Aprende tres sencillos ejercicios hipopresivos

Aprende tres sencillos ejercicios hipopresivos
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Cuando se combinan ejercicios de postura y respiración se obtienen como resultado los ejercicios del método hipopresivo (1). En el ámbito de la salud y el deporte estos ejercicios son extremadamente positivos, ya que aportan múltiples beneficios a la circulación, a la estabilidad corporal e incluso al rendimiento deportivo y a la estéctica. El método hipopresivo es un método novedoso que utilizan tanto fisioterapeutas como entrenadores deportivos.

¿Qué son y qué bondades trae la ejecución de ejercicios Hipopresivos?

Observa el siguiente vídeo:

Gimnasia abdominal hipopresiva - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Mediante este video he hemos producido para la ocasión os queremos explicar en qué consiste exactamente la GAH (Gimnasia Abdominal Hipopresiva).

¿Qué virtudes trae la práctica de ejercicios hipopresivos?

Practicar ejercicios hipopresivos permite:

  • Acabar con el dolor de espalda o en su defecto, reducirlo. Las modificaciones de la postura son rápidas con los ejercicios de tipo hipopresivo. Las fuerzas que actúan sobre la columna se equilibran, por lo que los síntomas en cuello, zona dorsal y lumbar desaparecen o disminuyen.
  • Reducir centímetros de la cintura. Los ejercicios hipopresivos trabajan los músculos del abdomen y de la espalda de manera en que aumentan su tono y comienzan a funcionar como una faja natural. Hay un aplanamiento y endurecimiento de la barriga, además de funcionar como soporte para la columna.
  • Mejorar la capacidad respiratoria. La unión de ejercicios posturales con ejercicios respiratorios flexibiliza los tejidos, por lo que los pulmones son cabaces de retener más aire con más espacio disponible. Los ejercicios hipopresivos son ideales para personas con asma.
  • Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales. Una postura ideal conlleva a un equilibrio ideal y a estructuras que trabajan en armonía.
  • Trabajar el suelo pélvico para disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. El fortalecimiento del suelo pélvico (2) evita la caída de los órganos pélvicos y las pérdidas de orina.
  • Disminuye la separación de los rectos abdominales. Conocido como "diástasis abdominal", la separación de los rectos abdominales es una alteración frecuente en las mujeres que puede traer consecuencias graves. Los ejercicios hipopresivos evitan que la separación evolucione.
  • Mejorar el rendimiento deportivo. Los cambios a nivel circulatorio, respiratorio y biomecánico con los ejercicios hipopresivos se traducen en una mayor productividad y provecho de las capacidades del atleta.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

Para incluirte en los ejercicios hipopresivos hemos escrito este artículo. Aquí te describiremos ejercicios hipopresivos pas a paso, además de enseñarte distintos vídeos para que tengas un apoyo visual de cada uno de los ejercicios.

Aprende 3 ejercicios hipopresivos para trabajar tu abdomen

Para realizar la Gimnasia Abdominal Hipopresiva debes tener en cuenta:

  • La postura. No debes decuidar la postura. Al principio puede parecer difícil, pero con la práctica vas a adquirir todos los detalles de los ejercicios. Atento a cómo colocas brazos, hombros, cadera y rodillas. ¡Finje que al ejecutar los ejercicios te están sacando una fotografía y debes parecer elegante!.
  • La incomodidad es parte de los ejercicios, ya que estás activando músculos que no acostumbras a utilizar.
  • Usa ropa confortable
  • Busca un espacio en el cual realizar los ejercicios, que incluya una colchoneta o una alfombra en las posturas en las que debes acostarte en el suelo.
  • No hagas ejercicios hipopresivos si vas a comer o dormir. Preferiblemente escoge realizar los hipopresivos temprano, por la mañana.
  • Si no te sientes cómodo con un ejercicio determinado del método hipopresivo, busca variantes. Hay ejercicios con herramientas especiales, ejercicios en parejas,... Para todos los gustos, siempre acompañado de un profesional en el área de la fisioterapia o de la actividad física que indique el ejercicio, su intensidad y su ejecución según sea tu caso.

Ejercicios hipopresivos en cuadrupedia

A continuación os dejo 3 ejercicios hipopresivos básicos que puedes realizar en tu casa, con su respectiva descripción y vídeo:

Ejercicio hipopresivo básico: Postura en cuadrupedia

Aprende "meter la barriga" o a dejar que el abdomen entre solo. Este ejercicio alivia la tensión en la columna e incluso puedes realizarlo si necesitas estirarte o simplemente descarsar un poco la columna.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo en cuadrupedia

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. De rodillas sobre una colchoneta, alfombra o el suelo con una almohada para proteger las rodillas. La cadera debe estar alineada con las rodillas
  2. Manos apoyadas en el suelo, intentando que las puntas de las manos se toquen entre ellas.
  3. Frente apoyada en el suelo, a la misma altura a la que se encuentran las manos.
  4. Estira la columna.
  5. Barbilla intenta tocar el pecho.
  6. Separa los codos.
  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo en duadrupedia

