Cómo hacer hipopresivos paso a paso: principios, posturas y ejercicios

Cómo hacer hipopresivos paso a paso: principios, posturas y ejercicios
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    Adriana Hernández
    Fisioterapeuta / Ergonomía / Sist. Musculoesquelético

    Soy Fisioterapeuta egresada del Colegio Universitario de Los Teques Cecilio Acosta, con un diplomado en Ergonomía y formación en diferentes técnicas y métodos fisioterapéuticos como el cupping terapéutico, kinesiotaping, relajación miofascial, drenaje linfático y goniometría ocupacional.

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El término hipopresivo, es una palabra actualmente bastante utilizada en el campo de la actividad física y de la terapéutica. Esto debido a los amplios beneficios de su ejecución, así como los buenos resultados tras su práctica continua. Hipopresivo se refiere a que existe o hay una disminución de la presión, en este caso de la presión intraabdominal, por lo que básicamente esto es lo que hace parte de la realización de estos ejercicios.

"Hipopresivo se refiere a que existe o hay una disminución de la presión, en este caso de la presión intraabdominal."

Este método nace de la mano de Marcel Caufriez en 1980 quien para ese entonces deseaba conseguir un tipo de entrenamiento adecuado para el suelo pélvico después del parto. Tras su aplicación y estudio logró ver que dejaba excelentes resultados en la tonificación de la musculatura abdominal y del periné. 

Es por ello que para tener un abdomen funcional y fuerte es importante una rutina de ejercicios que no lesione otras estructuras como la zona lumbar o el cuello, y estos son algunos de los beneficios de la realización de abdominales hipopresivos. 

Pero, ¿Qué son los ejercicios abdominales hipopresivos?

Los ejercicios abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva son parte del tratamiento para el fortalecimiento de la faja abdominal sin generar lesiones o afecciones sobre el suelo pélvico; y cuya función es mejorar las características y el control de la musculatura del abdomen desde un trabajo de disminución de la presión intraabdominal.

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¿Cómo hacer ejercicios abdominales hipopresivos?

Para lograr poner en práctica una rutina de ejercicios abdominales hipopresivos es importante conocer los detalles y sobretodo los principios para una buena práctica y ejecución de este método, por lo que para iniciarte en la gimnasia abdominal hipopresiva es recomendable que lo hagas de la mano de un profesional experto que tenga los conocimientos en esta técnica.

Este método consta de diversas posturas que se realizan bien sea de forma dinámica como de forma estática pero todas siguiendo un patrón en su ejecución para lograr los objetivos de su aplicación:

  1. El trabajo de la respiración es sumamente importante por lo que es indispensable conocer que es la fase de inspiración y espiración.
  2. Debes lograr coordinar la apertura de las costillas y llevar el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
  3. Puedes comenzar practicando el gesto de succión pero sin tomar aire.
  4. El tiempo de la apnea espiratoria será entre 10 segundos inicialmente y 25 o más de acuerdo al avance en la práctica de los ejercicios.
  5. Es indispensable cumplir con todos y cada uno de los principios del método para una buena ejecución.
  6. Debes lograr una buena activación de la faja abdominal así como del suelo pélvico con el objetivo de fortalecer ambas musculaturas.

¿Cuáles son los principios del método hipopresivo?

Para poder llevar a cabo una rutina de gimnasia abdominal hipopresiva es importante conocer a detalle los principios técnicos de este método, a fin de lograr una correcta ejecución, para ello las pautas técnicas son (1):

  • Autoelongación: se refiere al estiramiento axial de toda la columna para generar la puesta en tensión de toda la musculatura espinal profunda y de la musculatura extensora de la espalda. 
  • Doble mentón: es el empuje del mentón hacia atrás con el objetivo de generar tracción a nivel de la coronilla y a su vez hacia el techo.
  • Decoaptación de la articulación glenohumeral: para ello es necesario realizar una abducción de las escápulas y a su vez la activación de los músculos serratos.
  • Adelantamiento del eje de gravedad: al adelantar la posición del eje anteroposterior se genera un desequilibrio y por ende una variación en el centro de gravedad.
  • Respiración costal: se refiere a la respiración diafragmática que posee una fase inspiratoria y una espiratoria la cual es guiada por el monitor. 
  • Apnea espiratoria: el periodo mantenido de apnea se realiza durante la fase espiratoria, esta puede mantenerse entre unos 10 y 25 segundos de acuerdo al nivel en el que se encuentre la persona, y además durante su realización se añade la apertura costal en la que se simula una inspiración costal pero si la toma de aire. 
  • Flexión a 90º de codos.
  • Flexión dorsal de muñeca. 
  • Dedos en extensión.
  • Ligera flexión dorsal de tobillo. 

Es importante acotar que la realización de estos ejercicios es de forma lenta y con una respiración adecuada, la cual es monitoreada por el instructor o fisioterapeuta. Parte del mecanismo respiratorio a tomar en cuenta es:

  • Inspiración lenta en (2 tiempos). 
  • Espiración lenta en (4 tiempos). 
  • Apnea espiratoria manteniendo la posición (10-25 segundos). 
  • Falsa inspiración + Apertura de costillas (contracción de serratos mayores). 

