Aprende tres sencillos ejercicios hipopresivos

Aprende tres sencillos ejercicios hipopresivos
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Las técnicas hipopresivas consisten en ejercicios posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios en terapia, prevención, mejoras de salud, estéticas y de rendimiento deportivo. Es un método innovador utilizado por profesionales de la salud y del ejercicio físico.

Empecemos por el principio.... Qué son los ejercicios Hipopresivos y cuales son los principales beneficios

Gimnasia abdominal hipopresiva - ¿Qué es y cuáles son sus beneficios? 

Mediante este video he hemos producido para la ocasión os queremos explicar en qué consiste exactamente la GAH.

Beneficios y ventajas de los ejercicios hipopresivos

  • Solucionar o disminuir el dolor de espalda. La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen en la solución a cómo mejorar dolor de cuello, trapecio y espalda en general.
  • Reduce la cintura. La disminución rápida y espectacular del perímetro de la cintura que se logra con la práctica de hipopresivos hace que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y dura. Proporciona una cintura de avispa que será un perfecto soporte a la columna. Es la mejor forma de eliminar la panza.
  • Aumenta la capacidad respiratoria. Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican. Es una excelente gimnasia respiratoria y de interés para asmáticos.
  • Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio. En pocas sesiones se notan efectos en el aspecto físico al estar de pie o sentado. Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio.
  • Previene las hernias. El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales, vaginales y discales.
  • Reduce la incontinencia urinaria y las caídas de órganos internos. Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de pérdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos. 
  • Disminuye la diástasis abdominal. La reducción espectacular de la barriga o abdomen que proporciona este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos tan común en el postparto.
  • Mejora el rendimiento deportivo. Observamos cambios positivos muy importantes en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Éstos se traducen en mejoras en el rendimiento de la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios. 

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

En este artículo os mostraremos diferentes tipos de ejercicios hipopresivos que explicados mediante un soporte audiovisual y una descripción detallada de cada uno os ayudarán a introduciros en la práctica de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Para esto os compartimos este primer video donde explico 3 sencillos ejercicios hipopresivos, más adelante detallaré en concreto cada uno de ellos. 

Aprende 3 ejercicios hipopresivos para trabajar tu abdomen 

En la realización de los ejercicios hipopresivos es fundamental que adoptes una excelente postura. Mientras los realizas, conviene imaginarte que te están haciendo una fotografía y que quieres salir muy elegante, como queriendo crecer. Será la base para lograr una excelente corrección postural que disminuirá y te solucionará algunos problemas de espalda. 

Es probable que sientas cierta incomodidad e incluso molestias al realizar los ejercicios. Si esta sensación molesta es en algunos músculos se debe a que has puesto en tensión o activado músculos posturales que normalmente no están habituados a entrenar. 

Conviene que vistas con ropa cómoda y dispongas de una colchoneta o una alfombra para poder encontrarte a gusto y convenientemente sentado/a o tumbado/a. Evita hacer los ejercicios hipopresivos después de comer y antes de ir a dormir pues pueden activar mucho tu energía. Por esta misma razón es importante hacerlos por la mañana, te sentirás con más energía y refuerzo postural durante todo el día.

Hay diferentes posiciones para realizar estos ejercicios e incluso los hay en movimiento, por parejas, con elementos y con aparatos como plataformas vibratorias y electro-estimuladores. Las distintas posiciones facilitan logro de uno u otro beneficio; es por ello que conviene combinarlas.

Es un método de ejercicios que es preferible sea supervisado por un profesional, puesto que, hay una evaluación previa que convendría hacer y que marcará el orden y la intensidad de los ejercicios a realizar. 

Estos ejercicios y consejos, relativos al cuidado de la salud, no reemplazan los consejos médicos. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico, es recomendable el asesoramiento médico.

Los beneficios que se logran con un trabajo continuado y progresivo de la GAH, la cual puedes iniciar con éstos tres ejercicios son:

  • Mejora de la capacidad pulmonar y la función visceral general.
  • Ruptura de adherencias del tejido conectivo y fascial de la cavidad abdominal y pélvica.
  • Trabajo de la musculatura abdominal, reduciendo el perímetro abdominal y mejorando la estética además de la diástasis abdominal 
  • Trabajo de la incontinencia urinaria y de las disfunciones de carácter sexual, al trabajar de forma refleja la musculatura del suelo pélvico, como el músculo PC.
  • Mejora del rendimiento deportivo.
  • Mejora la salud del raquis, a través de la tonificación de la musculatura abdominal y de la liberación del diafragma.
  • Recuperación postparto.