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
  2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
  3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
  4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Ejercicio hipopresivo básico sentado

Este es un ejercicio que quizás te cueste, por lo que puedes practicar primero con una pared o con alzas en tus glúteos.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. Siéntate totalmente erguido, casi arqueando la espalda hacia atrás.
  2. Rodillas en ligera flexión.
  3. Pies en flexión.
  4. Codos en flexión de 90 grados
  5. Dorso de la mano hacia arríba a la altura de tus caderas (si te cuesta, colócalas un poco más adelante).
  6. Muñecas en extensió
  7. Hombros hacia abajo, para que el cuello se vea más largo.
  8. Busca alargarte, como si quisieras tocar el techo con la cabeza mientras bajas la barbilla al pecho.
  9. Separa los codos.
  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
  2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
  3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
  4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Demeter

Es un ejercicio sencillo que te traerá bienestar y disminución de tu cintura.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Demeter

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. Acuéstate boca arriba, con rodillas extendidas y una pierna encima de la otra. Empuja los talones como si te estiraran desde los pies.
  2. Brazos por encima de tu cabeza, buscando el estiramiento de la columna. Intenta que no toquen el suelo.
  3. Lleva la barbilla al pecho.
  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Demeter

Los pasos para realizar este ejercicio son:

  1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
  2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
  3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
  4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Conclusión

Los ejercicios hipopresivos son indispensables para la activación de la musculatura que nos protege de las alteraciones en la espalda, del suelo pélvico y del diafragma. El vacío durante los hipopresivos disminuye la presión en el abdomen y las tensiones, relajánte y ejercitándote al mismo tiempo.

Referencias Bibliográficas

(1)BMJ Journals: Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials?

(2)ScienceDirect: Eficacia de la gimnasia abdominal hipopresiva en la rehabilitación del suelo pélvico de las mujeres: revisión sistemática

comentarios (17)

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buenas tardes me detectaron que tengo diastasis abdominal de 58mm, he visitados doctores y me dicen que tengo que operarme, mi pregunta es si la fisioterapia me puede ayudar , gracias por atenderme

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hola ! tengo una consulta respecto a estos ejercicios... que quiere decir que el diafragma sea agonista y el músculo transverso de la espalda sea antagonista sinergista? seria de mucha ayuda su respuesta, gracias !

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Hola, geniales los videos y las explicaciones, muchas gracias.
Quería hacerte unas preguntas, los principios de los abdominales hipopresivos pueden aplicarse también a posiciones con la columna vertebral en extensión y/o rotación (o se corre el riesgo de generar un desequilibrio postural)? Cómo sería en situación dinámica? También quisiera saber si organizan cursos para gente que no sea fisioterapeuta.

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Agradecería si me pudieran aconsejar si puedo hacer yo la gimnasia hipopogresiva si tengo una hernia discal en la L5 con el hueso Sacro. Gracias

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Veo la utilidad de estos ejercicios para prevenir la hernia inguinal

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Hola¡ Quisiera comentar que me ha gustado mucho este post¡ y de paso aportar otro blog muy interesante y que habla de lo mismo¡ Un saludo muy grande¡

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Muy buena pagina soy chilena y en mi pais ahi poca y si no nula infirmacion sobre la diastesis abdominal y los ejercicios hipopresivos que se pueden realizar .. tengo una diastesis despues del parto y solo me eh giado con su pagina para encontrar la solucion ya que aqui no ahi donde vivomedico que me ayude exelente pagina espero que me de resultado mis ejercicios y los realize correctamente

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exelente explicacion,. me es muy util ya que en estos momentos me encuentro realizando mi trabajo de grado de universidad y voy a utilizar esto para mejorar la capacidad respiratoria en pacientes infectados con vih en Panama ,. les agradeceria si pudieran aclarar cualquier dudad que tenga , puesto que es una tecnica nueva para mi y estoy aprendiendo solo por medio de internet. mil gracias por el post

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Hola, quisiera saber si se pueden realizar hipopresivos post cirugía de hernia umbilical y si lo es en que tiempo. Gracias. Saludos.

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buenos dias me parecieron bien interesante , pero sufro de hernia discal y tengo muchos dolors en los hombros ,tambien me duele mucho la cervical me podrian mandar videos de estos ejercicios

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Hola. Me gustaría saber si hay ejercicios Hipopresivos para combatir la celulitis y para otras partes del cuerpo. Gracias. Saludos.

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jhoan2549

Hoy mismo me pondre manos a la obra gracias por los ejercicios

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MARCO VINICIO CHIMBO

muy interesantes la verdad,., lo leí todo,.
los practicare hoy.,mismo,

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Silviahaizea

Hola! Me gustaría saber q número de repeticiones por postura es conveniente realizar...gracias

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MARIA GABRIELA VELAZCO

muy bueno voy a ver si me salen.

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Ismael Romero

Muy completo, didáctico y útil!
Enhorabuena compañera

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Muchas gracias Ismael por el comentario al artículo. Para aprender recomiendo visitar mi pagina de Low Pressure Fitness

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