¿Cuáles son las posturas básicas del método hipopresivo?

Marcel Caufriez quien es el creador de este fantástico método divide la gimnasia abdominal hipopresiva en 8 tipos de posturas, 33 ejercicios y 8 ejercicios de transición (2): 

  1. Postura ortostática
  2. Postura de rodillas
  3. Postura decúbito prono
  4. Postura cuadrupédica 
  5. Postura sentado-genu-pectoral 
  6. Postura sentado-erguido  
  7. Postura semisentado  
  8. Postura decúbito supino  

En esta oportunidad desarrollaremos las 4 posturas básicas de la gimnasia abdominal hipopresiva:

Postura de rodillas

Partiendo desde la posición de rodillas y manteniendo el principio de autoelongación con el eje de gravedad un poco inclinado debes elevar tus pies del suelo, mantener la mirada al frente y la sensación de tracción, además de separar los codos del centro del cuerpo mediante la decoaptación escapular.

Posterior a adquirir la postura correcta realizarás una apnea en la fase espiratoria seguido de una apertura costal (está apnea la mantendrás entre uno 10-25 segundos de acuerdo a tu nivel de entrenamiento). Seguidamente respira tres veces de forma diafragmática y repite este ejercicio hasta tres veces seguidas.

Postura cuadrupédica 

Desde la posición de cuatro puntos o cuadrupedia con los pies en flexión, los brazos ubicados al ancho de los hombros y las piernas de manera vertical al suelo, mantendrás tu columna en elongación llevando el cuerpo a una ligera inclinación hacia delante, mientras tu cabeza está flexionada mirando hacia el ombligo.

Al igual que en la postura anterior al tener la postura correcta realizarás la apnea espiratoria y apertura costal máxima por entre unos 10 a 25 segundos. Haciendo tres respiraciones torácicas y luego la apnea espiratoria hasta repetir el ejercicio tres veces consecutivas. 

Postura sentado-erguido (Sentado Sastre)

Iniciando desde la posición sedente o sentado con las piernas flexionadas o en su defecto si es más cómodo semi estiradas y recordando mantener siempre la autoelongación de la columna deberás tener la mirada al frente, así como la sensación de tracción en conjunto con la separación de los codos mediante el principio de decoaptación de la articulación glenohumeral, desde allí realizarás una flexión y rotación interna de los hombros, llevándolos a un ángulo de 90º de flexión.
 
Seguidamente deberás realizar un apnea espiratoria y luego la apertura costal manteniendo esta acción entre los 10 y 25 segundos para posteriormente hacer tres respiraciones torácicas y repetir el ejercicio tres veces de forma continua. 

Postura decúbito supino 

Empezando desde la posición boca arriba o decúbito supino con las piernas en posición semiflexionadas y los brazos también semiflexionados a la altura de los hombros y manteniendo el principio de decoaptación y rotación interna de los hombros deberás inspirar y exhalar suavemente y lentamente para realizar la apnea durante el ciclo espiratorio y consecutivamente la apertura de las costillas al máximo posible, la apnea espiratoria debe durar entre 10 a 25 segundos, y el ejercicio se repetirá tres veces.

Es importante conocer que todas las posturas se repiten solo tres veces como máximo y que además estas tienen una duración mínima de sesión entre veinte minutos y una hora, y esto dependerá del objetivo a alcanzar y el nivel de práctica que tenga la persona. 

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos?

De acuerdo al creador de este método Marcel Caufriez la realización de los ejercicios, las posturas y todas aquellas manipulaciones de carácter hipopresivo generan los siguientes beneficios:  

  • Al conseguir una activación refleja de las fibras tipo 1 a nivel muscular, se logra provocar una tonificación del suelo pélvico a largo plazo, esto gracias a la disminución de la presión intraabdominal (PIA) 
  • Tonificación de la faja abdominal
  • Fortalece la musculatura del suelo pélvico
  • Regulación de las tensiones en las estructuras músculo-aponeuróticas antagonistas tales como la cúpula diafragmática, del cuadrado lumbar y los isquiotibiales. 
  • Mejoras en la gestión de la presión abdominal al esfuerzo.  
  • Disminución de la tensión en la musculatura posterior.  
  • Uso en el tratamiento preventivo de lumbalgias funcionales, hernias discales lumbares, hernias abdominales e inguinales. 
  • Mejora la postura corporal tras el fortalecimiento de las cadenas musculares que intervienen en la postura
  • Mejora el proceso de vascularización de los miembros inferiores y pelvis.  
  • Aumenta la capacidad metabólica del organismo.
  • Reduce el perímetro abdominal tras el fortalecimiento de la musculatura abdominal profunda
  • Previene la aparición de prolapsos o de existir que estos avancen en mayores grados 
  • Aumenta y mejora la sensibilidad sexual.  
  • Es excelente para el abordaje postparto (en el tiempo acorde para iniciar esta rutina de entrenamiento aproximadamente después de las 6-8 semanas del parto).
  • Mejora y reduce la diástasis abdominal 

¿Cuáles son los errores más comunes al realizar ejercicios abdominales hipopresivos?

