar el pie en una direcci√≥n de flexi√≥n plantar, permitiendo a la vez que este realice una ligera inclinaci√≥n hacia adentro. Mediante este movimiento se logra liberar la tensi√≥n y estirar el m√ļsculo pedio, que es uno de los principales flexores dorsales del pie.

Estiramientos de gemelo

Esta vez de pie, buscando apoyo con las manos en la pared u otra superficie, se procede a cruzar la pierna a estirar por detrás de la otra, realizando un apoyo sobre el suelo. Desde esta posición se inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, permitiendo la tensión en la musculatura del gemelo. 

Ejercicio con toalla

A continuación, se emplea una toalla extendida en el suelo para realizar el siguiente ejercicio. De esta manera se procede a tomar en la planta del pie la mayor cantidad de toalla posible con los dedos, manteniendo el talón apoyado por fuera de esta para evitar que se deslice. Realizar este ejercicio permite activar la musculatura intrínseca del pie y fortalece además el arco plantar.

Ejercicio con elevación del talón

Otro ejercicio para fortalecer los pies de forma efectiva es la elevaci√≥n del tal√≥n. Para realizarlo, es necesario ubicar la punta de los pies en una superficie similar a un step. Desde ah√≠, se deja caer los talones para posteriormente elevarse en puntillas, procurando mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. La cantidad de repeticiones a realizar en este ejercicio de fortalecimiento para pies debe variar seg√ļn la condici√≥n f√≠sica de cada persona.¬†

Ejercicio de respiración

Finalmente, la evidencia ha demostrado que el dolor de pie de origen vascular se puede beneficiar de la pr√°ctica de ejercicios de respiraci√≥n en dec√ļbito supino, acompa√Īado de movimientos activos de dorsiflexi√≥n durante 4 minutos. Esto puede favorecer hasta un 50% del retorno venoso.¬†

La indicación para realizar este ejercicio es posicionarse tumbado boca arriba, colocando los pies en una ligera elevación. Desde dicha posición se procede a realizar con una respiración pausada movimientos de dorsiflexión en conjunto con la inhalación, al momento de exhalar se pausa el movimiento, relajando la musculatura.

Consejos en casos de insuficiencia vascular en los pies

Finalmente, se plantean una serie de recomendaciones para favorecer el retorno venoso y aliviar el dolor de pies en caso de presentar insuficiencia vascular.

  • En primera instancia, se recomienda priorizar los trabajos con ejercicios din√°micos y de movimiento activo.
  • Acostarse o sentarse con las piernas elevadas sobre la altura del tronco.
  • Por √ļltimo, como m√©todo terap√©utico se aconseja realizar ba√Īos de contraste, alternando durante 15 minutos entre 3 series de calor y 2 series de fr√≠o, de manera que se inicie y termine con calor.¬†

Como conclusión, es importante recordar que los pies son la estructura que brinda soporte a nuestro cuerpo durante todas las actividades y aunque su cuidado sea pasado por alto en muchas ocasiones, es necesario fortalecerlos para lograr evitar dolencias y lesiones.


 

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