Ejercicios hipopresivos en cuadrupedia 

A continuación os dejo 3 ejercicios hipopresivos básicos que puedes realizar en tu casa, con su respectiva descripción y vídeo: 

Ejercicio hipopresivo básico: Postura en cuadrupedia

Es un ejercicio en el que notarás muy bien la sensación de que te entra el abdomen solo. La columna vertebral está en una posición muy cómoda y la práctica de este ejercicio proporciona una sensación de descanso y estiramiento muy confortable.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo en cuadrupedia

De rodillas sobre una colchoneta o una alfombra, si molestan las rodillas puedes colocar unas almohadas debajo. Debes ver o sentir el muslo vertical al suelo, de modo que la cadera esté justo encima de las rodillas. Apoya las manos y antebrazos en el suelo, las manos se miran entre sí de manera que se pueden tocar la punta de algún dedo de una mano con los de la otra. Apoya la parte alta de la frente en el suelo, debajo de las manos y casi en contacto con ellas. 

Procura notar la columna lo más estirada posible, intenta alargarte. Recoge la barbilla, como queriendo acercar el mentón al pecho. Intenta separar los codos hacia los lados, como si quisieran alejarse, es lo que se denomina descoaptación. Apoya las puntas de los dedos de los pies como muestra la imagen. Ya en esta posición obtienes una sensación muy agradable para la espalda y para facilitar el descenso de los órganos internos.

  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo en duadrupedia

En esta posición, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos, repite tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe y te mantienes durante unos cuatro segundos sin aire, en apnea, para volver a tomar aire en dos segundos y expulsar el aire en cuatro segundos. Lo repites tres veces y más adelante lo repetirás más veces y con apneas más largas. 

Esto provoca un vacío abdominal que disminuye la presión en el abdomen, el vientre entra solo, notas como los órganos internos son succionados y se estira el diafragma disminuyendo su tensión, con la práctica, el dolor de espalda irá desapareciendo.     

Ejercicio hipopresivo básico sentado

Este ejercicio te será de gran ayuda para mejorar la postura y puede que, al principio te cueste un poco realizarlo. Puedes ayudarte de almohadas o de libros que serán pequeñas alzas que podrás poner debajo de tus glúteos para adoptar con mayor facilidad la postura. También puedes, en las primeras sesiones, apoyar tu espalda contra una pared. Aunque te recordamos que conviene sentir algo de molestias al realizar los ejercicios pues es la vía más rápida de disminuir tensiones musculares y de sentirte mejor a corto plazo.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo sentado

Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies en flexión y con la espalda muy recta, incluso conviene que intentes que la zona lumbar se arquee un poco. Si te es difícil adoptar esta postura, colócate cerca de una pared y te apoyas en ella. Si a pesar de ello te cuesta, puedes poner algo debajo de tus nalgas y, a medida que sientes que puedes realizar mejor la postura, vas quitando altura hasta sentarte sobre la colchoneta directamente.

Tus brazos pueden estar como en la fotografía, con los codos flexionados a noventa grados y las palmas de las manos mirando hacia abajo, a la altura de tus caderas o algo más adelante si te cuesta demasiado. Las muñecas están extendidas, de manera que, las puntas de los dedos de cada mano se miran entre sí. Procura bajar los hombros, evita elevarlos, que se vea cuello. 

Si te cuesta mantener los brazos así, puedes bajarlos y apoyar el talón de cada mano un poco por encima de tus rodillas. Sigue con los codos flexionados y empujando con ellos hacia afuera.

Crece como si quisieras tocar el cielo con tu cabeza, estira las cervicales empujando el mentón hacia atrás suavemente. Intenta, de nuevo, separar los codos hacia los lados como si quisieran alejarse, es la descoaptación. Procura soportar las pequeñas molestias en la espalda y mantén la posición durante todo el tiempo de realización del ejercicio. Esto es lo que te procurará mejoras en tu columna.

  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo sentado

En esta posición, repite las pautas respiratorias, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos. Procura evitar hundirte, perder el crecimiento, al expulsar el aire. 

Repite, este tipo de respiración, tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe. Te quedas sin aire, es la apnea espiratoria. Esto provoca la succión en tu barriga, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita. Sientes cómo se aspiran los órganos internos. Repite tres veces el ejercicio, con el mismo protocolo y más adelante, en función de cómo progreses, puedes aumentar el tiempo de apnea y las repeticiones del ejercicio.