Al igual que al realizar cualquier rutina de ejercicios es común que durante la ejecución de los abdominales hipopresivos se comentan errores que no permita ver los resultados deseados tras su práctica, algunos de ellos son:

  1. Realizar la maniobra de valsalva: esta maniobra consiste en la realización de una espiración forzada en la que se exhala con la glotis, la nariz o la boca totalmente cerrada mientras se va ejerciendo la fuerza.
  2. Hacer los ejercicios hipopresivos después de comer: para realizar los hipopresivos de manera correcta es necesario que el sistema digestivo se encuentre con la menor cantidad de alimentos debido que para su ejecución es necesario llevar el ombligo hacia la espalda y por ende si el estómago se encuentra lleno o hinchado esta acción no será lo totalmente eficiente. De esta manera lo ideal es realizar los hipopresivos en ayunas o después de unas cuantas horas después de haber comido.
  3. Hacer los ejercicios hipopresivos después de correr o entrenar fuerza: el correr y hacer ejercicios de fuerza requieren de mucho consumo de oxígeno y por ende el cuerpo se fatiga, por lo que si realizamos los hipopresivos tras esta práctica al querer realizar los períodos de apnea el cuerpo no podrá aguantar de forma continua el aire haciendo que el ejercicio no se realice de forma correcta.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de los hipopresivos y los abdominales clásicos?

La rutina de ejercicios abdominal siempre se ha utilizado para mantener un abdomen plano y por ende tonificar y quemar grasas en esta zona, haciendo que su práctica suponga un gran esfuerzo. Desde siempre ha existido una gran controversia entre la realización clásica de los abdominales y otras formas planteadas con el pasar de los años, esto debido a las posibles desventajas y ventajas en su procedimiento:

  • Los abdominales clásicos conocidos como los crunch requieren durante su realización de un empuje hacia afuera del abdomen lo que llamamos propulsión haciendo que este aumento en la presión intraabdominal puede generar lesiones en el suelo pélvico y a largo plazo desencadenar problemas de incontinencia o prolapsos.
  • Así mismo las posturas que con estos ejercicios se adoptan pueden generar dolores de espalda y cuello, y en ciertas ocasiones lesiones en la espalda haciendo que esta aumente su curvatura fisiológica. Sin embargo este gran esfuerzo que suponen los abdominales clásicos si se realizan de la manera correcta siguen siendo efectivos y beneficiosos en el fortalecimiento de la faja abdominal, aunque no tenga los beneficios específicos de la gimnasia abdominal hipopresiva. 
  • Por otra parte la rutina de ejercicios abdominales hipopresivos permite la activación de toda la musculatura abdominal, desde la más profunda hasta la más superficial, además de que logras a través de las distintas posturas la activación de otros grupos musculares.

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  • Las posturas que se adoptan en la realización de los hipopresivos reducen la presión intraabdominal por lo que el abdomen no se distiende. De esta forma es por ello que son recomendados en casos de incontinencia y diástasis abdominal ya que no aumentan la PIA y por ende ayudan en la solución de estos problemas. 
  • Gracias al control de la respiración y del diafragma es de gran ayuda en la recuperación postparto permitiendo que los órganos internos puedan recuperar su posición natural tras el parto. Por último la espalda no sufre ningún tipo de lesión con su práctica, sino que más bien fortalece su musculatura y previene lesiones en ella. 

La práctica de hipopresivos tiene muy pocas contraindicaciones, por lo que sus desventajas son muy escasas, su realización se desaconseja en personas que sufren de hipertensión arterial debido a la realización de apneas espiratorias las cuales pueden ser contraproducentes en estos pacientes, así como en mujeres embarazadas está completamente contraindicada su práctica.

Referencias Bibliográficas

  1. Rial T, Fueuntes K. Principios-tecnicos de los ejercicios hipopresivos. 2016; Disponible en: https://www.academia.edu/26570043/Principios_tecnicos_de_los_ejercicios_...
  2. Cruz TML. TÉCNICAS HIPOPRESIVAS COMO MÉTODO PREVENTIVO DE LAS DISFUNCIONES DEL SUELO PÉLVICO PARA MUJERES VINCULADAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA [Internet]. [España, La Coruña]: Universidade da Coruña; 27 de mayo de 2013. Disponible en: https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/11530/LorieCruz_TurenaMi...
  3. Rial T (1), Villanueva C (2), editores. LA GIMNASIA HIPOPRESIVA EN UN CONTEXTO DE ACTIVIDAD FÍSICO-SALUDABLE Y PREVENTIVA. Vol. 4. TRANCES: Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud; 2012.
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