Ejercicio hipopresivo básico: Postura de Demeter

Es un ejercicio de fácil realización y en el que te sentirás muy bien por ser un estiramiento total del cuerpo sumado, como puedes apreciar en la ilustración, a una disminución de tu cintura. Es justo lo que precisas para mejorar tu postura y solucionar tus molestias en la espalda. Estirarte y tener una buena faja que proteja.

  • Posición para iniciar ejercicio hipopresivo Demeter

Túmbate boca arriba, rodillas extendidas y pones la pierna izquierda por encima de la derecha con los pies en flexión. Estiras, lo que puedas, los brazos por encima de tu cabeza, si puedes tocando el suelo, sino algo elevados. La mano derecha por encima de la izquierda, superpuesta, evita agarrar una mano con la otra. 

Empuja con los talones de los pies como si quisieras tocar una pared y también con los talones de las manos como si quisieras tocar otra pared. Esto provocará un agradable estiramiento global. Haz el esfuerzo de estirarte con la cabeza y cuello como si tuvieras, por encima de ella, una botella llena de agua y quieres moverla. 

Procura empujar, suavemente, el mentón hacia abajo para sentir que estiras las cervicales.   

  • Respiración adecuada para realizar el ejercicio hipopresivo Demeter

Repite las pautas respiratorias tres veces, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro segundos. En la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras tomar aire de golpe. Esto provoca el hundimiento de tu abdomen, la faja hace de verdadera faja porque la disminución de la presión se lo facilita. Notas cómo se aspiran los órganos internos. 

Repite tres veces el ejercicio, con el mismo protocolo y más adelante, en función de cómo progreses, puedes aumentar el tiempo de apnea y las repeticiones del ejercicio.

Conclusión

Estos tres sencillos ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) parecen básicos o sencillos pero en realidad son fundamentales, todos ellos generando una gran activación del músculo transverso del abdomen, que como se sabe es una musculatura de suma importancia en la estática vertebral, en el sostén de las vísceras, en la biomecánica general del cuerpo, en la postura y además ofrece múltiples beneficios.

Ver comentarios (25)

Muchas gracias Ismael por el comentario al artículo. Para aprender recomiendo visitar mi pagina de Low Pressure Fitness

Hola! Me gustaría saber q número de repeticiones por postura es conveniente realizar...gracias

Hoy mismo me pondre manos a la obra gracias por los ejercicios

Hola. Me gustaría saber si hay ejercicios Hipopresivos para combatir la celulitis y para otras partes del cuerpo. Gracias. Saludos.

buenos dias me parecieron bien interesante , pero sufro de hernia discal y tengo muchos dolors en los hombros ,tambien me duele mucho la cervical me podrian mandar videos de estos ejercicios

Hola, quisiera saber si se pueden realizar hipopresivos post cirugía de hernia umbilical y si lo es en que tiempo. Gracias. Saludos.

exelente explicacion,. me es muy util ya que en estos momentos me encuentro realizando mi trabajo de grado de universidad y voy a utilizar esto para mejorar la capacidad respiratoria en pacientes infectados con vih en Panama ,. les agradeceria si pudieran aclarar cualquier dudad que tenga , puesto que es una tecnica nueva para mi y estoy aprendiendo solo por medio de internet. mil gracias por el post

Muy buena pagina soy chilena y en mi pais ahi poca y si no nula infirmacion sobre la diastesis abdominal y los ejercicios hipopresivos que se pueden realizar .. tengo una diastesis despues del parto y solo me eh giado con su pagina para encontrar la solucion ya que aqui no ahi donde vivomedico que me ayude exelente pagina espero que me de resultado mis ejercicios y los realize correctamente

Veo la utilidad de estos ejercicios para prevenir la hernia inguinal

Agradecería si me pudieran aconsejar si puedo hacer yo la gimnasia hipopogresiva si tengo una hernia discal en la L5 con el hueso Sacro. Gracias

Hola, geniales los videos y las explicaciones, muchas gracias.
Quería hacerte unas preguntas, los principios de los abdominales hipopresivos pueden aplicarse también a posiciones con la columna vertebral en extensión y/o rotación (o se corre el riesgo de generar un desequilibrio postural)? Cómo sería en situación dinámica? También quisiera saber si organizan cursos para gente que no sea fisioterapeuta.

hola ! tengo una consulta respecto a estos ejercicios... que quiere decir que el diafragma sea agonista y el músculo transverso de la espalda sea antagonista sinergista? seria de mucha ayuda su respuesta, gracias !

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Mi vida es hermosa gracias a ti, Mein Helfer. Señor Jesús en mi vida como una luz de vela en la oscuridad. Me mostraste el significado de la fe con tus palabras. Sé que incluso cuando lloré todo el día pensando cómo recuperarme, no estabas durmiendo, eras querido para mí. Me puse en contacto con el centro herbario Dr Itua, que vivía en el oeste de África. Una amiga mía aquí en Hamburgo también es de África. Me contó sobre las hierbas de África pero estaba nerviosa. Tengo mucho miedo cuando se trata de África porque escuché muchas cosas terribles sobre ellos debido a mi cristiandad. dios para la dirección, dar un paso audaz y ponerse en contacto con él en el correo electrónico y luego pasar a WhatsApp, me preguntó si puedo venir para el tratamiento o quiero una entrega, le dije que quiero conocerlo Compro boleto de 2 maneras a África para cumplir Dr. Itua, fui allí y me quedé sin habla de las personas que vi allí. Patente, gente enferma. Itua es un dios enviado al mundo, le dije a mi pastor sobre lo que estoy haciendo, el pastor Bill Scheer. Tenemos una batalla real maravillosamente con Spirit and Flesh. Adoración esa misma noche. Rezó por mí y me pidió que guiara. Pasé 2 semanas y 2 días en África en el Dr Itua Herbal Home. Después del tratamiento, me pidió que conociera a su enfermera para el examen de VIH cuando lo hice. fue negativo, le pedí a mi amigo que me llevara a otro hospital cercano cuando llegué, fue negativo. Estaba overwh olmo con el resultado, pero feliz dentro de mí. Fuimos con el Dr. Itua, le agradezco pero le explico que no tengo suficiente para mostrarle mi aprecio, que comprenda mi situación, pero le prometo que testificará sobre el buen trabajo de él. gracias a Dios por mi querida amiga, Emma, ​​sé que podría estar leyendo esto ahora, quiero darle las gracias. Y muchas gracias al Dr Itua Herbal Center. Me dio su calendario que coloco en mi pared de mi casa. El Dr. Itua también puede curar las siguientes enfermedades ... Cáncer, VIH, Herpes, Hepatitis B, Hígado Inflamatorio, Diabetis, recupere su ex. Puede ponerse en contacto con él por correo electrónico o whatsapp, @ .. drituaherbalcenter @ gmail.com, número de teléfono. . + 2348149277967 ... Es un buen doctor, habla con él amablemente. Estoy seguro de que él también te escuchará.

buenas tardes me detectaron que tengo diastasis abdominal de 58mm, he visitados doctores y me dicen que tengo que operarme, mi pregunta es si la fisioterapia me puede ayudar , gracias por atenderme

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Si l'infection par le VIH progresse vers le SIDA, le corps devient sujet aux infections opportunistes. Les personnes atteintes d'un VIH / sida avancé courent un risque accru de contracter un certain nombre d'infections, notamment un virus de l'herpès appelé cytomégalovirus. Il peut causer des problèmes avec les yeux, les poumons et les voies digestives. Le sarcome de Kaposi, une autre infection possible, est un cancer des parois des vaisseaux sanguins. C'est rare dans la population générale, mais fréquente chez les personnes séropositives. Les symptômes comprennent des lésions rouges ou violet foncé sur la bouche et la peau. Il peut également causer des problèmes dans les poumons, le tube digestif et d'autres organes internes. Le VIH / sida vous expose également à un risque accru de développer des lymphomes. Un signe précoce de lymphome est un ganglion lymphatique enflé. Je partage ces informations sur ceux qui surfent de toutes sortes d'infection devrait essayer de contacter Dr Freeman Osas à travers son email drosasherbalhome@gmail.com ou WhtSapp numéro +2349035428122. J'ai été une fois infecté par HIV VIRUS aussi c'était le Dr Freeman Oasa qui m'a donné ses herbes curatives et super savon que j'utilise pour me débarrasser de mon infection par le VIH.

no se oye absolutamente nada de lo que dice el monitor, solo una ligera música de fondo. no sé si sois conscientes y podeís solucionarlo

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